Comidas de Navidad: cómo cuidarse con las recetas más sanas de las fiestas
Vigilar el pavo, el cordero o el carrusel de entrantes que se disparan es fundamental para no patinar con las calorías navideñas
Una pierna de cordero asada | ©Freepik.
Las comidas de Navidad puede que no sean del todo lo sanas que nuestro cuerpo pide. Especialmente cuando acumulamos festín tras festín hasta la indigestión final. Razón por la que buscar algunas alternativas que, aún tradicionales, permitan sobrevivir a los banquetes navideños sin que pasemos demasiados apuros.
Irónicamente, salvo algunas recetas especialmente grasas, los ingredientes más habituales de los menús navideños no suelen ser ni muy calóricos ni muy pesados. El problema está en la acumulación y en cómo los cocinamos, además de abusar de condimentos o salsas que lastran las digestiones prácticamente a cada bocado en las comidas de Navidad.
Si nos fijamos en los productos que suelen colarse en nuestras mesas, veremos que hay bastantes proteínas que no tienen demasiadas grasas —como pasa con el marisco— o con proteínas que tampoco son demasiado calóricas, como sucede con la carne de cordero, que es uno de los fijos de la Navidad, como ya te contamos en THE OBJECTIVE.
De hecho, tampoco hay que demonizar a otros productos como puede pasar con los embutidos —aunque hay que poner cierto coto— o apostar, sobre todo, por aquellos más magros como el jamón ibérico o el lomo, aunque no debemos perder de vista que se siguen consideran productos altos en sodio. Algo que también sucede con el queso y, en otro orden de cosas, con los patés y foies, que suelen ser ricos en grasas saturadas y muy protagonistas en las comidas de Navidad.
Por eso, si estás vigilando la dieta, vamos a darte varias alternativas tradicionales para que tus entrantes, tus primeros platos y tus principales no sean los platos más calóricos de la fiesta y no supongan un atentado a tus michelines. También, en el mismo sentido, que sepamos vigilar esas salsas y esos arrebatos de sal que puedan complicarnos después de las fiestas, momento en que nos acordaremos de los excesos de las comidas de Navidad.
Comidas saludables de Navidad
El primer paso para sobrevivir a una Nochebuena o a las comidas de Navidad copiosas es darnos cuenta de que los entremeses y entrantes no se conviertan en una trampa. Compremos y cocinemos con cabeza en función de cuántos seamos y organicemos los primeros compases de la comida para que luego no sobren los principales.
Calcula que una comida de Navidad exige, a lo sumo, unos 100 gramos de entrantes si pretendemos poner un primer plato y un principal. Bajo este prisma, una cena estándar puede significar alrededor de 500 gramos, lo cual ya es una cantidad altísima de comida. Suena poco, ¿verdad?, pero la realidad es que es en un día normal no estaríamos superando los 450 gramos de un menú salvo grandes excepciones.
Por eso, el primer paso está en no enredarse más de la cuenta con los entremeses y los entrantes. A partir de ahí, tengamos claro que hay que apostar por el equilibrio en los primeros y segundos platos para que la digestión no se haga torticera. Motivo por el que recomendamos que, en caso de cada uno aportar un plato, se tengan claras las raciones y el tipo de platos para no ser redundantes a nivel nutricional como puede ser el caso de presentar una ensaladilla rusa, una tortilla de patatas y unos huevos rellenos, que son tres recetas relativamente habituales —aunque no festivas— que suelen coexistir.
Entrantes
Prioriza los entrantes fríos frente a los calientes por una cuestión de operatividad y por ser más fáciles de almacenar al día siguiente si estamos hablando de quesos, jamones o de ahumados. En este caso, también sé consciente de que las salsas como la mayonesa, untables como la mantequilla o apoyar la mesa con panecillos y biscottes también va a contribuir a subir las calorías de lo que vayamos a poner en la mesa en nuestras comidas de Navidad.
En un sentido parecido, recuerda que mejor no repetir ciertas recetas o conceptos como pueden ser los rebozados (piensa en croquetas, empanadillas o gambas orly…), para minimizar el impacto de las harinas refinadas en este tipo de fritos. También, si fuera inevitable que aparezcan, intenta buscar opciones menos grasas como las que ofrecen las freidoras de aire o los cocinados al horno.
Como es evidente, también da cierto margen a las conservas vegetales como los espárragos o los pimientos en este tipo de menús y vigila de cerca la presencia del salmón, pues es un ahumado que tiene muchas proteínas, pero también bastante grasa y puede saciarnos antes de tiempo. Como alternativa menos saciante, piensa en el marisco, ya que no aporta casi grasas y su digestión es bastante más sencilla si pensamos en concatenar comidas de Navidad.
Primeros platos
No conviertas el primer plato en la antesala de un atracón, sino marca un tempo fácilmente asimilable a costa de caldos, sopas, cremas o consomés. En cualquier caso, si apuestas por cremas, procura que sean ligeras y no añadas más natas o lácteos de la cuenta, pues eso va a hacer más densas y calóricas tus preparaciones.
También da margen a que las verduras ocupen estos primeros platos, aunque cuidado con las verduras de invierno, pues en demasiada cantidad pueden ser algo difíciles de digerir. En cualquier caso, opciones tan tradicionales como el cardo a la navarra (en salsa de almendras) o la lombarda guisada son bastante frecuentes, pero minimiza la presencia de grasas como la mantequilla.
Conviene además que ese protagonismo de las sopas crezca, como pasa con los galets o con los consomés, aunque en el caso de las primeras la presencia de la pasta ya añade más calorías de la cuenta, por lo que es recomendable que gane más terreno la parte líquida que la parte sólida, un momento donde podemos aligerar en las comidas de Navidad.
Segundos platos y principales
Aunque el debate generalmente está entre la carne y el pescado, la realidad es que son los segundos los que menos calorías aportan y los que más opciones suelen dar a ser ligeros, pero no siempre. Aún así, pescados blancos o semigrasos al horno como sucede con el rape, el besugo o la merluza son buenas opciones para no llenar de calorías las cenas o las comidas de Navidad.
Tampoco las carnes son especialmente calóricas, sobre todo si apostamos por las carnes blancas que representan las aves como pollos, pavos, pulardas o capones. Cuanto menos densas sean sus guarniciones, mejor; esto quiere decir que tengamos cuidado con salsas demasiado poderosas o espesadas a costa de harinas, pero también de estar prevenidos del uso de purés de patatas y de otros tubérculos donde añadamos también calorías. Para ello, prioriza otras hortalizas más ligeras como la zanahoria o la calabaza, que también suelen acompañar bien a los asados.
Distinto cantar sucede con otras carnes, generalmente rojas o rosadas, como sucede con la ternera o con el cordero, pues tienen también una cantidad elevada de proteínas y no muchas calorías en las comidas de Navidad. En este caso, igual que en la opción anterior, deja de lado las guarniciones que puedan ser demasiado calóricas y apuesta por verduras a la brasa o verduras asadas, que serán bastante más ligeras que los purés, cremas, salsas o compotas habituales.
Postres
Pocas alternativas realmente saludables hay en los terrenos del postre si hablamos de Navidad. De hecho, si no renunciamos a los dulces, lo mejor es apostar por alguna receta casera antes que apostar por polvorones, turrones o panettones industriales, pues la cantidad de azúcar y grasa que llevan es bastante alta por regla general.
Mejor apostar por un flan, una sopa de almendras o una sopa de nueces que recurrir a dulces industriales. Como es evidente, también el sentido común nos orienta hacia el mundo de las frutas o de los sorbetes como mejores bazas si estamos evitando azúcares añadidos o calorías de más de tus comidas de Navidad.
