Esta vitamina es fundamental para combatir la alergia y se encuentra en estos alimentos
Presente en las semillas, en los frutos secos y también en algunos pescados, esta aliada de nuestra salud no debe faltar en una dieta contra los pólenes
Vista cenital de varios ingredientes cargados de vitamina E | ©Freepik.
La primavera la sangre altera. Pero también altera a nuestro sistema inmunológico. Se abre la temporada de alergias a pólenes, las más frecuentes en nuestro país y nuestra dieta tiene mucho que decir. Especialmente a través de una vitamina cuya abundante literatura médica avala como fundamental para combatir alergias.
Los síntomas de las alergias no hace falta casi recordarlos, pues es una alineación que sabemos de carrerilla. Rinorrea (ese incómodo aumento de mucosidad nasal), estornudos, lagrimeo y ojos rojos, congestión nasal… Los primeros estadios son relativamente manejables. O lo son hasta que llegamos a la tos seca, a la dificultad respiratoria, a los pitidos en el pecho o al temido asma alérgico, del que ya te hemos hablado en ocasiones en THE OBJECTIVE.
Lo cierto es que se calcula que hasta un 30% de los españoles padece algún tipo de alergia. De todas ellas, las más recurrentes por goleada son las que tienen que ver con el polen. La reina de estos amargores primaverales es la alergia al polen de las gramíneas, seguido de la alergia al olivo. Menos relevantes, aunque importantes son las alergias al polen de las cupresáceas (arizónicas y cipreses) y a los plátanos de sombra.
Sin embargo, una vitamina podría estar detrás de que nuestras fases alérgicas pudieran ser bastante más amables. Además, está muy presente en nuestra dieta o la tenemos muy a mano y su capacidad antioxidante se vincula con el estrés oxidativo. A su vez, este tipo de estrés podría relacionarse con la inflamación que suponen las alergias, por lo cual conviene poner cara a esta necesaria vitamina.
La relación entre la vitamina E y la alergia
No andaba muy desencaminado Hipócrates, el gran médico de la Roma clásica, cuando advertía que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina. No sabemos de manera cuán apócrifa podemos citarle, pero lo cierto es que no andaba desencaminado: la salud entra por la boca. Por supuesto, con la alergia no iba a ser una excepción.
Son varias las investigaciones y revisiones científicas que apuntan a problemas dietéticos y el auge de las alergias. A ello se debe sumar a ambientes cada vez más perjudiciales para la salud respiratoria. Contaminación, aumento del estrés, el estilo de vida e incluso el cambio climático podrían justificar estos repuntes.
De forma muy somera, resumimos que las alergias son una respuesta del sistema inmunitario a determinados alérgenos. Pueden ser de todo tipo, prácticamente, pero hoy nos preocupan especialmente los que tienen que ver con los pólenes. Ya sea por su recurrencia o temporalidad, son los que afectan a un mayor núcleo poblacional.
La importancia antioxidante de la vitamina E
Curiosamente, este estudio de varias universidades de Irán vincula los cambios en la dieta y una menor ingesta de antioxidantes con un mayor estrés oxidativo. Al desaparecer estos antioxidantes —como la vitamina E— el desarrollo de enfermedades alérgicas aumenta. Esto sucede porque el estrés oxidativo desemboca la respuesta inmunitaria de nuestro organismo hacia determinadas células que se asocian a la génesis de enfermedades alérgicas.
De hecho, apunta a que un mayor consumo de vitamina E podría reducir la inflamación. Del mismo modo, la ingesta de esta vitamina se relaciona con la inhibición de la producción de citoquinas inflamatorias. Casi todo, como veremos, tiene que ver con un equilibrio de la oxidación que pasa fundamentalmente por la dieta.
No en vano, un estudio conjunto de varias universidades italianas y estadounidenses también reivindica las virtudes de la vitamina E. Ello se debe a una mejora en la respuesta inmunitaria, lo cual reduce numerosos riesgos de enfermedades infecciosas y cardiovasculares y, lo que hoy nos salpica, la alergia y el asma. Todo ello tendría una vinculación dietaria entre la vitamina E y determinados ácidos grasos como el omega-3 y el omega-6, consiguiendo que este efecto disminuya el asma y enfermedades alérgicas.
Seis alimentos ricos en vitamina E
Los alimentos más ricos en vitamina E son los frutos secos y determinadas semillas. También podemos encontrar vitamina E en ciertos pescados, carnes y frutas o verduras, pero su cantidad va a ser sustancialmente menor que la de los frutos secos. Aun así, toda esta ingesta debe ir medida en términos generales, pues el consumo excesivo de frutos secos también podría acarrear ciertos problemas.
En términos generales, se estima que solo necesitamos unos 15 miligramos diarios de vitamina E, la cual es muy fácil de asimilar a través de la dieta. También hay suplementos nutricionales, pero llegar a esta dosis es particularmente fácil con lo que comemos.
Pipas de girasol
De los alimentos que podemos encontrar en nuestro día a día —sin hablar de aceites o suplementos— las pipas de girasol encabezan el ranking de alimentos ricos en vitamina E. Apenas 30 gramos de pipas supondrían el 66% de la dosis diaria recomendada de vitamina E. Además, tienen una cantidad relevante de fibra y una gran cantidad de grasas insaturadas, por lo que es un win-win. Recordad que, como siempre que consumimos frutos secos o semillas, deben ser lo menos procesados posibles.
Almendras
Mucho más abundantes en nuestro día a día y también más versátiles. Las almendras, un clásico de la cocina mediterránea, son también una magnífica fuente de vitamina E para combatir los efectos de la alergia. Aquí hablamos de que unos 30 gramos supondrían el 50% de los requerimientos de vitamina E. Además, esos 30 gramos —apenas un puñado— implican 14 gramos de grasa, unos seis gramos de proteína, otros seis de carbohidratos y tres gramos de fibra. Imposible dar más por menos.
Avellanas
En el caso de las avellanas ya bajamos en el escalafón, pero siguen siendo apetecibles. 30 gramos aportarían un 28-30% de las necesidades cotidianas de vitamina E. Además, como en el caso de las almendras y de las pipas, también hay cantidades relevantes de fibra y de grasas insaturadas, como corresponde a un fruto seco. En el mismo sentido que los dos alimentos interiores, mejor cuanto menos procesadas estén.
Abalón
Quizá no le conozcas de nada, pero es una de las formas más fáciles de consumir vitamina E si no queremos pasar por los frutos secos. También se le conoce como lapa real y es un molusco gasterópodo similar a la ostra, pero de mayor tamaño, que suele obedecer al nombre científico de Haliotis discus hannai en nuestro país, siendo miembros de una única familia taxonómica como son los Haliotis. Unos 90 gramos de abalón —una ración— supondrían el 25% de la vitamina E diaria.
Salmón
Raras son las listas en las que no encontremos el salmón como alimento recomendado en determinados niveles. En este caso hablaríamos de que unos 150 gramos de salmón fresco significarían el 14% de las necesidades de vitamina E que nos harían falta. A eso hay que sumar que es un pescado rico en proteínas y en grasas insaturadas.
Aguacate
También es raro que el aguacate se pierda alguna lista de alimentos recomendados. En este caso también tiene una cantidad aprovechable de vitamina E. Hablamos de que 100 gramos de aguacate limpio supondrían el 14% de la ingesta de esta vitamina, por lo que ciertas combinaciones como salmón, aguacate y frutos secos cumplirían a la perfección sin despeinarse.
