Estos son los síntomas que alertan de que no estas comiendo suficiente proteína
La pérdida de masa muscular, la facilidad para contraer infecciones o la retención de líquidos son algunos de los signos que alertan del déficit de proteínas
Los alimentos de origen animal contienen mayor proporción de proteínas
Las proteínas son moléculas complejas formadas por aminoácidos que están presentes en todos los organismos vivos. Tienen un gran valor nutricional y son necesarias para que el cuerpo funcione correctamente, puesto que están directamente involucradas en procesos químicos esenciales para la vida.
Están compuestas por aminoácidos, que son los bloques de construcción que el organismo combina para construir diferentes tipos de tejidos y sustancias. El cuerpo puede sintetizar 12 aminoácidos pero necesita conseguir 10 más de los alimentos.
Si no ingieres cantidades apropiadas de estos diez aminoácidos, las consecuencias negativas pueden apreciarse en el funcionamiento del sistema inmunitario, en el hormonal, en el funcionamiento de los órganos y en la calidad de la musculatura, por ejemplo. Sin los aminoácidos esenciales el cuerpo no puede regenerarse y no puede formar nuevas células.
¿Cuántas proteínas se necesitan al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda conseguir un mínimo 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para adultos. Esto quiere decir que una persona que pesa 75 kg necesita 60 g de proteínas.
Los niños, adolescentes y personas mayores necesitan algo más, aproximadamente 1 g. Sin embargo, en determinadas situaciones las necesidades están aumentadas. Por ejemplo, los deportistas que desarrollan la musculatura y las personas que siguen una dieta hipocalórica para perder peso pueden necesitar entre 1,5 y 2,5 g de proteínas por kilo de peso corporal.
¿Qué es tener déficit de proteína?
La deficiencia de proteína es cuando una persona no está recibiendo suficiente proteína a través de la dieta. Y aunque, como lo plantean las guías dietéticas americanas que estadísticamente es más factible ver el exceso de este nutriente que la deficiencia, no por ello quiere decir que esta condición de salud no ocurra.
Es frecuente en personas que tienen requerimientos proteicos más altos como los adultos mayores, enfermos de cáncer o los veganos estrictos. Es habitual que estas personas terminen tomando suplementos de proteína en polvo.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son los bloques de construcción que el organismo combina para construir diferentes tipos de tejidos y sustancias. El cuerpo puede sintetizar 12 aminoácidos pero necesita conseguir 10 más de los alimentos.
Si no ingieres cantidades apropiadas de estos diez aminoácidos, las consecuencias negativas pueden apreciarse en el funcionamiento del sistema inmunitario, en el hormonal, en el funcionamiento de los órganos y en la calidad de la musculatura, por ejemplo. Sin los aminoácidos esenciales el cuerpo no puede regenerarse y no puede formar nuevas células.
Signos y síntomas que revelan el déficit de proteínas
- Pérdida de masa muscular. Si el cuerpo no recibe suficientes proteínas, recurre a las proteínas del tejido muscular. Como resultado, los músculos se degradan, pierden volumen y resistencia. En consecuencia, nos sentimos débiles y cansados.
- Facilidad para contraer infecciones. El sistema inmunitario necesita proteínas para producir los anticuerpos que descubren y luchan contra virus y bacterias. Si no las tiene aumenta el riesgo de sufrir enfermedades infecciosas, que pueden llegar a ser fatales.
- Antojos de alimentos. Las proteínas se metabolizan, es decir, se transforman en glucosa, muy lentamente, por lo que contribuyen a que los niveles de azúcar en sangre sean estables. Si no consumes suficiente proteínas es más fácil que los niveles de azúcar suban y bajen, lo que provoca «bajones» de energía y a antojos a deshoras, sobre todo de alimentos dulces y grasos, los menos saludables.
- Mala cicatrización de las heridas. Consumir pocas proteínas retrasa la cicatrización de las heridas pues las células se renuevan con retraso.
- Aspecto envejecido. Las personas con deficiencia de proteínas suelen sufrir pérdida de cabello, aumento de las arrugas, ojeras, uñas quebradizas y tez pálida. También es posible que las encías se retraigan.
- Cambios de humor y enfermedades mentales. La falta de proteínas puede provocar fatiga, cansancio, falta de concentración, insatisfacción y, en el peor de los casos, incluso provocar depresión.
- Ojos hinchados y retención de agua. Si faltan ciertas proteínas en la sangre, el líquido del plasma pasa al tejido circundante y se desarrolla un edema que se hace visible, por ejemplo, en las bolsas que aparecen debajo de los ojos.
- Hinchazón de ojos, piernas o edemas. Podrás ver la acumulación interna de líquidos en algunas zonas de tu cuerpo como los pies y los tobillos. Puede aparecer también en abdomen, en extremidades superiores como en las manos.
Consecuencias negativas por el déficit
Más allá de los síntomas aparentes, una deficiencia de proteínas puede tener graves efectos negativos en la salud. Entre ellas:
- Falta de fuerza.
- Tendencia a caerse.
- Restricciones de movimiento.
- Respiración superficial y sensación de falta de aliento.
- Mayor riesgo de neumonía.
- Inmunodeficiencia.
- Desarrollo de una insuficiencia cardíaca.
- Daños en la barrera intestinal.
- Dificultad en la digestión debido, por ejemplo, a la disminución de la secreción de enzimas digestivos.
Soluciones a la falta de proteínas
Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales son adecuados para satisfacer las necesidades de proteínas. Aunque, los alimentos de origen animal contienen generalmente una proporción mayor (sobre todo la carne magra y el pescado). No obstante, es posible conseguir todas las proteínas necesarias con una alimentación cien por cien vegetal.
Lo más recomendable es que la mayor parte de las proteínas procedan de alimentos vegetales. Los vegetales más ricos en proteínas son las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, derivados de la soja como el tofu), los cereales (trigo, arroz, etc) y los pseudocereales (quinoa, amaranto).
