Qué es necesario tener en cuenta con el consumo de proteínas
Suplementos de proteínas en un batido de frutas | Nature Zen (Unsplash)
Los alimentos con proteínas, e incluso los suplementos de estas independientes, ocupan cada vez más espacio en la publicidad y las baldas de alimentos. Pero, ¿qué ha dado lugar a esto? En primer lugar, es importante entender qué son las proteínas y por qué son importantes para el organismo.
Según ha explicado la nutricionista Andrea Ferrandis a El Mundo, «las proteínas son indispensables para un ‘millón’ de funciones fisiológicas y bioquímicas pero, sobre todo, para la construcción de la masa muscular y el mantenimiento de los tejidos, la microbiota, la piel, el sistema inmunitario, etc. Hay 20 aminoácidos que forman muchos tipos de proteínas y que, en función de lo que sean, forman diferentes estructuras como, por ejemplo, cartílagos. Desempeñan un papel fundamental hasta en la cicatrización de las heridas».
A pesar de esto, Ferrandis especifica que «habría que subrayar que no son más importantes que los otros dos macronutrientes esenciales –las grasas y los hidratos de carbono- o los micronutrientes, porque todos ellos desempeñan papeles fundamentales en el mantenimiento de la salud».
Es posible obtener proteínas de una gran cantidad de alimentos que es normal consumir en el día a día. En concreto, los principales son «la carne, el pescado, los huevos y los lácteos». Además, lo que también ayuda a quienes lleven una dieta vegetariana o vegana, están presentes en las legumbres.
Cantidad de proteínas que hay que ingerir cada día
Uno de los rangos establecidos situaban la cantidad entre 0,8 y 2,5 gramos por cada kilo de peso al día. El 0,8 sería lo correspondiente a las personas sedentarias, pero Ferrandis explica que, según está comprobado, «esta cantidad es demasiado pequeña y apenas se utiliza ya». «Los nutricionistas nos vamos ya, como mínimo, al 1,2 o 1,5. Las personas activas, por su parte, deberían tomar 2,5 gramos por kilo de peso, distribuidos en varias ingestas al día», aclara.
Esta última parte es muy importante: «no se debe de consumir toda la proteína que se necesita en una sola comida, porque nuestro organismo no va a ser capaz de utilizarla de manera eficiente. Se debe de ingerir, por lo tanto, en el desayuno, en la comida y en la cena».
El problema, como suele ocurrir con este tipo de parámetros referentes a la dieta, es cómo controlar la cantidad ingerida. En este sentido, es necesario informarse «sobre los valores nutricionales de los alimentos y el listado de ingredientes. Hay muchas app que facilitan este proceso».
El problema de un consumo deficiente
Durante muchos años existió la creencia de que «un exceso de proteínas podría producir problemas renales». Sin embargo, para que esto ocurra es necesario tomar cantidades muy elevadas y durante un periodo de tiempo también prolongado. Además, los estudios han comprobado que estas dificultades no ocurren, ya que se elimina por la orina. El problema es más bien que la población tiende a hacer lo contrario: «No llega a consumir el mínimo de proteína aconsejable por debido al tipo de dieta que lleva».
Y es aquí donde está el mal de fondo, sobre todo para las personas mayores de 40 años. A partir de esta edad la sarcopenia (pérdida de masa muscular) suele empezar a ser más acuciante. Si no hay un buen entrenamiento de fuerza y unas adecuadas dosis de proteínas, los músculos irán perdiendo lo necesario para hacer frente a las tres misiones básicas que tienen. Estas son la protección de los huesos, sostener las vísceras y potenciar la quema de calorías. Esto es lo que explica que, conforme aumenta la edad y baja el volumen muscular, las personas suelan engordar.
La proteína de suero de leche
Es en esta situación en la que ha surgido el boom de los suplementos y los alimentos enriquecidos. En este sentido, lo primero que hay que tener en cuenta, aparte de lo obvio de no usarlos como sustitutos de una alimentación sana y completa, es que «todas las que están a la venta son seguras». La legislación actual hace que «la calidad de la proteína que se comercializa» esté «perfectamente regulada». No obstante, como ocurre con cualquier alimento, «unas son mejores que otras».
En este sentido, está demostrado que «las proteínas de origen lácteo son las de mejor calidad», además de ser las que el cuerpo «utiliza de manera más eficiente». Esta proteína es aquella de color amarillento o verdoso, obtenida de la fabricación del queso. «No no es nada artificial, ni raro. Es absolutamente natural y se consume desde hace miles de años. Aunque, bien es cierto, que este líquido se convierte en polvo por un proceso de fabricación», explica la nutricionista.
Precisamente este procesamiento es el que establece la clasificación de la proteína de suero de leche: hidrolizada,aislada y concentrada. El precio será diferente según la opción elegida: «Las más caras, por los procesos que llevan, y las que mejor se asimilan son la hidrolizada y la aislada, pero la concentrada también aporta múltiples beneficios».
En el caso de los veganos, que no consumen proteínas de lácteos (también conocidas como ‘whey’, por su nombre en inglés), también tienen posibilidades de suplementos. «Se puede optar por las de guisante, arroz, soja o cáñamo que están bastante estandarizadas para conseguir, de esta manera, llegar a los requerimientos nutricionales que necesitan», explica Ferrandis.
Los alimentos enriquecidos, ¿beneficiosos o no?
Cada vez es más común encontrar alimentos enriquecidos con proteínas y uno de los más comunes son los yogures. En este sentido, Ferrandis explica que «considerados saludables si son naturales; los de chocolate, vainilla, etc., no». Por ello, hay que tener cuidado con el marketing: «Es verdad que tienen más proteínas que la misma categoría de alimento sin enriquecer pero, muchas veces, nos la cuelan con el precio: por ejemplo, el yogur natural enriquecido que se comercializa tiene la misma cantidad de proteínas que el queso fresco cero por cien y el precio es muy superior».
