Cómo controlar el apetito sin comer menos: trucos de experto para perder peso sin sufrir

Muchas veces, abandonamos nuestro proyecto de adelgazar porque pasamos hambre o no resistimos las ganas de comer. Unos ataques de apetito que nos boicotean, impidiéndonos perder peso y haciendo que fracasemos en nuestro plan.

Sin embargo, hay trucos que funcionan para que esto no nos vuelva a pasar. El principal factor, como ya puedes imaginar, pasa por la dieta, pues hemos de escoger alimentos que nos sacien, nos nutran y que, a su vez, nos ayuden a adelgazar.

«Si nuestra alimentación es saludable y hacemos buena elección de alimentos saciantes mantendremos nuestra sensación de hambre controlada y evitaremos los picoteos descontrolados entre horas. Este es un aspecto importante para conseguir objetivos relacionados con el mantener o bajar de peso», asegura la Dra. Bertina Ferrández, reconocida especialista en Nutrición y Dietética y en Medicina Familiar.

Alimentos clave para controlar el apetito y conseguir adelgazar

Para controlar nuestro apetito es importante «incluir alimentos que mantengan el índice glucémico en meseta, sin generar elevaciones muy rápidas de azúcar en sangre, ya que eso induce la secreción de insulina. Es decir, es importante que no existan picos de glucosa en la sangre, ya que esto aumenta las ganas de seguir comiendo, generalmente alimentos dulces y de absorción rápida», asegura la doctora en Topdoctors.

Así, la experta recomienda «incluir frutas y verduras, así como cereales integrales y frutos secos. Además, es importante una ingesta adecuada de proteínas en las tres comidas principales y de manera proporcional, es decir, cantidades similares tanto en el desayuno, como en la comida y la cena».

Además, hemos de tener en cuenta el nuevo descubrimiento de los investigadores de la Universidad de Warwick (Inglaterra), quienes han desentrañado el mecanismo cerebral que provoca la sensación de saciedad. En su estudio, los expertos detallan que hay unos sensores del tejido nervioso, llamados tanicitos, que responden únicamente a dos tipos de aminoácidos: la arginina y la lisina, y hay ciertos alimentos que las contienen.

Es decir, que si consumimos alimentos con arginina y lisina, estaremos más saciados durante más tiempo y, por tanto, podremos adelgazar más fácilmente. Y estos alimentos son:

• Aguacates: además de lo detallado por los investigadores, la elevada cantidad de grasa y fibra que presenta el aguacate hace que sea un alimento muy saciante, por lo que puede hacer que comas menos durante el día.
• Albaricoques y ciruelas: contienen muy pocas calorías y un elevado efecto saciante, de modo que son ideales para adelgazar.
• Caballa: numerosas investigaciones han demostrado que consumir pescado aumenta el efecto térmico del cuerpo, esto es, la cantidad de calorías que este tarda en digerirlos y procesarlos. 
• Almendras: una porción (puñado normal) nos aportaría 160 calorías de media. Se ha demostrado que incluir este alimento en una dieta fomenta la pérdida de peso. Es decir, que si las comemos regularmente adelgazaremos más que si no lo hiciéramos.
• Pollo: los alimentos ricos en proteínas, como el pollo, ayudan a acelerar tu metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos.
• Solomillo: el que menos grasa tiene es el de ternera, aunque debes moderar tu consumo de carne roja.
• Lomo de cerdo: este animal tiene partes magras como el lomo, que son más saludables porque tienen menos grasas saturadas.
• Lentejas: numerosos estudios que han demostrado que el alto contenido de proteínas de estos alimentos ocasiona un mayor gasto de energía del cuerpo en digerirlos, en comparación con aquellos que tienen pocas proteínas. Y, en concreto, una investigación comprobó que los que siguen una dieta rica en legumbres aceleraran su metabolismo y pierden mucho más peso en sólo ocho semanas que los que no lo hacen.

Otros trucos para aumentar la saciedad

Además de lo mencionado, «también es fundamental el consumo de líquido, de preferencia agua. Lo recomendable es entre 6 y 8 vasos al día, lo cual también ayuda a aplacar el apetito y facilita los procesos metabólicos que ayudan a adelgazar», afirma la doctora.

Y sumado a la hidratación, hemos de poner el foco en la ansiedad y el estrés, muy relacionados con el apetito. Muchas veces, no tenemos hambre, pero por nuestra situación emocional o anímica, vemos imposible comer sano. Por eso, es fundamental distinguir el hambre emocional del físico. Y, en caso de no controlarlo, acudir a un especialista.

«Uno de los aspectos clave que se deben trabajar para poder controlar el apetito y la relación que establecemos con la comida son las emociones. (…) El paciente debe diferenciar entre hambre emocional y hambre físico. Con la primera se suele sentir ansiedad, malestar o tristeza que se busca calmar con la comida. Además, suelen apetecer alimentos muy azucarados y calóricos y es muy difícil sentirse saciado», afirma la doctora.

Por su parte, con respecto al hambre físico, «es una sensación de vacío en el estómago. Cuando sentimos este tipo de apetito suele apetecernos cualquier tipo de alimento, incluso los saludables, y nos saciamos al comer, lo que quiere decir que paramos de comer antes de llenarnos por completo. Este tipo de hambre no depende de un estado emocional».

En conclusión, «el truco está en hacer un cambio de hábitos permanente, aprendiendo a comer sano y a hacer buenas elecciones de comida en la rutina diaria». Una síntesis a la que deberíamos añadir la realización de alguna actividad física, ya que sirve para controlar el apetito, sobre todo el emocional.