El desayuno no es un postre: cómo elegir lo que más le conviene a tu cuerpo a primera hora
Ni cargado de azúcar, ni con grasas saturadas y tampoco sin esquivarlo: así es el desayuno ideal
Tortitas para desayunar | ©Freepik.
Hace años que se abandonó el mantra de que el desayuno es la comida más importante del día. La realidad es que todas son importantes, pero quizá la primera comida del día jugaba un papel primordial. Más aun en un país como España, donde se ha sintetizado el desayuno en una bebida y una pequeña cantidad de sólido, generalmente una tostada o una pieza de bollería.
Sin embargo, con los años hemos ido desencadenando una reacción en el desayuno que ha interpretado que debía tratarse de una comida dulce. O, peor aún, casi como un postre. Lo cierto es que esta trampa habitual cargada de azúcar añadido nos juega una mala pasada.
No sólo ya por tratarse de hidratos de carbono de absorción rápida, razón que provoca que a mediodía no quede ni rastro del desayuno. El problema, como es evidente, está en que la conceptualización del desayuno como un plato dulce es perjudicial por diversos motivos.
En una sociedad cada vez más sedentaria, incluyendo los más pequeños, el abuso del azúcar añadido es una realidad. Invisible en muchos casos, pues acaba distribuido en platos que pasan desapercibidos y que sólo en el etiquetado advierten. Lo cierto es que en España consumimos nada menos que 71,5 gramos de azúcar al día, según una estimación de la Fundación Española de la Nutrición elaborada en 2019. Con las cifras en la mano, eso significa casi triplicar la dosis máxima que la Organización Mundial de la Salud estipula en 25 gramos.
Las trampas, especialmente en comidas donde no podemos prestar tanto atención o son más rápidas, abundan en los procesados y elaborados. Galletas, cereales, bizcochos, repostería, batidos, zumos y néctares, cacao soluble… Los obuses que el azúcar lanza contra nuestro organismo tienen muchas formas y, por desgracia, mucho sabor y una gran disponibilidad.
Por eso, seamos adultos o seamos padres con hijos, comprendamos cómo evitar que el desayuno sea un postre y qué no incluir en nuestras mañanas.
Cómo elaborar un desayuno saludable
Ni tanto ni tan calvo podríamos pensar entre los pírricos desayunos españoles de café y magdalena o las opciones anglosajonas donde el huevo, el beicon e incluso las tortitas o las judías se dan cita. Tampoco es del todo evidente que haya que basar nuestro desayuno en el mundo de los hidratos de carbono que, por ejemplo, podría suponer una tostada.
En cualquier caso, si nuestros fundamentos cotidianos pasan por las tostadas, siempre mejor de panes integrales —pues son más saciantes— y con la menor cantidad de añadidos posibles como sucede con el azúcar.
Eso no significa que deban ser el cimiento, pero sí que será una mejor alternativa. En cualquier caso, un desayuno saludable debería aportar el 20% de las calorías de nuestro día suponiendo que hacemos cinco comidas al día. Esa es la estimación que hace el Ministerio de Sanidad dentro de sus recomendaciones de Estilo de Vida Saludable, aunque podríamos fluctuar el porcentaje. Entre un 15% y un 25%, en función de nuestros hábitos y demandas energéticas, podría ser admisible.
También la Fundación Española de la Nutrición apunta a ese 20% de la energía diaria con el desayuno. En él, como es evidente apunta a que prescindamos de alimentos de alto contenido calóricos y baja densidad nutricional. Un concepto, junto al de alta densidad nutricional, del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE donde nos debe importar no sólo la cantidad de calorías que ingerimos, sino también los nutrientes a los que va asociada.
Qué alimentos deben formar parte de un desayuno completo
Un desayuno completo debe seguir las mismas premisas que las que estipula el Plato Harvard: equilibrio en el reparto de macronutrientes y micronutrientes. De esta manera, la propia Fundación Española de la Nutrición tiene claros qué grupos de alimentos deberían incorporarse.
Las recomendaciones pasan por incluir: granos y cereales, lácteos y fruta. En el apartado de cereales, como indicábamos, priorizando siempre las versiones integrales y, cuando nos referimos a cereales, nos refiramos a la planta, no al subproducto, que es otro gol de la industria alimentaria. Junto a ello, la alternativa de lácteos convencionales —no bebidas vegetales— que puede ser leche o algún elaborado.
En caso de estos últimos, demos prioridad a los que menos grasa tengan, además de a los que no supongan añadir demasiada sal. Por esto, demos prioridad a quesos frescos en detrimento de quesos añejos. También se da por sentado de apartar de esta ecuación a batidos azucarados o de cacaos solubles, fuentes habituales de azúcar añadido.
Por último, la fruta. Pero fruta entera, no convertida en zumos —aunque sean naturales— y mucho menos en opciones de procesados donde incluyamos más azúcares añadidos o sean a base de concentrados como suele pasar con los néctares. De esta manera, cumpliríamos con una ingesta de hidratos de carbono complejos, de fibra, de proteínas y también de grasas de calidad que llegarían por ese perfil de los lácteos.
