Los nutrientes fantasma de las legumbres en conserva: por qué 'tienen' menos que las secas
Sean garbanzos, lentejas o cualquier tipo de alubias, la realidad es que no hay de qué preocuparse
Vista cenital de legumbres cocidas y secas | ©Freepik.
Es posible que más de una vez hayas comparado los nutrientes de unas legumbres en conserva y los de unas legumbres secas. Da igual del producto que hables: garbanzos, alubias de toda índole y pelaje, lentejas… En todas compruebas que las legumbres en conserva tienen menos proteínas, fibra e hidratos de carbono que las legumbres secas.
De esta manera, es habitual que el consumidor piense que las legumbres en conserva son menos nutritivas que las legumbres secas. Una especie de penitencia dentro de la virtud que supone que ya vengan cocidas, lo que ahorra remojos y cocciones, pero que parece pagarse un peaje nutricional.
No obstante, la realidad ni es tan tozuda ni tan misteriosa pues, en resumen, todas las legumbres siempre tienen las mismas bondades nutricionales. No hace falta que ahora avalemos ni glosemos sus recursos, que son muchos, pero siempre conviene tenerlas a mano. Incluso en verano, una época que parece especialmente ingrata para ellas, pues no parece que ciertas cucharas se presten a colarse en nuestro día a día.
Eso no significa que las erradiquemos, pues se pueden comer frías o tibias, como sucede con las ensaladas de legumbres. Algo parecido a lo que sucede con las ensaladas de pasta, que permiten realizar platos más contundentes, equilibrados y nutritivos con ingredientes bastante baratos.
Sin embargo, hay matices a los que sí debemos prestar atención para saber cuándo hay diferencias reales entre las legumbres en conserva —mal llamadas legumbres de bote— o las legumbres secas. Eso no quita que en cualquier de los casos vayan a ser ingredientes saludables a los que hace más caso del que les hacemos.
Dónde están los nutrientes ‘fantasma’ en las legumbres en conserva
Echar un vistazo a un paquete de, por ejemplo, lentejas secas nos va a contar que tienen 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Un auténtico lujo superior al pollo o al salmón, famosos por sus proteínas de alto valor biológico. Una misma realidad que se plasma en los hidratos de carbono, de la que ya te hablamos en THE OBJECTIVE.
Cogiendo una referencia popular de la misma marca, vemos que aparecen 23 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de producto. Otra bicoca si tenemos en cuenta que son hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un índice glucémico bajo y no suponen un pico glucémico peligroso. Sin embargo, cogiendo la misma referencia, pero en legumbre ya cocida, es decir, legumbres en conserva, la cosa cambia.
Pasamos así a 13 gramos de hidratos de carbono y a 6,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos de lentejas cocidas. La merma es relevante. Casi la mitad en los carbohidratos y más de un 75% en el caso de la proteína. El vistazo nos valdría para pensar que son alternativas menos nutritivas y, por tanto, evitables.
Lo cierto es que no es culpa de las legumbres, sino del proceso de cocción. Lo mismo que sucedería con las legumbres secas una vez cocinadas. Al desecarse para su conservación, las legumbres aumentan la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono porque reducen su contenido en agua. Por así decirlo, se ‘concentran’ los nutrientes.
El agua como responsable
Cuando se cocinan, recuperan su contenido en agua —y lo aumentan—, y esta agua pasa a formar parte del peso de la legumbre en cuestión. Al hincharse a costa del agua, aumentan su peso y también los nutrientes se ‘diluyen’ en esa agua que cada lenteja, garbanzo o alubia ha ganado. No es que se pierdan los nutrientes, pero sí que la concentración es menor en unas lentejas ya cocidas que en unas lentejas secas.
Como es lógico, no comemos lentejas secas, pues necesitan ser cocidas. Por eso, la cantidad de legumbre seca que equivale a una ración suelen ser unos 5o o 60 gramos, mientras que de legumbre cocida consumiremos alrededor de 120 o 140 gramos de legumbres, un aumento que en la mayor parte corresponde al agua. De esta manera, entendemos que lo que ha sucedido es que consumimos más agua y que, por tanto, haya menos macronutrientes en las legumbres en cuestión.
Qué tener en cuenta al comprar legumbres en conserva
Sabiendo que no debe preocuparnos la falsa pérdida de nutrientes, sí debemos saber que hay ciertos matices que nos pueden resultar relevantes al comprar legumbres en conserva. El primero y más relevantes que se trata de un alimento que tiene ya una cantidad de sal significativa respecto a la legumbre seca. En términos generales, el contenido en sodio de las legumbres cocidas en conserva suele estar en 0,5 gramos de sal por cada 100 gramos de producto. No es una cantidad especialmente elevada, pero sí conviene conocerla. Aun así, está lejos del sodio añadido que incluyen los embutidos, los fiambres o los quesos.
También debemos saber que la forma de su cocción, si nos importa a nivel gustativo, complica que luego cojan el sabor de guisos más tradicionales donde las legumbres se hayan cocinado en un caldo con más potencia. Las legumbres en conserva se cuecen sencillamente en agua con sal, por lo que ya están muy hidratadas cuando las queremos usar. Razón por la que nos pueden resultar más sosas si pretendemos que luego ‘absorban’ otros sabores. Por eso, este tipo de legumbres ya cocidas se prestan mejor a recetas frías o templadas como las ensaladas donde no tengan que ‘coger’ el gusto de otros elementos.
Del mismo modo, las legumbres en conserva vienen en un líquido de gobierno llamado aquafaba. Se puede utilizar en cocina como aglutinante para hacer dulces y postres. Si no es tu caso, conviene enjuagar bien las legumbres antes de consumirlas bajo un chorro de agua fría. No por salud, pero sí por saciedad y por la sensación viscosa y densa de esta sustancia que no resulta agradable al paladar.
