El desayuno no es la comida más importante del día (y otros tres mitos a desmontar)

Casi de manera machacona, años y años, la frasecita de «el desayuno es la comida más importante del día» se ha colado en el ideario colectivo. Lo cierto, después de pegarse con esta incongruente dosis de sabiduría popular, es que el desayuno no lo es. Tampoco que no sea importante, evidentemente, pero no es la comida más importante del día.

Frente a ella, otras realidades no menos nocivas cargadas de ciertos mitos. Quizás en España no nos hayan abrasado con la misma intensidad, pero sí es cierto que hay otras ideas preconcebidas que son, cuanto menos, poco fieles a la realidad. Excesivamente rotundos, excesivamente dulces o, especialmente, preñados de hidratos de carbono, hay un carrusel de mitos en torno al desayuno.

Otro, igual de reiterado, tiene que ver con la hora en la que se consume. Casi como un mantra, parece que el desayuno ha de realizarse a los pocos minutos de haberse levantado, lo cual tampoco es una verdad absoluta a la que debamos adherirnos. Por eso, hay ciertos mitos que deben ser revisitados para comprobar cuánta de verdad hay en ellos.

Más aun cuando se extrapolan a los desayunos que deberían ingerir los menores, pero también cuando se infravalora su utilidad en adultos. Del mismo modo que hemos acabado también incluyendo en él productos extremadamente calóricos que, sin embargo, no son tan relevantes nutricionalmente.

Los mitos detrás del desayuno

Son varios los ejemplos que se pueden citar, algunos más frecuentes que otros. En cualquier caso, prácticamente todos apuntan a circunstancias similares y antes apuntadas. No sólo ya la necesidad de derribar el mito de la importancia, sino también desmantelar los que apuntan al tipo de alimentos que han de ingerirse, tal y como explica este reportaje de la Universidad de Harvard.

También, por contra, los que vinculan el desayuno —o su desaparición— a cambios de peso drásticos. De esta manera, hay ciertas medias verdades que deben ser contextualizadas para comprobar cómo debería ser la primera comida del día.

Es la comida más importante del día

Son varias las ocasiones en THE OBJECTIVE que hemos asegurado que se trata de un mito completamente irreal. El desayuno, como el resto de las comidas principales del día —junto al almuerzo o comida y la cena— es importante, pero no ni más ni menos. Distinta teoría es la que apuntase a la necesidad de comer algo a media mañana o la relevancia de la merienda.

Aun así, si atendemos sólo al desayuno, comprendemos que debería representar alrededor del 20% o del 25% de las calorías diarias que, como vamos a ver, no deben sólo atenerse a un mismo grupo de macronutrientes. Esto además se vincula con la falsa sensación de calidad nutricional que puede representar un desayuno especialmente graso, edulcorado o contundente, pues en ocasiones va a ir de la mano de calorías vacías. No obstante, precaución, pues hay estudios que avalan que saltarse el desayuno supone aumentar el riesgo de diabetes.

Los carbohidratos son la base de un desayuno saludable

Esto se trata de una verdad a medias, pues no es lo mismo ser base que absolutos protagonistas. Además, no conviene fijarse sólo en el concepto de carbohidratos, sino en la calidad de los carbohidratos. De esta manera, conviene siempre prescindir de azúcares añadidos y de hidratos de carbonos simples. Lo conveniente sería abogar por aquellos hidratos de carbono complejos, que suponen una mayor saciedad y, además, una alta densidad nutricional.

Este tipo de hidratos de carbono tienen más fibra, además de cantidades relevantes de proteína y grasas, razones que hacen que su absorción y digestión sea más lenta. Lo que a simple vista podría parecer un perjuicio —la lentitud— es una ventaja que nos permite sobrellevar mejor el pico glucémico. También, aumentamos los niveles de saciedad y no caemos en esos vacíos habituales de hambre a media mañana. Entre los ejemplos más citados de carbohidratos, pongamos a los que derivan de cereales integrales —la planta, no del procesado— o ciertas legumbres.

El desayuno, nada más despertarse

Otra de las realidades, muchas veces aprehendida que no necesaria, es la de desayunar nada más despertarse. No es una verdad absoluta, pues cada persona tiene distintos ritmos circadianos con los cuales se recupera tras la vigilia nocturna. Esto supone que no haya un patrón exacto para definir cuándo deberíamos desayunar. Tampoco de poner una hora concreta. Una realidad a la que, no obstante, prestar atención para comprobar cómo los tiempos a los que comemos modifican la pérdida de peso.

Sí se estima que se debe desayunar, como máximo, entre que nos despertamos y dos horas más allá de haberlo hecho, pero no a todo el mundo le cae igual ni tiene la misma apetencia para comer en esos momentos. En cualquier caso, sí hay novedades positivas para los consumidores de desayunos: menos colesterol y menos riesgo de padecer enfermedades coronarias, según este estudio de la American Heart Association.

Fundamental para perder peso

Aquí se dan las dos contradicciones. Por un lado, las que apuntan a que desayunar es necesario para adelgazar o perder peso. Por el otro, los que afirman que saltarnos el desayuno —o hacerlo muy ligero— supone una ventaja a la hora de adelgazar. Partiendo de que la premisa de la pérdida de peso debe ser monitorizada por especialistas, no hay aseveraciones en uno u otro segundo que demuestren la intervención total del desayuno al adelgazar.

Como hemos aclarado en otras ocasiones, la base de la pérdida de peso es el déficit calórico. Por tanto, sintetizar en una comida del día los requerimientos para adelgazar es un error si no vamos a consumir más calorías —durante el día— de las que vamos a quemar.