Fernando Mora, psiquiatra, sobre los hábitos cotidianos que perjudican tu cerebro: «Hay cinco que yo, como experto, jamás haría: tienen consecuencias»
La ciencia respalda las cinco prácticas que el experto nunca llevaría a cabo para cuidar su salud mental y cognitiva
El cerebro hay que cuidarlo | IA
La salud mental no depende únicamente de gestionar el estrés o acudir al psicólogo o al psiquiatra cuando aparece un problema. En lo que al cerebro se refiere, la prevención es la clave. De hecho, cada vez más investigaciones demuestran que hábitos tan cotidianos como la alimentación, el sueño, la actividad física o las relaciones sociales tienen un impacto directo sobre el funcionamiento del cerebro.
Los cinco hábitos que el psiquiatra Fernando Mora evita a toda costa para proteger su cerebro
Fernando Mora, médico especialista en neurociencia y salud mental, ha compartido las cinco conductas que evita a toda costa y que, según ha explicado, pueden perjudicar tanto el bienestar emocional como la salud cerebral.
1) Comer azúcares y grasas en exceso
La alimentación es uno de los factores que más influye en el cerebro. Por eso, Mora recomienda limitar el consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas de baja calidad. «Es perjudicial para tu cuerpo y tu mente. Altera la microbiota y produce inflamación —también en el cerebro— y desajusta neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Así que ya sabes, dieta equilibrada y variada, evitando los ultraprocesados».
En los últimos años, la ciencia ha puesto el foco en el llamado eje intestino-cerebro, una red de comunicación bidireccional entre la microbiota intestinal y el sistema nervioso. Numerosos estudios han hallado que los desequilibrios en la microbiota pueden influir en procesos inflamatorios y en la regulación de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo y la salud mental.
2) Dormir menos de seis horas
Para el psiquiatra, el descanso es una necesidad biológica irrenunciable. Dormir poco afecta al rendimiento diario, pero también a procesos esenciales para la memoria y el aprendizaje: «No es suficiente para reparar el cerebro y las neuronas dañadas. Tampoco lo es para retener lo que hemos aprendido ese día ni para regular y equilibrar nuestros neurotransmisores».
La evidencia científica respalda esta afirmación. Una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews concluyó que la privación de sueño perjudica significativamente la capacidad para consolidar recuerdos y aprender nueva información. Otros estudios recientes han señalado además que la falta de sueño afecta a la memoria, la atención, la toma de decisiones y la regulación emocional.
3) Llevar una vida sedentaria
El ejercicio físico es otro de los hábitos que el Dr. Mora considera fundamentales para mantener el cerebro en buenas condiciones: «La actividad física libera BDNF —una sustancia cerebral que favorece la neuroplasticidad, esto es, la capacidad de crear nuevas conexiones cerebrales— y endorfinas, que son fundamentales para regular las emociones».
Numerosas investigaciones han demostrado que la actividad física aumenta los niveles de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), que, como ha señalado el psiquiatra, es clave para la supervivencia de las neuronas, la plasticidad cerebral y el aprendizaje. Asimismo, la ciencia ha comprobado que el ejercicio regular mejora la memoria, la atención y la capacidad cognitiva.
4) Aislarse de los demás
Las relaciones también desempeñan un papel fundamental en la salud mental. De hecho, cada vez existe más evidencia de que la soledad prolongada puede afectar al cerebro: «El aislamiento activa circuitos cerebrales similares a los del dolor físico. Por contra, las relaciones de calidad aumentan oxitocina, reducen el estrés y actúan como factor protector frente a trastornos mentales».
Al respecto, numerosos estudios han asociado el aislamiento social con un mayor riesgo de depresión, ansiedad, deterioro cognitivo e incluso enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, mantener relaciones significativas se relaciona con una mejor salud emocional y una mayor resiliencia frente al estrés.
5) Dejar de aprender cosas nuevas
El quinto hábito que el psiquiatra evita es dejar de estimular el cerebro con nueva información. Según ha explicado, seguir aprendiendo ayuda a que el cerebro «mantenga activas las redes neuronales y nos protege frente al envejecimiento mental».
Leer, aprender un idioma, desarrollar una habilidad nueva o enfrentarse a retos intelectuales favorece la llamada reserva cognitiva. Los expertos consideran que esta capacidad actúa como una especie de «colchón cerebral» que ayuda a preservar el cerebro frente al envejecimiento.
Los seis hábitos que el psiquiatra Fernando Mora practica cada día
Más allá de las conductas que evita, Fernando Mora también ha explicado también qué hace diariamente para cuidar su bienestar físico y emocional. En un vídeo publicado en Instagram, el especialista divide estas rutinas en tres momentos clave: mañana, mediodía y noche.
Cómo empieza el día
La primera práctica es una meditación breve de entre tres y cuatro minutos basada en respiraciones profundas. Según explica, este ejercicio ayuda a activar el sistema parasimpático, responsable de los estados de relajación, y permite apartar durante unos minutos la atención de las preocupaciones cotidianas para centrarse únicamente en la respiración.
A continuación realiza una serie de movimientos suaves para liberar la tensión acumulada en el cuello. Los resume con los gestos de «sí», «no» y «quizá», una rutina sencilla que busca reducir la rigidez muscular y mejorar la sensación de bienestar.
Pausas para desconectar
A mediodía incorpora una práctica de escaneo corporal. Consiste en sentarse, cerrar los ojos y recorrer mentalmente el cuerpo para detectar las zonas donde existe más tensión y relajarlas de forma consciente. A este ejercicio añade lo que denomina «islas de tiempo», pequeños espacios reservados exclusivamente para descansar y desconectar de las obligaciones diarias.
La rutina nocturna
Antes de acostarse, el Dr. Mora dedica tres minutos a escribir tres cosas positivas que hayan ocurrido durante la jornada. Lo llama el método del «tres más tres» y forma parte de su diario de gratitud. Por último, sigue una rutina de sueño muy concreta: evita el móvil durante al menos 40 minutos antes de acostarse, mantiene la habitación oscura y crea un ambiente tranquilo para que el cerebro identifique que ha llegado el momento de descansar. Una estrategia que, según muestran numerosos estudios, resulta clave para favorecer un sueño reparador y mantener un buen funcionamiento cognitivo a largo plazo.