Las legumbres que deberías incorporar a tu dieta para adelgazar y mejorar tu salud

Cuando hablamos de adelgazar nos vienen a la cabeza todo tipo de alimentos, y seguro que las legumbres no están entre ellos. Por razones erróneas, estos frutos de las leguminosas —que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas— han quedado relegados a un segundo plano en dietas de pérdida de peso.

Y no debería ser así, ya que las legumbres son perfectas para adelgazar y para mejorar la salud, especialmente por su composición, rica en hidratos de carbono complejos y con una cantidad potente de proteínas, fibra y grasas —generalmente insaturadas—.

Entre las legumbres que son perfectas para perder peso destacan los garbanzos, que además son perfectos para comer en cualquier época del año.

Los garbanzos, ideales para adelgazar

Numerosas investigaciones han relacionado el consumo de garbanzos con la pérdida de peso. Este estudio, publicado en el Journal of Food Science and Technology, demostró que comer garbanzos es beneficioso porque ayuda a tener un peso corporal saludable a través de la ingesta de energía y actúa como supresor del apetito. Asimismo, según Medical News Today, consumir legumbres disminuye el riesgo de padecer obesidad.

Otro estudio halló que las personas que consumían garbanzos regularmente tenían un 53% más de probabilidades de tener un índice de masa corporal más bajo en comparación con los que no consumían garbanzos, así como una circunferencia de cintura menor. Otra investigación demostró que consumir garbanzos todos los días aumentaba la pérdida de peso en un 25%.

Y, por si fuera poco, su consumo se ha relacionado con la disminución de los picoteos a lo largo del día, lo que conduce a la pérdida de peso.

Buenos para la salud (además de para perder peso)

Las bondades de los garbanzos para adelgazar se deben a su composición nutricional. Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene:

• Calorías: 269
• Proteína: 14,5 gramos
• Grasa: 4,25 gramos
• Carbohidratos: 45 gramos
• Fibra: 12,5 gramos
• Folato (vitamina B9): 71% de la cantidad diaria recomendada (CDR)
• Cobre: ​​64% de CDR
• Manganeso: 73% de CDR
• Hierro: 26% de CDR

Además de para adelgazar, muchos estudios científicos han demostrado que estas legumbres son muy beneficias para la salud, pues

• Ayudan reducir el azúcar en la sangre después de las comidas y a aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
• Comer estas legumbres se ha asociado a una mejor composición de las bacterias intestinales y la microbiota, gracias al alto contenido de fibra que tienen.
• Reducen el colesterol: los hallazgos de un estudio de 2006 demostraron que los participantes que consumían garbanzos regularmente tenían niveles bajos de LDL en comparación con aquellos que solo comían una dieta basada en trigo. Los investigadores señalaron que el alto contenido de fibra de los garbanzos era el responsable de reducir los niveles dañinos de colesterol.
• Las investigaciones sugieren que comer garbanzos puede ayudar a proteger contra enfermedades relacionadas con el intestino. Sin embargo, la investigación es limitada y necesitamos estudios en humanos antes de que podamos estar seguros de cómo los garbanzos pueden afectar nuestra salud intestinal.
• Promueven la salud ósea. Los garbanzos contienen calcio, hierro y magnesio, todos los minerales necesarios que promueven una estructura ósea sana y fuerte. Por lo tanto, incorporarlos a nuestra dieta es una excelente manera de prevenir la osteoporosis. 
• Ayudan a controlar la presión arterial, ya que una taza generosa de garbanzos (200 g) tiene 1.750 mg de potasio y los estudios han demostrado que este es útil en la prevención y el tratamiento de la presión arterial alta. 
• Los estudios también han demostrado que algunos de los nutrientes que se encuentran en los garbanzos, como el magnesio, el zinc y el selenio, pueden desempeñar un papel en la protección del cerebro contra la depresión.