Macronutrientes: qué son y cómo integrar proteínas, hidratos y grasas en tu día a día
Hidratos, proteínas y grasas conforman esta base, pero entre sus usos y orígenes hay muchas diferencias
Un plato con diferentes tipos de alimentos | ©Freepik.
Los macros, los famosos macros, que no es otra cosa que los macronutrientes a los que se suelen referir las personas que prestan especial atención a su dieta. Convertido en herramienta de control habitual de deportistas y de personas que quieren perder peso, controlar los macronutrientes se ha convertido en muchos casos en algo que raya lo obsesiva. Sin embargo, ni son iguales ni aportan lo mismo y, sobre todo, tampoco tienen las mismas calorías. De hecho, también resulta curioso el porqué del prefijo.
En este caso, su nombre simplemente deriva de que son los nutrientes que necesitamos en más cantidad que el resto. De ahí la comparativa entre macronutrientes y micronutrientes. Como más o menos es común saber, los macronutrientes son además los encargados de darnos energía y, en general, de mantener nuestras estructuras celulares.
Por este motivo, conviene recordar que sólo hay tres macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas, que necesitamos en una cantidad variable dentro del día a día. Del mismo modo, se consideran técnicamente nutrientes esenciales —que son aquellos que nuestro cuerpo no puede generar por sí solo—. Por tanto, cualquiera de los tres ejemplos siempre vendrá aparejado a nuestra dieta.
No obstante, también debe perfilarse otra realidad y es que los macronutrientes son, como decimos, nuestro principal combustible. Ligado a las calorías —que no es otra cosa que energía—, los macronutrientes aportan a nuestro cuerpo esa cantidad de calorías que necesitamos para ponernos en marcha.
Entendiendo los macronutrientes: la primera distinción
¿Hay macronutrientes que tienen micronutrientes? Pues la respuesta corta sería no. Lo que sí sucede es que nuestros alimentos tienen macronutrientes y micronutrientes. Ambos son relevantes, evidentemente, pero los micronutrientes se consideran como tal por aparecer en menor cantidad.
En cualquier caso, ya tenemos claro que sólo hay tres tipos de macronutrientes, pero no dentro de ellos son todos iguales. Por eso, siempre que hablamos de estos términos conviene no liarse y comprobar que hay diferentes incluso entre la misma ‘familia’.
Por resumirlo de manera muy básica, lo cierto es que un refresco de cola azucarado tiene hidratos de carbono, pero también los tiene una patata cocida. Sin embargo, no son igual de beneficios para nuestra salud. Una comparativa igual de primaria que podríamos hacer con las grasas, como el aceite de oliva virgen extra frente al aceite de palma, por poner otro ejemplo. Ambas son grasas, pero eso no significa que se deban consumir por igual.
Para qué sirven los macronutrientes
En términos generales hemos visto que sus funciones son variadas pero, principalmente, se vinculan con la energía, pero también con la creación y reparación de tejidos o con la absorción de vitaminas o la creación de membranas celulares. Por eso, digamos que cada macronutriente tiene una tarea.
En este sentido, los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía una vez que se digieren. Aunque también ayudan a la digestión —la famosa fibra, que son carbohidratos— o a aumentar la sensación de saciedad. Distinto uso al que damos a las proteínas, por poner otro caso, que se vinculan a esa reparación y mantenimiento de los tejidos. Además de estar implicadas en el equilibrio del pH o en la secreción de hormonas y enzimas.
Por su parte, las grasas, el tercero de los macronutrientes, aparte de ayudar en la creación de membranas celulares, también sirven como reserva energética —por eso, parte de los mitos de la cetosis van en su detrimento—, además de servir como aislante visceral y como medio de transporte para distintos tipos de vitaminas.
El equilibrio de los macronutrientes y sus diferencias
Ese contar los macros que tanto se ha oído tiene que ver con mantener un buen equilibrio orgánico y saludable. En términos generales se estima que entre un 45% y un 65% de la energía diaria —calorías— debe provenir de los carbohidratos. Entre el 10%y el 25% ha de llegar por las proteínas y el resto, que es un porcentaje variable, de las grasas. En ese caso hablaríamos de entre un 20% y un 35%.
No obstante, no todos los macronutrientes tienen las mismas calorías. Por ejemplo, un gramo de hidratos de carbono supone 4 calorías, misma cantidad que supone un gramo de proteínas. Por contra, un gramo de grasa aporta nueve calorías. Dicho esto, la cuestión es que no sólo importa conocer los macros, sino también lo que va tras ellos.
Razón por la que hemos de comprender que dentro de los alimentos ricos en hidratos de carbono hay algunos simples y otros complejos. Además de que no todos tienen los mismos micronutrientes. Lo mismo que sucede con las proteínas, pues hay algunas que son proteínas de alto valor biológico —que tienen todos los aminoácidos— y otras que no y que dependen de incluir esos aminoácidos a través de otros alimentos.
La singularidad de las grasas y sus múltiples caminos
Misma situación que sucede con las grasas, tan demonizadas. En este caso, son dos grandes familias muy bien delimitadas. Por un lado, grasas saturadas (que son más abundantes en los alimentos de origen animal, aunque hay ejemplos en los vegetales). Por el otro, las grasas insaturadas (más frecuentes en los alimentos de origen vegetal y, en menor medida, en animales como los pescados azules o el cerdo ibérico).
Las primeras, además, cuando se hidrogenan —un proceso industrial que las hace sólidas y, por tanto, más estables y fáciles de usar— se convierten en las llamadas grasas trans. Por contra, las grasas insaturadas se dividen en dos caminos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. En el primer caso está presente, por ejemplo, en frutos secos, aguacate o aceite de oliva. En el segundo, aunque compartido, en los frutos secos, el aceite de girasol, la linaza o los pescados azules.
Contar macronutrientes: ¿sí o no?
Hay dos respuestas. La corta es no y la larga es depende. Lo cierto es que contar macronutrientes se ha convertido en una estrategia frecuente en personas que hacen dieta para contabilizar calorías. Es un método que puede ser eficiente para realmente llevar a cabo un déficit calórico. Sin embargo, es complejo de calcular porque en los productos frescos no es tan sencillo saber la cantidad precisa de macronutrientes. También es tedioso, pero eso dependerá de cada uno.
Lo cierto es que dentro de una vida saludable y una dieta equilibrada no es necesario contar macronutrientes. Distinto cantar es el caso de deportistas o atletas de élite, pero una persona normal que no tenga patologías adicionales no tendría necesidad de contar macronutrientes.
En cualquier caso, como sucede con otras dietas, conviene no ir a la obsesión en el conteo de macronutrientes. Un ejemplo extremo se aprecia en la llamada dieta disociada, que separa las comidas o alimentos. También, como es lógico, no debe importarnos tanto la cuenta, sino la calidad.
Es decir: no es lo mismo ingerir al día la cantidad de hidratos de carbono que necesitamos como procurar que sean carbohidratos de calidad. Por eso, a la hora de tener en cuenta los macronutrientes de nuestro día a día, importa más el tipo de alimentos que ingerimos que el propio hecho del macronutriente.
