El truco para correr más rápido pasa por hacer este ejercicio de gimnasio
Con este sencillo ejercicio se puede aumentar la velocidad máxima del sprint sin complicaciones
Una mujer esprintando | ©Freepik.
Para el común de los mortales, correr más rápido seguramente no sea relevante. Sin embargo, cuando empezamos a picarnos con nuestro físico y queremos mejorar nuestras marcas, correr más puede ser una intención más que loable. Sin embargo, el camino para correr más rápido, por paradójico que parezca, no siempre pasa por correr más o correr más tiempo.
Un error relativamente habitual en muchos corredores y runners es pretender mejorar sus marcas —ya sea en distancia, tiempo o velocidad— simplemente corriendo más. Funciona, pero muy a la larga, pero hay determinados atajos que conviene conocer. Hablamos, lógicamente, de atajos saludables y que tienen que ver con la musculatura.
También es habitual que determinado tipo de runners desechen el uso del gimnasio —o de ciertos ejercicios de musculación—, pero lo cierto es que el gimnasio bien aplicado puede ser una bendición para ciertos tipos de ejemplos. No hablamos sólo de aprovechar la cinta de correr, la cual facilita ir mejorando ciertas ratios de velocidad, ritmo o distancia, sino también de otro tipo de ejercicios y de máquinas.
Para ello debemos comprender nuestro cuerpo como una especie de resorte cargado de músculos donde determinadas partes del cuerpo se encargan de tareas muy concretas. Curiosamente, vamos a comprobar cómo se puede correr más rápido con un ejercicio que lleva de moda varios años.
El músculo clave que hay que activar para correr más rápido
Correr más rápido o querer aumentar nuestro sprint no es, como decimos, tan sencillo. Para el corredor habitual es posible que sea una meta que no quiere alcanzar, pero puede que alguien sí lo desee. Es cierto que son técnicas más pensadas en la alta competición, pues incluso en las carreras de fondo un sprint puede condicionar una victoria.
Por eso, no se trata de pensar simplemente en los guarismos de resistencia o de zancada, también en la potencia explosiva. Y para ello hay que hablar de un músculo fundamental y de un ejercicio cada vez más al alza. El primero es el glúteo mayor y los segundos, como casi siempre que hablamos de glúteos, son las necesarias sentadillas.
Un estudio ha comprobado que distintos tipos de sentadillas y ejercicios de cadera repercuten en la velocidad máxima de los atletas. Analizando la ejecución de la sentadilla de espalda, la sentadilla dividida y el empuje de cadera —o hip thrust—, los resultados han comprobado que activan el glúteo mayor y que esto se relaciona con el sprint máximo. De hecho, también es un buen ejercicio para empezar a correr, como ya te contamos en THE OBJECTIVE.
Con los datos en la mano, 12 deportistas profesionales de deportes de equipo realizaron por separado tres repeticiones de esos tres ejercicios de fuerza con la carga al máximo. Tras realizarlos, se comprobó qué ejercicio era más útil para aumentar la activación muscular del glúteo mayor y la relación que éste tiene con la fuerza de reacción en el suelo.
Curiosamente, de los tres ejercicios, los que más fuerza de reacción en el suelo representaron fueron las sentadillas. Sin embargo, analizando ese sprint posterior, resultó que el empuje de cadera aumentaba la activación del glúteo mayor más que las sentadillas. De esta manera, consideraron que para correr más rápido, habría que hacer empuje de cadera.
Cómo hacer empuje de cadera
El empuje de cadera no es un ejercicio especialmente complicado, pero sí necesitamos cierta técnica y, sobre todo, un buen apoyo para realizarlo. Además, conviene comprender que el empuje de cadera no sólo nos va a venir bien para correr más rápido, sino que mejora la musculatura del core, así como los propios glúteos, y también favorece una correcta salud articular de la propia cadera. Hablamos de un ejercicio muy completo, especialmente de moda por ese fortalecimiento de glúteos que supone, pero muy práctico para todos los públicos.
Es cierto que hay ejemplos de empuje de cadera lastrado, poniendo peso en la propia cintura con una barra olímpica, pero en las primeras fases conviene centrarse sólo en realizar bien el movimiento y familiarizarse con el número de repeticiones. Aunque en el vídeo se ve claramente cómo debe realizarse, vamos a sintetizar los pasos.
Con los pies a la anchura de las caderas y con una perfecta alineación de tobillo, rodillas y cadera debemos apoyar la espalda en una superficie plana y recta —como un sofá o un banco de gimnasio— por debajo de las escápulas. Resumido de una forma algo simple, digamos que se trata de realizar un movimiento de bisagra.
La clave está en que la elevación de cadera no venga acompañada de movimientos lumbares. Es decir, lo que debemos subir es la cadera, no la espalda. Por este motivo también se debe evitar una hiperextensión de la columna.
Para qué más sirve el empuje de cadera
Una vez en esta postura de elevación de las caderas, deberíamos mantener en la misma linea vertical a tobillos y rodillas, y en la línea horizontal a las caderas con las rodillas —en un ángulo de 90º—. Aguantamos esa postura un segundo, contraemos los glúteos y relajamos, pero no dejándonos caer.
Con este ejercicio, que no sólo sirve para correr más, involucramos a las tres músculos que componen los glúteos, pero también a los isquiotibiales, así como a los cuádriceps y a ciertos extensores de columna. Por este motivo, también es un ejercicio que se suele recomendar para favorecer la higiene postural, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas.
