Estos son los alimentos que contienen el manganeso que necesitas a diario
Este oligoelemento facilita la asimilación de vitamina E, refuerza la memoria y mengua la irritabilidad y el cansancio
Alimentos ricos en magnesio | Unsplash
El manganeso es un elemento esencial para el cuerpo que juega un papel fundamental en la descomposición de los azúcares y la generación de energía. Es necesario obtenerlo en pequeñas cantidades a través de la dieta al consumir alimentos que lo contengan en diferentes proporciones.
Además de su función en la descomposición de azúcares, el manganeso es vital para diversas otras actividades en el organismo. Participa en el procesamiento del colesterol y las proteínas, contribuye a la formación de huesos y cartílagos, y es crucial para el adecuado funcionamiento del cerebro, los nervios, la coagulación sanguínea y el sistema reproductor.
El manganeso también juega un papel en la producción de antioxidantes, lo que lo convierte en un elemento importante para el sistema inmunológico. Facilita la absorción de vitamina E, fortalece la memoria y ayuda a reducir la irritabilidad y el cansancio.
Un adulto requiere aproximadamente 2 mg de manganeso diarios
Pasta de espelta
La pasta de espelta posee un contenido significativo de manganeso: 76 mg en una porción de 70 g, lo cual cubre la mitad de las necesidades diarias de los niños y más de un tercio de las de un adulto. Además, proporciona energía, proteínas, fibra y también contiene oligoelementos como zinc, cobre y selenio, junto con vitaminas B1, B3 y B9.
Alubias
Las alubias son una excelente fuente de manganeso, proporcionando entre 1,8 mg y 2 mg por cada 100 g, dependiendo de la variedad, lo cual cubre la totalidad de las necesidades diarias de este mineral. Incluso una porción de 70 g supera los dos tercios de dichas necesidades. Además, las alubias son ricas en proteínas, proporcionando más del 20%, y contienen minerales como calcio, hierro, potasio y zinc.
Arroz integral
El arroz integral cocido contiene 1,14 mg de manganeso por cada 100 g, lo que significa que una ración promedio de 200 g cubrirá tus necesidades diarias de este mineral. Debido a su naturaleza integral, el arroz también ofrece fibra que favorece la digestión, así como proteínas, calcio, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B.
Avellanas
Comer 20 g de avellanas proporciona 1,2 mg de manganeso, cubriendo más de la mitad de tus necesidades diarias. Las avellanas son ricas en proteínas y grasas insaturadas, y también tienen propiedades remineralizantes gracias a su contenido elevado de calcio, magnesio, fósforo, zinc, cobre y selenio. Además, son una buena fuente de vitaminas B, E y K.
Kale
El kale contiene 0,92 mg de manganeso por cada 100 g. Consumir una porción de 200 g satisface tus necesidades diarias de manganeso. Además, es una fuente excepcional de antioxidantes, incluyendo 93 mg de vitamina C, 6,9 mg de luteína y 2,9 mg de betacarotenos (provitamina A).
Tofu
El tofu ofrece una manera fácil de incorporar soja a tu dieta. Con solo 50 g, obtienes 0,53 mg de manganeso, cubriendo más de la cuarta parte de tus necesidades diarias. Además, proporciona 6 g de proteína completa y una buena cantidad de calcio, niacina y ácido fólico, todo esto con pocas calorías.
La falta de manganesio
El manganeso según Nutrición Hospitalaria es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que desempeña un papel crucial en diversas funciones al formar parte de varias metaloenzimas, incluida la superóxido dismutasa con funciones antioxidantes.
Aunque la deficiencia de manganeso en humanos es rara, se han observado algunos síntomas como retraso en el crecimiento, cambios en los niveles de HDL y glucosa, así como una disminución en la capacidad reproductiva. Se ha investigado la relación entre la deficiencia de manganeso y la diabetes, pero hasta ahora no hay evidencia suficiente para confirmar dicha relación, a pesar de observar deficiencias en pacientes con diabetes en algunas investigaciones.
A pesar de que los pacientes diabéticos tienen niveles alterados de insulina y resistencia a la misma, hay pocos estudios que investiguen la relación entre estos parámetros y la ingesta o el estado de manganeso, y la mayoría de ellos se han realizado en animales de experimentación.
Debido a la falta de información sobre la relación entre la ingesta baja de manganeso y la aparición de síntomas clínicos, no hay valores establecidos de ingestas recomendadas diarias (RDA) para este mineral. Ante esta falta de información, el objetivo de este estudio fue investigar la relación entre la ingesta adecuada de manganeso y los niveles de glucosa.
