Entendiendo la ventana metabólica: cómo aprovechar los nutrientes después del ejercicio
No solo importa lo que comamos después de hacer deporte, sino también cuándo lo hagamos
Una mujer se prepara el desayuno | ©Freepik.
Puede que el concepto de ventana metabólica suene extraño, pero es más fácil de entender de lo que parece. Todo ejercicio intenso va aparejado a una pérdida evidente de nutrientes tras la finalización. No importa el tipo de deporte del que hablemos, pues puede ser trascendental en actividades de lo más variadas, ya que en todas debemos recuperar parte de esos nutrientes que hemos consumido tras el ejercicio.
Es habitual que se hable más a menudo de la ventana metabólica en ejercicios de resistencia, pues el desgaste puede ser mayor. Carreras de fondo como maratones y medias maratones, así como el triatlón o los trails de montaña son ejercicios especialmente extenuantes. No obstante, la ventana metabólica no es solo relevante en las pruebas de competición, sino también durante los propios entrenamientos.
No obstante, la ventana metabólica también ha ido cambiando con los años. Si bien hace décadas se pensaba que apenas suponía una media hora u hora después del deporte, recientes investigaciones han abierto el abanico de este concepto. De hecho, hay estudios que avalan que incluso puede llegar a suponer las 24 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, conviene en cualquier caso comprender qué es la ventana metabólica. Además de cómo aprovechar al máximo este período de ingesta de nutrientes tras el ejercicio.
Qué es la ventana metabólica
Resumida de forma muy somera, se suele conocer como ventana metabólica al período de captación y asimilación de nutrientes tras finalizar el entrenamiento. Se trataría de asimilar de la forma más eficiente posible todo lo que vayamos a consumir después de habernos sometido a un ejercicio intenso para recuperar nutrientes.
Esta tarea de recuperación de nutrientes no es una cuestión baladí. Nuestro organismo necesita reponer los nutrientes consumidos para evitar, entre otras cosas, el proceso de catabolización muscular. Igualmente, explicado de forma muy simple, se puede definir la catabolización como el proceso en que nuestro cuerpo descompone nutrientes orgánicos para convertirlos en sustancias simples que se puedan utilizar como energía.
Si se produce esto, debido a que no tenemos los nutrientes necesarios, se dice que la catabolización es como si el organismo se comiera a sí mismo. Cuando esto se produce, se origina un desgaste o pérdida de masa muscular. Motivo por el cual debemos prestar atención a la ventana metabólica y a cómo afrontarla para que esto no suceda. Todo ello va enfocado a evitar que se produzca el temido daño celular y muscular que puede aparecer después del ejercicio.
El equilibrio dentro de la ventana metabólica
Todo proceso deportivo, tras su ejecución, necesita de este reingreso de nutrientes. Especialmente si estamos buscando ciertas metas como la generación de más masa muscular (la hipertrofia). Por este motivo, en la ventana metabólica es importante comprender qué tipo de macronutrientes —de los que ya te hablamos en THE OBJECTIVE— necesitamos.
Por este motivo, la ventana metabólica se suele entender como la ingesta de hidratos de carbono y proteínas tras el ejercicio físico. Em este supuesto, la mayor parte de los cálculos apuntan a entre 1 y 1,2 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y hora al menos en las primeras cuatro horas. Es una cantidad elevada, razón por la que se aconseja hacerlo en pequeñas tomas. Y, si no fuera posible con una alimentación convencional, recurriendo a suplementos como geles, barritas o bebidas deportivas.
Del mismo modo, lo que también suele indicarse es que la combinación de los hidratos de carbono y proteínas favorece la síntesis de glucógeno. Aunque sea otra palabra extraña, el glucógeno no deja de ser esa conversión de los hidratos de carbono en energía útil para nuestro cuerpo. Por este motivo y también para una mejor recuperación, se suele recomendar que sean hidratos de carbono de índice glucémico alto, combinados con proteínas.
Juntos ayudarán también a la regeneración de las fibras musculares, que pueden haber sido dañadas durante el ejercicio. En términos generales, esta primera ingesta en la ventana metabólica —las cuatro horas posteriores al entreno— se suelen plantear en una relación de 3:1 o 4:1 (dependiendo de cada persona) de hidratos de carbono y proteínas. También el consumo de frutas, pues también ayudan a mejorar la hidratación.
Además, hay que recuperar también otro tipo de micronutrientes. Es el caso del sodio y del potasio, principalmente, muy vinculados al balance homeostático. Este concepto, también algo complicado por su nombre, no es otra cosa que el equilibrio de sustancias dentro de nuestro cuerpo para que todo funcione correctamente.
