Vitamina K: qué es, para qué nos sirve y en qué alimentos podemos encontrarla
En las verduras de hojas verdes, en ciertos fermentados o en lácteos, este micronutriente tiene mucho que decir
Píldoras de suplementos nutricionales. | ©Freepik.
Cuando se habla de vitaminas esenciales para nuestra salud, la mayoría de las personas piensan inmediatamente en la vitamina C, la D o incluso la E. Sin embargo, la vitamina K es una de esas que a menudo pasa desapercibida, pese a ser fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. A diferencia de las vitaminas más conocidas, la K no suele recibir tanta atención en la conversación sobre nutrición y bienestar, pero su papel es igualmente crucial.
La vitamina K no solo es menos conocida, sino que también se menciona con menos frecuencia en las etiquetas de los alimentos y suplementos, lo que contribuye a la falta de conocimiento general sobre su importancia. Sin embargo, entender qué es la vitamina K, sus funciones en el cuerpo y dónde encontrarla puede tener un impacto significativo en nuestra salud general. Algo que la literatura médica ya ha avalado sobradamente.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K es un nutriente esencial que pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, lo que significa que se disuelve en grasa y se almacena en el tejido graso del cuerpo. Su nombre proviene del término alemán Koagulationsvitamin, debido a su papel crucial en la coagulación sanguínea. Existen dos formas principales de esta vitamina: la vitamina K1 (filoquinona), que se encuentra principalmente en los vegetales de hoja verde, y la vitamina K2 (menaquinona), que se encuentra en alimentos de origen animal y en alimentos fermentados.
Entre sus virtudes, la vitamina K es esencial para la síntesis de proteínas necesarias para la coagulación de la sangre, lo que previene hemorragias. Además, está involucrada en la salud ósea, ya que ayuda en la regulación del metabolismo del calcio y en la mineralización de los huesos. También se ha investigado su papel en la salud cardiovascular, ya que puede prevenir la calcificación de las arterias y otros tejidos blandos.
¿Dónde se encuentra la vitamina K?
La vitamina K1 se encuentra mayoritariamente en los vegetales de hoja verde. Espinacas, col rizada, acelgas y brócoli son excelentes fuentes de esta forma de la vitamina. Estos alimentos no solo son ricos en vitamina K, sino que también ofrecen una amplia gama de otros nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas A y C, y antioxidantes. La cocción al vapor o el salteado rápido pueden preservar mejor la vitamina K en comparación con la ebullición prolongada, que puede reducir su contenido.
Por otro lado, la vitamina K2 se encuentra en alimentos de origen animal y en productos fermentados. El hígado, la carne de ternera, el pollo y los huevos son buenas fuentes de K2. Entre los productos fermentados, el natto, un plato tradicional japonés hecho de soja fermentada, es particularmente rico en vitamina K2. También se puede encontrar en ciertos quesos y productos lácteos fermentados.
Es importante tener en cuenta que la biodisponibilidad de la vitamina K2 es mayor que la de la K1, lo que significa que el cuerpo puede absorber y utilizar la K2 más eficientemente. Por ello, una dieta equilibrada que incluya ambas formas de vitamina K es ideal para asegurar que el cuerpo reciba suficientes cantidades de este nutriente esencial.
Su relación con otros tipos de micronutrientes
Como es lógico, conviene no entender la vitamina K por sí sola. Por ejemplo, se asocia estrechamente con la vitamina D, ya que ambas son esenciales para la salud ósea. La vitamina D ayuda a regular los niveles de calcio en la sangre, mientras que la vitamina K asegura que el calcio se utilice adecuadamente en la formación de huesos y dientes, y no se deposite en las arterias.
Además, la vitamina K también se relaciona con minerales como el calcio y el magnesio. El calcio es fundamental para la coagulación sanguínea y la salud ósea, y la vitamina K ayuda a dirigir el calcio a los huesos en lugar de los tejidos blandos. El magnesio, por otro lado, juega un papel importante en la activación de la vitamina D, que a su vez mejora la absorción de calcio y vitamina K. Esta interacción entre vitaminas y minerales subraya la importancia de una dieta equilibrada y variada para mantener un estado óptimo de salud.
Qué pasa si no tenemos suficiente vitamina K
La deficiencia de vitamina K puede tener consecuencias graves para la salud. Una de las manifestaciones más conocidas es la tendencia a sangrar o a tener hematomas con facilidad debido a problemas de coagulación sanguínea. En casos severos, la falta de esta vitamina puede llevar a hemorragias peligrosas, ya que el cuerpo no puede formar coágulos de manera eficiente.
Además, la insuficiencia de vitamina K está relacionada con problemas óseos. La falta de esta vitamina puede llevar a una menor densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas, ya que la vitamina K es fundamental para la formación de osteocalcina, una proteína involucrada en la construcción y mantenimiento de los huesos. Por eso, como explicamos otras veces en THE OBJECTIVE, es importante que las personas con osteoporosis deban tener en cuenta a esta vitamina.
En términos cardiovasculares, la deficiencia de vitamina K puede contribuir a la calcificación arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedades del corazón. La calcificación de las arterias puede llevar a una menor elasticidad de los vasos sanguíneos, aumentando así el riesgo de hipertensión y otras complicaciones cardiovasculares.
