¿Cómo alimentarte de forma adecuada y a la vez mantener el tipo?
Comer de manera saludable y equilibrada es más sencillo de lo que parece; la planificación anticipada es clave
Cuaderno para apuntar menús semanales | Canva
Alimentarnos de manera adecuada es fundamental para mantener una buena salud y realizar nuestras actividades diarias.
Preparar menús con anticipación elimina la necesidad de tomar decisiones sobre qué comer en el momento, facilitando el seguimiento de una dieta planificada para nuestro bienestar.
De esta forma, evitamos caer en tentaciones y nos aseguramos de consumir alimentos de manera segura, coherente y nutritiva, gracias a la planificación previa.
¿Por qué es bueno hacer menús semanales?
Implementar un sistema de planificación de comidas no solo optimiza la gestión del tiempo y el dinero, sino que también mejora tu bienestar general al fomentar hábitos alimenticios más saludables y sostenibles.
- Ahorro de tiempo: decidir qué comer a diario y realizar compras de última hora puede resultar cansado y estresante. Al planificar tus comidas con anticipación, puedes preparar platos por adelantado, lo que te permite pasar menos tiempo en la cocina y gestionar tu tiempo de manera más eficiente.
- Menos improvisación: al tener un plan de comidas, reduces la tentación de recurrir a opciones menos saludables o pedir comida a domicilio en el último momento, ya que tendrás comidas y snacks ya preparados y disponibles.
- Ahorro de dinero: la planificación de las comidas te ayuda a evitar compras impulsivas y a ceñirte a una lista específica. Al comprar solo lo que realmente necesitas, reduces el riesgo de desperdiciar dinero en alimentos innecesarios.
- Menos desperdicio de comida: con una planificación adecuada, puedes ajustar tus compras y preparaciones para evitar el desperdicio. Comprar y cocinar solo la cantidad necesaria de alimentos te permite utilizar ingredientes a medida que los necesitas, además de ofrecerte la oportunidad de comprar a granel o en envases grandes de manera más eficiente.
- Consciencia alimentaria: la planificación de comidas te ayuda a ser más consciente de los alimentos que consumes. Al tener un plan, puedes asegurarte de incluir una variedad de grupos alimenticios en tu dieta, lo que facilita mantener un equilibrio nutricional y seguir una alimentación más saludable.
Otros beneficios
- Control de porciones: planificar tus comidas te permite controlar mejor las porciones, evitando comer en exceso o subestimar las necesidades nutricionales.
- Reducción del estrés: tener un menú planificado reduce el estrés asociado con la preparación de las comidas diarias y las decisiones de última hora.
- Mejor nutrición: con un plan de comidas bien diseñado, puedes incorporar alimentos frescos y nutritivos en tu dieta, promoviendo una alimentación más equilibrada y saludable.
- Tiempo para actividades personales: al reducir el tiempo dedicado a la cocina y las compras, tendrás más tiempo para dedicar a otras actividades importantes, como el ejercicio, el ocio o la familia.
¿Cómo hacer un menú?
Un menú equilibrado y saludable debe seguir las recomendaciones dietéticas de los expertos, las cuales están diseñadas para promover una alimentación adecuada y mejorar la salud general de la población.
Aunque los consejos específicos pueden variar según el país o la región, adaptándose a la cultura y gastronomía local, existen principios comunes.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha establecido algunas pautas basadas en la evidencia disponible:
- Alimentos de origen vegetal: deben ser la base de la dieta, con 2 a 4 raciones diarias de hortalizas (crudas o cocidas) y entre 3 y 5 raciones de fruta fresca y entera (en lugar de zumos).
- Granos y derivados: se recomienda consumir entre 4 y 6 porciones diarias de granos integrales, como arroz, pan y pasta.
- Legumbres: son una excelente fuente de proteína vegetal. Se aconseja incluirlas entre 2 y 4 veces a la semana.
- Lácteos: pueden consumirse hasta 3 veces al día, prefiriendo opciones sin azúcar añadido y bajas en sal.
- Proteína animal: se debe limitar el consumo a 2 a 4 raciones de carne a la semana (con un máximo de 2 ingestas de carne roja o procesada), incluir al menos 2 raciones de pescado (con 1 a 2 de pescado azul) y consumir de 2 a 4 huevos semanales.
- Grasas: el aceite de oliva es la grasa recomendada tanto para cocinar como para aliñar. Los frutos secos (sin sal añadida) también pueden ser parte habitual de la dieta.
