Así se hace el bird dog, el ejercicio total con el que trabajar espalda, abdomen y glúteos
Una evolución del pilates que, sin embargo, tiene muchas más ventajas de las que a priori parece
Una mujer iniciando el movimiento 'bird dog'. | ©Freepik.
En las últimas dos décadas, el mundo del fitness ha ganado una enorme popularidad, extendiéndose por todo el mundo y convirtiéndose en una parte fundamental de la vida de millones de personas. No obstante, ha sido en los últimos diez años cuando el interés por el bienestar físico ha crecido exponencialmente. Ya no se trata solo de un pasatiempo o una moda pasajera, sino de un estilo de vida adoptado por personas de todas las edades, que buscan mejorar su salud y estado físico.
Este auge ha traído consigo una explosión de nuevas disciplinas y métodos de entrenamiento, algunos más complejos y otros más accesibles para aquellos que prefieren ejercitarse desde casa. Con la llegada de programas online, aplicaciones móviles y la proliferación de entrenadores personales en redes sociales, son cada vez más las personas que deciden ponerse en forma en su propio salón. Entre estas fórmulas domésticas para mejorar la forma física, destacan disciplinas como el pilates, que combina el trabajo de fuerza, flexibilidad y respiración, y que ha inspirado ejercicios tan completos como el bird dog.
El bird dog es uno de esos ejercicios que, a pesar de su sencillez, ofrece grandes beneficios para múltiples partes del cuerpo. Proveniente de rutinas de pilates y ampliamente utilizado en programas de rehabilitación, este movimiento es ideal para quienes buscan mejorar su condición física sin necesidad de equipamiento especializado. Su creciente popularidad entre aficionados y expertos demuestra que no es necesario estar en un gimnasio para alcanzar una buena forma física.
Qué es el bird dog y cómo se hace
El bird dog, cuyo nombre proviene de la postura que adoptan los perros de caza al detectar una presa, es un ejercicio corporal de bajo impacto, pero de gran efectividad, que se centra en el fortalecimiento del core (zona central del cuerpo), la espalda, los glúteos y el abdomen. Este movimiento es sencillo de ejecutar y se realiza en el suelo, con apoyo en manos y rodillas, adoptando una posición cuadrúpeda.
La ejecución del bird dog es bastante sencilla, pero requiere concentración para mantener el equilibrio y la postura adecuada. El ejercicio consiste en extender simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo una línea recta desde la punta de los dedos hasta los talones. Después de mantener esta postura unos segundos, se vuelve a la posición inicial y se repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Durante todo el proceso, es crucial mantener la espalda recta y el abdomen contraído para evitar lesiones y obtener los mayores beneficios.
Este ejercicio no solo ayuda a mejorar la fuerza del core, sino que también trabaja los músculos estabilizadores de la columna vertebral, lo que puede prevenir dolores de espalda, un problema muy común en la sociedad actual. Además, el bird dog mejora el equilibrio, la coordinación y la postura, factores esenciales para cualquier tipo de actividad física. Su carácter multifuncional lo convierte en un aliado ideal tanto para personas que inician en el fitness como para deportistas más experimentados. Además, contribuirá a ayudar a perder grasa de la espalda. Quebradero de cabeza del que hemos hablado varias veces en THE OBJECTIVE.
Más allá del bird dog: otros ejercicios para trabajar abdomen, glúteos y espalda
Aunque el bird dog es un excelente ejercicio para fortalecer estas áreas, no es el único. Trabajar de forma integral el core, los glúteos y la espalda es fundamental para mejorar la estabilidad, prevenir lesiones y aumentar la fuerza funcional. El core, que abarca toda la musculatura del torso, juega un papel esencial en la estabilidad corporal, ya que es el eje de prácticamente todos los movimientos. Fortalecerlo no solo ayuda a mejorar el rendimiento físico, sino que también protege la columna vertebral y facilita el desarrollo de otros grupos musculares.
Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el core es la plancha abdominal. Al igual que el bird dog, se puede hacer en casa sin ningún tipo de equipo. La plancha consiste en mantener una posición horizontal sobre los antebrazos y las puntas de los pies, contrayendo el abdomen y los glúteos para mantener la alineación corporal. Este ejercicio es especialmente eficaz para fortalecer tanto los músculos abdominales como los de la espalda baja, mejorando la resistencia y la postura.
Otro ejercicio muy recomendable es el puente de glúteos. Este movimiento, al igual que el bird dog, es sencillo pero poderoso. Se realiza tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. El objetivo es elevar las caderas hacia el techo contrayendo los glúteos y el abdomen, manteniendo los hombros pegados al suelo. Este ejercicio no solo tonifica los glúteos, sino que también fortalece la zona lumbar y el core.
Finalmente, las extensiones de espalda, también conocidas como superman, son perfectas para complementar la rutina. Se realizan tumbado boca abajo, levantando al mismo tiempo los brazos y las piernas del suelo, imitando la postura de vuelo del superhéroe. Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, además de mejorar el equilibrio y la coordinación. Algo especialmente útil para evitar lesiones de espalda como las que mencionan en MSD Manuals.
