Cómo calmar la mente en tan solo cinco minutos, según Marian Rojas
El ritmo frenético nos arrastra entre notificaciones y pensamientos constantes que no dejan espacio para la tranquilidad
Instagram de @marianrojas
En un mundo lleno de prisas y constantes estímulos, encontrar momentos de calma puede parecer un desafío. Es por ello que Marian Rojas, psiquiatra y experta en gestión emocional, propone una solución sencilla, pero efectiva: dedicar tan solo cinco minutos al día a calmar la mente.
La propuesta de Rojas parte de un concepto básico pero poderoso: la pausa consciente. Este no es solo un momento para detenerse, sino una acción intencional que permite reconectar con uno mismo.
Según la especialista, cada persona puede encontrar su propio refugio durante estos minutos: “el que reza, que rece; el que medita, que medite; el que tiene alguna idea que le guste tener por su cabeza y que no genere una emoción intensa ni una cosa imaginaria, que lo tenga”.
El poder de la respiración consciente
Uno de los pilares fundamentales de esta técnica es la respiración. Marian Rojas asegura que “la respiración es la mejor manera que tenemos de salir del modo alerta”.
Cuando nos sentimos abrumados, nuestra respiración suele ser rápida y superficial, lo que perpetúa un estado de tensión. Tomar conciencia de las inhalaciones y exhalaciones puede ser la llave para romper este ciclo.
Rojas sugiere acompasar el ritmo respiratorio con actividades que fomenten la calma, como caminar, cantar o simplemente contemplar un amanecer.
Estas acciones ayudan a desconectar del ruido externo y reconectar con el momento presente. De hecho, estudios respaldan que la respiración controlada puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo.
Encuentra tu forma personal de calmarte
La clave del método de Rojas es la flexibilidad. No hay una “receta” universal para todos. Algunas personas encuentran serenidad corriendo, otras cantando en la ducha o mirando un atardecer. Lo importante es identificar qué actividad te permite desconectar y dedicarte a ella sin distracciones.
“Hay gente que se repara corriendo, hay gente que se repara cantando, gente que se repara viendo un amanecer o un atardecer”, explica Marian Rojas. Este enfoque destaca la importancia de conocerse a sí mismo y priorizar actividades que no solo relajen, sino que también nutran el bienestar emocional.
Más allá de los cinco minutos: beneficios a largo plazo
Aunque estos cinco minutos diarios no son una solución mágica, sí representan una herramienta poderosa para gestionar la vorágine mental.
Practicar la pausa consciente de forma regular puede tener beneficios acumulativos, como mejorar la concentración, reducir la ansiedad y fomentar un estado emocional más equilibrado.
Incorporar esta práctica a la rutina diaria no solo mejora el bienestar mental, sino que también fortalece la conexión contigo mismo. Además, el hecho de reservar un espacio propio, aunque sea breve, envía un mensaje claro: tu bienestar importa.
Consejos para empezar a practicarlo
Si deseas integrar este método en tu día a día, aquí tienes algunas ideas prácticas:
- Elige un momento fijo: encuentra un instante en tu rutina diaria donde puedas detenerte sin interrupciones. Puede ser por la mañana, al despertar, para empezar el día con claridad; a mitad del día, como un respiro durante el almuerzo, o al final de la jornada, antes de dormir, para soltar el estrés acumulado.
- Encuentra tu refugio: identifica esa actividad que te ayuda a relajarte y reconectar contigo mismo. No tiene que ser algo complicado o que requiera preparación; puede ser tan sencillo como contemplar el cielo desde la ventana, escuchar una canción tranquila o incluso beber una taza de té en silencio.
- Usa la respiración como ancla: si no sabes cómo empezar, utiliza tu respiración como punto de apoyo. Siéntate cómodamente, cierra los ojos y concéntrate en el ritmo de tu inhalación y exhalación. Intenta una técnica sencilla: inhala profundamente contando hasta cuatro, retén el aire durante un par de segundos, y exhala lentamente contando hasta cuatro.
- Desconecta del ruido: durante estos minutos, haz un esfuerzo consciente por apagar cualquier fuente de distracción, como tu teléfono, la televisión o las redes sociales. Este es tu momento exclusivo, libre de interrupciones. Permítete estar presente sin preocuparte por lo que sucede a tu alrededor.
- Sé constante: la repetición es la clave para que esta práctica se convierta en un hábito transformador. Al principio, puede parecer algo pequeño o insignificante, pero con el tiempo notarás cómo esta breve pausa diaria impacta positivamente en tu bienestar emocional y mental.
