Entendiendo la ansiedad nocturna: por qué aumenta a última hora y cómo controlarla

Puede que te sientas representado o quizá no, pero si has sentido alguna vez que la ansiedad se multiplica a última hora del día, has de saber que no estás solo. Incluso puede suceder cuando creas que tu vida es una balsa de aceite, pero a medida que se acerca la noche la situación se complica. No hay por qué, en cierto modo, temer a esta realidad, siempre que no se cronifique. Sin embargo, es bueno saber que a la ansiedad nocturna se le puede poner cara y causas.

En términos clínicos, la ansiedad es una respuesta natural del organismo que se activa ante situaciones que percibimos como amenazantes. Se podría resumir como un mecanismo evolutivo diseñado para protegernos. Entre sus tareas, por ejemplo, monta una suerte de zafarrancho de combate fisiológico como aumentar la frecuencia cardíaca o liberar de hormonas como el cortisol. Sin embargo, en un contexto cotidiano, estas respuestas pueden desbordarse y afectar nuestra calidad de vida, especialmente cuando no existe un peligro real e inmediato.

Desde la perspectiva de la salud mental, la ansiedad crónica puede convertirse en un trastorno si limita el desarrollo de actividades diarias, genera pensamientos recurrentes de preocupación o incluso síntomas físicos como dolor de cabeza o dificultad para respirar. Muchas personas describen que esta sensación de inquietud o alerta se intensifica al caer la noche, justo antes de dormir, o incluso cuando ya están en la cama. Este fenómeno no es casual y tiene una explicación científica respaldada tanto por nuestra fisiología como por factores sociales y ambientales.

Por la noche, cuando el bullicio del día se apaga, el cuerpo y la mente quedan más expuestos a pensamientos y emociones que durante el día pueden pasar desapercibidos. En estas horas de calma relativa, nuestra percepción de la ansiedad aumenta, creando un espacio donde las preocupaciones parecen amplificarse.

Por qué la ansiedad se hace más evidente por la noche

Una de las principales razones por las que la ansiedad es más acusada durante la noche es la influencia de nuestros ritmos circadianos. Este reloj biológico regula procesos fundamentales como el sueño y la vigilia, y está íntimamente ligado a la producción de hormonas como el cortisol.

Por la mañana, los niveles de esta hormona suelen ser más altos, ayudándonos a despertarnos y mantenernos activos. Sin embargo, a medida que el día avanza, el cortisol disminuye, dejando paso a la melatonina, la hormona que favorece el descanso. En este cambio hormonal, el cuerpo puede volverse más sensible a las preocupaciones y las emociones negativas. De ahí que la ansiedad nocturna parezca más evidente.

La soledad también juega un papel crucial. Durante el día, las interacciones sociales y las distracciones ocupan gran parte de nuestro tiempo, pero por la noche, el silencio y la falta de estímulos externos pueden hacer que nuestros pensamientos tomen el protagonismo. Esto puede llevarnos a una rumiación nocturna, donde las preocupaciones se repiten en nuestra mente sin encontrar una solución clara. Fenómeno del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE y de sus complicaciones. Si estas preocupaciones van acompañadas de un entorno que favorezca el aislamiento, la percepción de soledad se acentúa, incrementando la ansiedad.

Además, existe un círculo vicioso entre la ansiedad y el sueño. Una mala noche, ya sea por insomnio o por sueños interrumpidos, repercute directamente en nuestro estado emocional al día siguiente. El cansancio afecta nuestra capacidad de manejar el estrés, lo que a su vez aumenta la probabilidad de sentir ansiedad esa noche. Este ciclo puede perpetuarse si no se toman medidas para romperlo, afectando tanto a nuestra salud mental como física.

Cómo intentar modular la ansiedad nocturna

No hay recetas mágicas para controlar la ansiedad. Eso no quita que podamos adoptar hábitos de vida saludables que ayuden a mitigar la ansiedad nocturna. Un ejemplo sería practicar deporte de manera regular, ya que favorece la liberación de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad.

Sin embargo, para atajar la ansiedad nocturna es importante evitar actividades físicas intensas en las horas previas a dormir, ya que pueden activar el sistema nervioso y dificultar la relajación. También es clave evitar cenas copiosas o muy tardías, así como el consumo de estimulantes como el café, el té o incluso el chocolate, que pueden interferir con la calidad del sueño.

Otra estrategia eficaz es reducir el uso de pantallas como ordenadores, smartphones y luces brillantes antes de acostarse. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir en la producción de melatonina, retrasando el inicio del sueño y aumentando la sensación de inquietud. En lugar de esto, dedicar las últimas horas del día a actividades relajantes, como leer un libro o practicar la meditación, puede facilitar una transición más suave hacia el descanso. Algo que explican desde Sleep Foundation.

Si la ansiedad persiste, puede ser útil reservar un momento específico antes de acostarse para enfrentar las preocupaciones que nos rondan. Dedicar unos minutos a reflexionar sobre estos pensamientos, escribirlos en un diario o incluso hablar con alguien de confianza puede evitar que estos se trasladen a la cama. En caso de que la ansiedad nos despierte en mitad de la noche, tener un cuaderno a mano para anotar brevemente las preocupaciones sin recrearse en ellas puede ayudarnos a volver al sueño más rápidamente. Este pequeño gesto puede ser sorprendentemente efectivo para romper el ciclo de la rumiación nocturna.