Cómo acelerar el metabolismo y adelgazar a través del sueño (dormir nunca fue tan rentable)

Cuando pensamos en adelgazar o en acelerar el metabolismo para lograr perder peso, nos vienen a la mente cuatro palabras: esfuerzo, sacrificio, dieta y ejercicio. Pero ¿y si te dijésemos que en realidad puedes lograrlo únicamente durmiendo más y mejor? Obviamente, descansar las horas correctas no te hará adelgazar si luego te hinchas a comer comida basura o si, en definitiva, llevas hábitos de vida poco saludables, pero sí que puede darte el empujón definitivo para poder perder peso.

Y todo gracias al proceso de acelerar el metabolismo, que es el conjunto de procesos químicos que suceden en nuestro cuerpo para mantenerlo con vida, como la forma en la que nuestro cuerpo convierte los alimentos en energía. De esta forma, tener un metabolismo acelerado o rápido es clave para adelgazar, ya que así nuestro cuerpo quemará más energía de forma natural, lo que nos hará quemar más calorías sin necesidad de tanto esfuerzo.

En cambio, un metabolismo lento quema menos calorías, por lo que es más fácil acumular grasa incluso comiendo cantidades normales. Además, factores como la masa muscular, el tipo de alimentación, la actividad física y, sí, la calidad del sueño, afectan la velocidad del metabolismo y, por lo tanto, a nuestra capacidad para perder peso.

Así influye el sueño en tu metabolismo, según los estudios

Dormir mal no solo genera fatiga, sino que también altera procesos hormonales que regulan el apetito y el metabolismo. Y es algo demasiado habitual: según la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de 4 millones de adultos en España sufren insomnio crónico, con consecuencias en la memoria, el estado de ánimo y la salud general.

Por ello, cuidar la calidad del sueño es crucial, ya no solo por nuestra calidad de vida, sino también por la relación que tiene con nuestro peso.

La ciencia lo ha demostrado

Esta relación que existe entre exceso de peso y calidad del sueño ha sido ampliamente estudiada durante años. La evidencia científica sugiere que existe una asociación bidireccional entre ambas condiciones, pues la obesidad aumenta el riesgo de insomnio y, a su vez, el insomnio contribuye al desarrollo y mantenimiento de la obesidad. Esto ha sido confirmado en estudios, como:

• Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance: ha demostrado que la falta de sueño favorece el aumento de peso, ya que afecta los hábitos alimenticios, al metabolismo y a las hormonas que lo regulan.
• Snooze more, eat less? Sleep deprivation may hamper weight control, que ha indicado que los adultos que mejor descansan consumen significativamente menos calorías que aquellos que duermen mal.
• Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with normal weight and obesity. Los investigadores comprobaron que la privación total de sueño reduce los niveles de leptina (hormona de la saciedad) y aumenta los niveles de grelina y adiponectina, cambios que pueden facilitar el aumento de peso, como veremos en las siguientes líneas.
• Insufficient sleep predicts poor weight loss maintenance after 1 year of a weight loss intervention. Este estudio sugiere que la falta de sueño puede dificultar la pérdida de peso, tanto a corto como a largo plazo. ​

Liberación de hormonas

Uno de los principales mecanismos que explican la relación entre un mal descanso, un metabolismo lento y la dificultad de perder peso es el desequilibrio en la liberación de hormonas.

«Por un lado, puede haber una alteración del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal debido a que la falta de sueño eleva los niveles de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa y el desarrollo de resistencia a la insulina.

Por otro lado, dormir menos de las 7-9 horas recomendadas reduce la leptina, la hormona de la saciedad, y aumenta la grelina, la hormona del apetito. Esto genera un círculo vicioso en el que dormir mal favorece el aumento del hambre y dificulta el control del peso», asegura Pilar Morales, experta en salud y coaching de Pronokal.

Además, «en personas con sobrepeso u obesidad, la calidad del sueño suele estar deteriorada debido a afecciones como la apnea obstructiva del sueño, que provoca múltiples despertares nocturnos. Esto agrava aún más el desequilibrio hormonal y contribuye a la recuperación del peso». Este desajuste favorece la ingesta calórica excesiva y dificulta la pérdida de peso. Además, el sueño insuficiente altera la respuesta a la insulina, lo que puede aumentar el almacenamiento de grasa y el riesgo de enfermedades metabólicas.

Las emociones también cuentan

A nivel emocional, «también influye en el estrés y la ansiedad, factores que pueden derivar en lo que se conoce como hambre emocional». Esto es porque las emociones pueden interferir en la alimentación, provocando lo que se conoce como hambre emocional». Al respecto, cada vez más personas recurren a la comida como una forma de gestionar la ansiedad, el estrés o la tristeza, sin ser conscientes de ello.

«Como este tipo de hambre surge repentinamente, activa la impulsividad y puede afectar tanto a lo que comemos (por ejemplo, en el deseo de consumir alimentos específicos que nos reconfortan, como los dulces) como a la cantidad que comemos (mucho más de lo que necesitamos)», añade.

Sin lugar a dudas, la pérdida de peso mediante un tratamiento médico adecuado no solo mejora la composición corporal, sino que también tiene un impacto positivo en la calidad del sueño y el equilibrio metabólico, ayudando a romper este ciclo y favoreciendo una mejor salud a largo plazo.

Claves para dormir mejor y acelerar el metabolismo

Entonces, ¿qué podemos hacer para dormir más y mejor y así lograr acelerar el metabolismo y adelgazar? La experta da unos consejos clave:

1. Fija un horario de sueño: acostarte y despertarte a la misma hora regula tu reloj biológico.
2. Desconéctate antes de dormir: evita pantallas al menos una hora antes de acostarte.
3. Cena de forma ligera: elige alimentos saludables y evita cafeína y azúcares.
4. Crea un ambiente ideal: habitación oscura, sin ruido y a temperatura agradable.
5. Muévete: el ejercicio reduce el estrés y mejora la calidad del sueño.
6. Relájate antes de dormir: meditación, respiración profunda o yoga pueden ayudarte.