Cómo estar mentalmente preparado para todo: tres técnicas utilizadas por el Ejército de EEUU

Cuando pensamos en un entrenamiento militar, lo primero que nos viene a la mente son ejercicios físicos agotadores, maniobras tácticas o madrugones. Pero el Ejército de Estados Unidos está apostando cada vez más por algo menos visible pero igual de decisivo: el entrenamiento mental. Bajo el marco del programa H2F (Holistic Health and Fitness), los soldados reciben formación sistemática para fortalecer su mente tanto como su cuerpo. Y lo más interesante es que estas herramientas se pueden adaptar a la vida diaria para mejorar el autocontrol, la claridad mental y la resistencia frente al estrés.

«Cuando se enfrentan a la adversidad y a entornos desafiantes, los soldados necesitan la capacidad de responder rápidamente, mantener la concentración, adaptar los planes y comunicarse de manera efectiva», asegura la mayor Erin Stone, terapeuta ocupacional y experta en preparación mental H2F en la Base Conjunta Langley-Eustis en Virginia, a Men’s Health Uk. «La preparación mental optimiza la agilidad mental de los soldados, las respuestas rápidas y apropiadas, las habilidades de resolución creativa de problemas y la dinámica de equipo cohesiva para que puedan lograr la misión, o, dicho de otro modo, tener dominio cognitivo», añade.

Mente fuerte, vida fuerte: lo que el Ejército de EE. UU. enseña sobre autocontrol

El enfoque H2F del Ejército integra cinco pilares: preparación física, nutrición, sueño, salud espiritual y fortaleza mental. No se trata de separar cuerpo y mente, sino de ver cómo se alimentan mutuamente. Un soldado que duerme bien, come bien y respira con conciencia no solo se lesiona menos, sino que también toma decisiones más rápidas, mantiene la calma en situaciones críticas y se recupera antes de un error.

Por ello, aplicar principios de enfoque mental como los del H2F nos puede permitir responder mejor al estrés, tomar decisiones más claras y preservar nuestra energía emocional a lo largo del día. A continuación resumimos las tres de las principales técnicas que usan los militares estadounidenses:

1. Visualiza para ganar

La visualización no es una técnica nueva, pero su uso dentro del ejército ha ganado terreno, ya que los soldados son entrenados para anticipar mentalmente situaciones complejas y reproducir, en su mente, cada paso con el mayor detalle posible: desde una operación táctica hasta la entrega de un informe importante.

Este tipo de «ensayo imaginado» fortalece conexiones neuronales y reduce el estrés. Al simular previamente una situación, el cerebro reacciona con más eficacia cuando se enfrenta a ella en la realidad.

¿Y cómo podemos aplicarlo en nuestro día a día? Pues antes de una presentación, una entrevista o incluso una conversación difícil con alguien, podemos cerrar los ojos y recrear todo el escenario: desde cómo entramos en la sala, el sonido ambiente, nuestro tono de voz, hasta cómo responderíamos si algo se sale del guión. Si lo repetimos varias veces, cada vez con más confianza, nos ayudará a llegar al momento real con menos ansiedad y mayor claridad.

2. Encuentra tu punto óptimo: ni pasividad, ni exceso de presión

El programa H2F enseña a los soldados a detectar cuándo están en su zona de rendimiento óptimo, esto es, ni demasiado relajados ni sobrecargados de tensión. Es el punto en el que la mente está alerta, enfocada y funcional. Los militares revisan después de cada misión o prueba si estaban en su mejor nivel mental, ajustando factores como respiración, pensamiento y lenguaje interno.

Podemos aplicar esto haciendo un pequeño diario de rendimiento: después de tareas clave (una reunión, una charla, una decisión importante), podemos anotar cómo nos sentíamos emocional y físicamente. ¿Estábamos agotados? ¿Estresados o acelerados? ¿O en equilibrio? Esto ayuda a identificar los «disparadores» positivos. Tal vez una canción concreta nos puede ‘enfocar’ o una simple frase como «estoy preparado» o «todo va a ir bien». Usar frases cortas, potentes y personales —también como «confío en mí», «esto ya lo he hecho antes» o «lo voy a hacer bien»— pueden hacernos entrar en estado mental de rendimiento antes de un reto. Con el tiempo, se supone que iremos reconociendo patrones y cada vez nos será más fácil regular nuestro estado para rendir bien bajo presión.

3. Entrena la mente como entrenas el cuerpo

Así como un cuerpo fuerte no se construye en una semana, una mente resiliente requiere práctica constante. Por eso, en el Ejército de EE. UU. se programan ejercicios mentales igual que entrenamientos físicos. No se dejan al azar ni se activan sólo cuando hay crisis. Entre los más recomendados están:

• Respiración en caja (box breathing): técnica muy usada por fuerzas especiales. Consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener 4, exhalar 4, y mantener 4. Se debe repetir 4–5 minutos. Restaura la calma y reactiva el foco mental.
• «Suspiro fisiológico»: dos inhalaciones cortas por la nariz seguidas de una exhalación larga por la boca. Ayuda a reducir la activación nerviosa rápidamente.
• Diario 3×1: al final del día, escribir tres cosas que hiciste bien y una que puedes mejorar puede fomentar gratitud, sentido de progreso y aprendizaje continuo.

Según los expertos, esto funciona porque convierte nuestro desarrollo mental en algo estructurado, con rutinas y feedback, igual que haríamos con un entrenamiento físico.