Señales claras de que tu metabolismo se ha ralentizado después de los 50 (y qué hacer)
A partir de cierta edad el cuerpo nos manda señales para que hagamos cambios antes de que sea tarde
Un hombre que se ha puesto en forma
A cierta edad, muchas personas comienzan a sentir que su cuerpo «ya no funciona igual». Lo que antes servía para mantener el peso o tener energía, de repente, deja de dar resultado. Esta creencia o sensación suele ser común a partir de los 50 años, que es justo cuando el metabolismo puede volverse menos eficiente, algo que se manifiesta en forma de fatiga, aumento de grasa abdominal, dificultad para dormir o antojos frecuentes. No se trata de una condena inevitable, pero sí de un llamado a hacer ajustes en la forma de alimentarse, moverse y descansar.
Aunque se suele pensar que el metabolismo se ralentiza cada década, un estudio publicado en Science, realizado entre 6.000 personas de distintas edades, demostró que la tasa metabólica se mantiene estable desde los 20 hasta los 60 años, siempre que se mantenga la masa corporal magra. Estos resultados, por tanto, desafían la creencia de que el metabolismo se ralentiza inevitablemente con la edad, y refuerza la idea de que es posible preservarlo a través de hábitos adecuados. Pero, claro, hay que llegar en forma a los 60.
Señales de que necesitas ‘reactivar’ tu metabolismo a partir de los 50 años
Afortunadamente, hay formas probadas de ‘reactivar’ el metabolismo sin recurrir a dietas milagro ni entrenamientos radicales. Veamos pues cuáles son las señales de advertencia y cómo puedes actuar para recuperar el control de tu salud metabólica.
1) Fatiga constante: ¿es tu metabolismo el que está fallando?
Uno de los signos más frecuentes de un metabolismo desacelerado es la fatiga persistente, incluso tras una noche completa de descanso. Esto puede deberse a una menor eficiencia mitocondrial, es decir, a la disminución en la capacidad de las células para producir energía. Un estudii publicado en Redox Biology en 2019 describió cómo el envejecimiento afecta el funcionamiento de las mitocondrias, lo que puede traducirse en una sensación constante de agotamiento físico y mental.
2) Tu cuerpo acumula grasa de repente
Otro cambio común es el aumento de peso inexplicable, especialmente en la zona abdominal, a pesar de no haber variado la dieta. Esto suele deberse a una combinación de factores: disminución de la masa muscular, cambios hormonales (como la caída de estrógenos en mujeres o de testosterona en hombres) y una reducción en la actividad física cotidiana. Una revisión publicada en Frontiers in Endocrinology analizó cómo el descenso de ciertas hormonas sexuales afecta la redistribución de la grasa corporal, favoreciendo su acumulación visceral.
3) Estás perdiendo masa muscular
La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, también juega un papel fundamental. El tejido muscular es el mayor consumidor de energía en reposo, por lo que al perder músculo, se reduce el gasto calórico basal. Según el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, este proceso afecta a entre el 5% y el 13% de los adultos mayores de 60 años, y puede alcanzar hasta el 50% en mayores de 80.
4) Duermes mal
Los problemas de sueño también están estrechamente vinculados al metabolismo. Dormir menos de seis horas por noche se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y alteraciones hormonales que promueven el apetito. Un metaanálisis citado en PLoS Medicine demostró que quienes duermen poco presentan niveles elevados de grelina (hormona del hambre) y bajos de leptina (hormona de la saciedad), lo que facilita la ganancia de peso.
5) Tienes antojos que no son pura gula
A partir de los 50 es habitual que se presenten antojos más frecuentes, especialmente de carbohidratos simples o dulces. Esto no responde únicamente a un tema de voluntad, sino a fluctuaciones en los niveles de glucosa que el cuerpo ya no regula con la misma eficacia. Estudios como este, publicado en Obesity Reviews, han vinculado las variaciones glucémicas con una mayor activación de los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa, lo que incrementa los impulsos alimentarios.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
Para revertir estos procesos, no hace falta seguir dietas restrictivas ni entrenamientos extremos. La base está en una alimentación rica en proteínas —al menos entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al día, según los estudios— que ayude a conservar el músculo, junto con una rutina de ejercicios que combine trabajo de fuerza y actividad cardiovascular de intensidad moderada.
Además, el descanso es de suma importancia, ya que dormir bien no solo regula el apetito, sino que también reduce el cortisol, una hormona que, en niveles elevados por estrés crónico, favorece el almacenamiento de grasa abdominal. La gestión del estrés, a través de técnicas de respiración, meditación o contacto regular con la naturaleza, puede ser tan efectiva para el metabolismo como cualquier suplemento o superalimento.
Por lo tanto, aunque bien es cierto que el metabolismo se ralentiza después de los 50, podemos evitar que caiga en picado. Las señales que manda el cuerpo —cansancio, antojos, insomnio, aumento de peso— son indicios de que algo necesita ajustarse. Y, como hemos visto, la ciencia ha respaldado que es posible ‘resetearlo’ si se actúa de forma inteligente y consistente.