Francisco Rosero, endocrino: «Desayunar a las ocho de la mañana reduce el cortisol»
Muchos retrasan la primera comida del día pensando que dan un descanso al estómago, cuando en realidad les resulta perjudicial
Desayuno | Canva
Durante años, la crononutrición fue vista como una curiosidad científica más que como una disciplina con verdadero impacto en la salud. Sin embargo, la investigación ha demostrado lo contrario: los horarios en los que comemos son tan determinantes como los propios alimentos que elegimos. Según el endocrino Francisco Óscar Rosero, uno de los aspectos más importantes está en el desayuno. Su recomendación es clara, desayunar temprano, idealmente antes de las nueve de la mañana, para reducir los niveles de cortisol y favorecer el equilibrio metabólico.
El reloj biológico y la hormona del estrés
El ser humano funciona siguiendo un reloj interno de 24 horas, conocido como ritmo circadiano, que regula desde el sueño hasta la secreción hormonal. El cortisol, también llamada “la hormona del estrés”, sigue un patrón muy preciso. Empieza a subir hacia las cuatro de la madrugada, alcanza su pico máximo entre las ocho y las nueve de la mañana, y luego debería descender de manera progresiva a lo largo del día. Este mecanismo es esencial para despertar, activar el sistema nervioso y movilizar energía.
El problema surge cuando retrasamos el primer alimento del día. «Si no desayunamos antes de las nueve, el cuerpo interpreta que seguimos en una situación de alerta y mantiene el cortisol elevado», explica Rosero. Esta prolongación del estado de estrés fisiológico provoca que el organismo recurra a la gluconeogénesis, es decir, la producción de glucosa a partir de reservas internas, incluso del tejido muscular. A corto plazo, puede parecer una estrategia eficaz para obtener energía, pero sostenida en el tiempo altera la sensibilidad a la insulina, favorece la inflamación y conduce a un entorno metabólicamente desfavorable.
Crononutrición
La evidencia respalda esta visión. Un estudio realizado por ISGlobal, centro impulsado por la Fundación “la Caixa”, reveló que desayunar después de las nueve aumenta hasta un 59% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes lo hacen antes de las ocho. Este hallazgo refuerza la idea de que no solo importa el qué comemos, sino el cuándo. La crononutrición, antaño descartada, ha ido ganando peso en la medicina preventiva y en la nutrición clínica. Cenar temprano, por ejemplo, reduce la probabilidad de acumular grasa y facilita la digestión. Comer a deshoras, en cambio, genera una desincronización entre el reloj interno y los estímulos externos que puede derivar en obesidad, hipertensión o problemas metabólicos.
Qué desayunar para reducir el cortisol
Pero además de la hora, Rosero pone el foco en la calidad de los alimentos del desayuno. Recomienda evitar los azúcares simples y priorizar fuentes de proteína de alta calidad como huevos, yogur griego, queso, pescado o incluso legumbres. Estos alimentos no solo generan saciedad, también estabilizan la glucemia, favorecen la función neurológica y ayudan a modular la producción de cortisol. «Un desayuno proteico reduce los antojos a lo largo del día, mejora la concentración y proporciona una curva de energía más estable», añade.
El endocrino es tajante respecto a la fruta en las primeras horas del día. Según él, desayunar o cenar fruta no es recomendable, ya que los azúcares presentes pueden actuar como “gasolina al fuego” en un momento en que el cuerpo ya tiene niveles altos de cortisol y glucosa. Aunque esta afirmación genera debate entre especialistas, sí pone de relieve la necesidad de ajustar el consumo de hidratos de carbono a los ritmos circadianos.
El reto de adaptar los horarios
Más allá de las recomendaciones individuales, la cuestión de los horarios de comida se enfrenta a un obstáculo social. Las rutinas laborales, el estrés urbano y los cambios de turno hacen que mantener un ritmo regular sea cada vez más complicado. En países mediterráneos, donde cenar tarde es costumbre, adaptar la alimentación al reloj biológico requiere un esfuerzo cultural adicional. Aun así, la crononutrición se consolida como un pilar de la medicina del futuro. Desayunar entre las siete y las ocho de la mañana no solo aporta energía para empezar el día, también envía un mensaje tranquilizador al organismo: todo está bajo control y no es necesario mantener encendido el “modo alerta”. Una pauta simple que, según Rosero y la evidencia científica, puede marcar la diferencia entre un metabolismo sano y uno sometido a estrés crónico.