El impacto del sueño en el aumento de peso: hasta 5 kilos por dormir menos

El verano suele dejar huella en el cuerpo. Entre helados, terrazas, cócteles y cenas que se alargan más de lo habitual, es frecuente regresar de vacaciones con unos kilos de más. Septiembre se convierte entonces en el mes de los buenos propósitos: los gimnasios se llenan, las dietas proliferan y los retos de ponerse en forma invaden las redes sociales. Sin embargo, médicos y expertos en salud advierten que no basta con controlar la alimentación ni con multiplicar las horas de ejercicio, ya que un factor decisivo para perder peso se suele pasar por alto: el descanso nocturno. Dormir bien es tan importante como comer de forma equilibrada o mantenerse activo.

El impacto del sueño en la pérdida de grasa

Un estudio de la Universidad de Chicago reveló que las personas que dormían alrededor de siete horas y media lograban perder más grasa que quienes apenas descansaban cinco horas por noche. La diferencia no era menor. Los investigadores observaron que los que dormían menos no solo quemaban menos grasa, sino que además experimentaban un aumento del apetito debido a la grelina, una hormona que estimula la sensación de hambre. Según los datos del estudio, esta combinación de menor gasto energético y más deseo de comer podía traducirse en hasta cinco kilos adicionales de peso al cabo de un año.

La grelina es una de las hormonas que regulan el equilibrio entre hambre y saciedad, junto con la leptina. Cuando el cuerpo no duerme lo suficiente, la grelina se dispara y la leptina disminuye, lo que empuja a comer más y a elegir alimentos más calóricos. Es un mecanismo de supervivencia que en un estilo de vida moderno, con abundancia de comida ultraprocesada y poco movimiento, se convierte en una trampa para el peso.

Una hora más de sueño, 270 calorías menos

Otro trabajo, también de la Universidad de Chicago, reforzó esta idea al comprobar que añadir una hora extra de sueño cada noche permitía reducir alrededor de 270 calorías diarias. Si esa diferencia se mantiene en el tiempo, el resultado es significativo: hasta 12 kilos menos en tres años sin necesidad de cambios drásticos en la dieta o el entrenamiento. Los especialistas insisten en que la falta de descanso no solo influye en la báscula. Dormir poco afecta al metabolismo de la glucosa, aumenta la resistencia a la insulina y eleva el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. A nivel conductual, además, la fatiga reduce la motivación para hacer ejercicio y predispone a un estilo de vida más sedentario. La consecuencia es un círculo vicioso: menos sueño, más hambre, más sedentarismo y, en última instancia, más peso.

Hábitos para dormir mejor

En épocas como el verano este patrón se acentúa. Las altas temperaturas, los cambios de rutina y las actividades nocturnas reducen la calidad y la cantidad del sueño. Con frecuencia, tras varias semanas de horarios desordenados, el cuerpo acumula lo que los expertos llaman “deuda de sueño”. Recuperar un ritmo regular en septiembre es tan importante como volver al gimnasio o retomar una alimentación equilibrada. Los médicos recomiendan entre siete y nueve horas de sueño por noche en adultos, aunque la cifra exacta depende de cada persona. No se trata únicamente de la cantidad, sino también de la calidad del descanso. Mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de acostarse, cenar ligero y reducir el consumo de alcohol y cafeína son medidas sencillas que favorecen un sueño reparador.

En la actualidad, las investigaciones sobre el vínculo entre sueño y metabolismo han ganado peso. La Asociación Estadounidense del Corazón incluyó en 2022 el descanso nocturno dentro de los ocho indicadores esenciales para la salud cardiovascular, al mismo nivel que la dieta, la actividad física o el control de la presión arterial. Esta decisión refleja una evidencia cada vez más clara: dormir bien no es un lujo, es un pilar fundamental para la salud y también para el control del peso.