Cuidado con las dietas altas en proteínas: la ciencia advierte de su efecto en la testosterona

El mundo del fitness y la salud han puesto a la proteína en el centro del debate durante las últimas décadas. Y no es para menos, ya que este nutriente cumple un papel esencial en el mantenimiento de huesos y tejidos, en la recuperación tras entrenamientos intensos o lesiones, y en procesos clave como el transporte de oxígeno y la producción hormonal. Por todo esto, la proteína ha sido considerada la reina de la nutrición deportiva.

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce. Investigaciones recientes han puesto sobre la mesa un matiz importante: no siempre más es mejor. Consumir proteína en cantidades excesivas puede generar efectos secundarios no deseados, entre ellos la reducción de los niveles de testosterona, una hormona crucial para el rendimiento y la adaptación al ejercicio, entre otras cosas que todos sabemos.

Consumir demasiada proteína reduce la testosterona

Un metaanálisis —un estudio que analiza los resultados de múltiples investigaciones ya existentes—, recogido por Men’s Health UK, reveló que los hombres que seguían dietas con cargas muy altas de proteína experimentaban una caída de hasta un tercio en sus niveles de testosterona.

El hallazgo fue consistente en distintas situaciones, pues no solo se registró una disminución en reposo, sino también durante y después de los entrenamientos. En uno de los trabajos analizados, los participantes con dietas extremadamente altas en proteínas mostraron entre un 16 y un 17% menos de respuesta de testosterona inducida por el ejercicio. Esta reducción es relevante porque una respuesta hormonal pobre puede afectar el crecimiento muscular, la capacidad de recuperación y, en última instancia, el rendimiento deportivo.

¿Por qué sucede?

La explicación que proponen los investigadores está relacionada con el metabolismo del nitrógeno. Cuando el consumo de proteína supera la capacidad de procesamiento del organismo, se produce una sobrecarga de nitrógeno. Para eliminar este exceso, el cuerpo recurre al ciclo de la urea, un proceso que tiene un límite de eficiencia.

La hipótesis es que, para no saturar este sistema, el organismo reduce deliberadamente la testosterona, ya que niveles más bajos de esta hormona suprimen parcialmente el ciclo de la urea, ayudando a manejar el exceso de proteína. En otras palabras, sería una forma de adaptación para evitar una especie de «atasco metabólico».

¿Cuánto es «demasiada» proteína?

Pero ¿cuánto es demasiada proteína? Según la clasificación propuesta en el estudio, sería lo siguiente:

• Muy alto: más de 3,4 gramos de consumo por kilogramo de peso y día.
• Alto: entre 1,9 y 3,4 g/kg/día.
• Moderado: de 1,25 a 1,9 g/kg/día.
• Bajo: menos de 1,25 g/kg/día.

La caída significativa de testosterona solo apareció en el grupo que consumía cantidades «muy altas». Teniendo en cuenta que la mayoría de la población, incluso aquellos que entrenan para ganar músculo, rara vez alcanza estas cifras, no hay razón para alarmarnos demasiado. No obstante, tampoco hay que pasar los resultados del estudio por alto, pues ha quedado claro es que quienes siguen dietas extremas en proteínas, a menudo alentados por tendencias en redes sociales o planes ‘fitness’ demasiado intensos, podrían estar saboteando sus propios objetivos sin darse cuenta.

Hábitos que ayudan a mantener o aumentar la testosterona

Si bien es importante no caer en excesos con la proteína, también lo es cuidar de forma activa los niveles de testosterona. Algunos hábitos respaldados por la ciencia que favorecen su producción son:

• Dormir lo suficiente: entre 7 y 9 horas de sueño de calidad son fundamentales para el equilibrio hormonal.
• Entrenar fuerza: el levantamiento de pesas y el entrenamiento de alta intensidad estimulan la producción de testosterona.
• Mantener un peso saludable: el exceso de grasa corporal, sobre todo la abdominal, está vinculado a una menor testosterona.
• Consumir grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos aportan lípidos que el cuerpo utiliza para fabricar hormonas.

• Controlar el estrés: altos niveles de cortisol (la hormona del estrés) pueden suprimir la testosterona.
• Evitar el alcohol en exceso: el consumo elevado de alcohol impacta de forma negativa en la función hormonal.
• Asegurar micronutrientes clave: vitaminas como la D y minerales como el zinc y el magnesio participan en la producción hormonal.

Aunque las pruebas disponibles provienen de estudios con muestras pequeñas y centrados en efectos a corto plazo, el mensaje es claro: no tiene sentido que nos llevemos al extremo el consumo de proteínas. La base de una buena nutrición deportiva sigue siendo el equilibrio.