La peligrosa relación entre sueño y deterioro cognitivo: dos realidades que se retroalimentan

En las sociedades occidentales, el deterioro cognitivo se ha convertido en apenas unas décadas en una presencia silenciosa, pero creciente y preocupante. No hace falta ir muy lejos para toparse con alguien que convive con un familiar afectado por alzhéimer, demencia o párkinson. Lo que antes eran casos aislados, hoy conforman una realidad cotidiana. Y, sin embargo, aún cuesta mirar de frente todo lo que implica perder la memoria, el juicio o la capacidad de reconocerse en lo más esencial.

El cerebro humano, como una maquinaria compleja y delicada, envejece de forma desigual. A veces, el declive es tan lento que apenas se nota; otras, avanza sin frenos. Los especialistas coinciden en que no hay una sola causa que lo explique. Genética, salud vascular, nivel educativo y económico, hábitos de vida, todo suma. Pero hay un factor que cada vez recibe más atención por su papel determinante: el sueño. Dormir bien, o no hacerlo, puede ser mucho más que una cuestión de descanso.

Durante años, el sueño fue visto como un estado pasivo, casi irrelevante. Hoy sabemos que, mientras dormimos, el cerebro trabaja activamente, procesa recuerdos, repara conexiones neuronales y se limpia de desechos tóxicos. Lo que sucede en esas horas nocturnas es crucial para nuestra salud mental a largo plazo. Dormir mal, por el contrario, tiene consecuencias que van más allá del cansancio. De hecho, podría estar abriendo la puerta a enfermedades neurodegenerativas que aún no sabemos frenar ni comprender.

Qué llega antes: ¿el mal descanso o el deterioro cognitivo?

La relación entre insomnio y deterioro cognitivo no es unidireccional. Múltiples estudios longitudinales y revisiones sistemáticas han demostrado que las personas que presentan problemas de sueño en la edad adulta tienen un riesgo aumentado de desarrollar alzhéimer y otras formas de demencia en la vejez. Dormir mal no es solo una consecuencia del envejecimiento, sino también un posible precursor del deterioro neurológico. Las fases más profundas del sueño, como el sueño de ondas lentas, son esenciales para que el cerebro realice tareas de mantenimiento como la eliminación de toxinas. No obstante, no es solo una cuestión de dormir poco –que influye–, sino también de dormir mal.

A medida que envejecemos, cambia nuestra arquitectura del sueño. Es habitual que las personas mayores tarden más en conciliar el sueño, se despierten con frecuencia durante la noche y duerman menos horas en total. Este patrón se compensa muchas veces con pequeñas siestas durante el día, lo cual puede alterar aún más el ritmo circadiano y complicar el descanso nocturno. El problema es que, si el sueño nocturno se fragmenta, las fases de sueño profundo se reducen, y con ellas, la capacidad del cerebro para regenerarse.

Además, el deterioro cognitivo en sí mismo altera la calidad del sueño. En personas con demencia, los ritmos circadianos se desajustan y se produce una inversión del ciclo sueño-vigilia. Esto significa que están más activas por la noche y somnolientas durante el día. Es decir, el deterioro no solo podría ser consecuencia de un sueño deficiente, sino también una causa de este. Las dos realidades, insomnio y deterioro, se agravan mutuamente, dificultando tanto el diagnóstico como el tratamiento.

Los problemas asociados a la privación del sueño

Dormir no es un lujo, es una necesidad fisiológica básica. Igual que una dieta equilibrada o el ejercicio físico regular, el sueño forma parte de un círculo virtuoso que mantiene en equilibrio nuestro organismo. Sin embargo, en el estilo de vida contemporáneo, con horarios laborales prolongados, exposición constante a pantallas y niveles altos de estrés, el descanso suele quedar relegado a un segundo plano. Y las consecuencias se acumulan, incluso cuando no son evidentes de inmediato. Algo de lo que hemos alertado en varias ocasiones en THE OBJECTIVE.

La privación crónica de sueño puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, reducción de la capacidad de concentración, disminución del rendimiento cognitivo y debilitamiento del sistema inmunológico. También se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y obesidad. En el plano neurológico, lo más preocupante es que un descanso insuficiente reduce la eficiencia del sistema glinfático, responsable de eliminar los residuos metabólicos del cerebro, como las placas de beta-amiloide asociadas al alzhéimer.

Estos efectos son especialmente graves en personas de edad avanzada, cuyo sistema nervioso ya se encuentra en una fase más vulnerable. Pero no afectan solo a mayores. La evidencia científica sugiere que los hábitos de sueño inadecuados durante la mediana edad también tienen impacto a largo plazo. La calidad del descanso a los 50 o 60 años puede condicionar la salud cerebral a los 70 o 80. Por eso, cuidar el sueño no es una cuestión menor: es una inversión en salud futura.

Cómo combatir las dos realidades al mismo tiempo

No existe una fórmula garantizada para prevenir el deterioro cognitivo, sí sabemos que ciertos hábitos pueden reducir el riesgo. Tampoco atajos, pero sí elementos que ayuden. Entre ellos, las rutinas diarias juegan un papel esencial. Mantener horarios regulares, realizar actividades físicas moderadas, seguir una dieta equilibrada y mantener relaciones sociales activas no solo benefician al estado general del organismo, sino también al cerebro. Estas rutinas contribuyen, además, a regular el ciclo sueño-vigilia y mejorar la calidad del descanso.

La higiene del sueño es una herramienta sencilla pero poderosa. Consiste en establecer un entorno propicio para dormir: dormitorio oscuro, silencioso y con temperatura adecuada, evitar pantallas antes de acostarse, no consumir cafeína por la tarde y realizar actividades relajantes antes de dormir. También es recomendable exponerse a la luz natural durante el día, ya que esto ayuda a reforzar los ritmos circadianos. Son medidas que pueden parecer simples, pero su efecto acumulativo puede ser notable.

En personas con deterioro cognitivo incipiente o diagnosticado, es importante no subestimar la influencia del sueño en su evolución. Acompañar el tratamiento médico con estrategias que mejoren el descanso puede aliviar algunos síntomas y ralentizar el avance del deterioro. Al mismo tiempo, fomentar una buena calidad del sueño en personas sanas, especialmente a partir de la mediana edad, debería considerarse una prioridad de salud pública. No se trata solo de dormir más, sino de dormir mejor. Porque, en última instancia, cuidar el sueño es cuidar el cerebro.