No es por estética: la razón por la que deberías entrenar fuerza después de los 50, según una experta
Con constancia, entrenamiento adaptado y una alimentación adecuada, el cuerpo puede seguir siendo fuerte y funcional
Mujer con menopausia | Canva pro
Sentirse fuerte y capaz después de los 50 años no es una cuestión de estética, sino de independencia y salud a largo plazo. Así lo afirma Nikki Ternay, entrenadora personal, quien explica que la pérdida de masa muscular con el paso del tiempo, un fenómeno conocido como sarcopenia, comienza alrededor de los 30 años y se acelera notablemente tras la menopausia debido a los cambios hormonales. Ternay subraya que «desarrollar músculo es posible a cualquier edad, pero después de la menopausia el cuerpo necesita más estímulos para conseguir resultados». Por eso, recomienda incorporar el entrenamiento de fuerza como herramienta esencial no solo para mejorar la forma física, sino también para prevenir enfermedades y mantener la independencia funcional.
La sarcopenia y los beneficios de entrenar la masa muscular
El músculo es una víctima silenciosa del envejecimiento. La sarcopenia se manifiesta de forma gradual, reduciendo la fuerza, la movilidad y la capacidad de respuesta del cuerpo. Mantener una buena masa muscular, según diversos estudios, ayuda a prevenir patologías como la diabetes tipo 2, la osteoporosis, la hipertensión o la obesidad. «El músculo es la fuente de la juventud», resume Ternay. No solo favorece la movilidad y la densidad ósea, sino que también quema más energía y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades metabólicas.
La entrenadora propone un enfoque realista para mujeres que atraviesan o han superado la menopausia. Recomienda tres sesiones semanales de entrenamiento de resistencia, centradas en grandes grupos musculares como piernas, espalda y abdomen. En cada sesión conviene incluir de dos a tres ejercicios por zona, con series de seis a doce repeticiones, en bloques de tres a cinco series. Lo importante, explica, es elegir un peso que desafíe sin comprometer la técnica y aumentar la intensidad de forma progresiva. El descanso también es parte del proceso: alternar los días de fuerza con jornadas de recuperación activa, como caminar, nadar o practicar estiramientos, favorece la circulación y reduce el riesgo de lesiones.
Calentar, enfriar y mantener la movilidad
Con el paso de los años, el cuerpo necesita más tiempo para prepararse antes del esfuerzo. Por eso, Ternay recomienda dedicar entre 15 y 20 minutos al calentamiento, con movimientos suaves que eleven progresivamente la frecuencia cardíaca, como caminar o pedalear en bicicleta estática. Al finalizar el entrenamiento, un enfriamiento progresivo con estiramientos y ejercicios de movilidad ayuda a disminuir la rigidez y las agujetas. La flexibilidad y la movilidad articular son esenciales para moverse con libertad y ejecutar correctamente los ejercicios de fuerza. Lo ideal es combinar cinco minutos de estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y diez minutos de estiramientos estáticos al final.
La alimentación influye en la construcción muscular
El entrenamiento no lo es todo. Ternay recuerda que la alimentación juega un papel decisivo en la construcción muscular. Para evitar la pérdida de masa magra y facilitar la recuperación, recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida. Lo relevante, añade, no es tanto el momento del día en que se ingiera, sino alcanzar la cantidad total diaria necesaria. Además de las proteínas, la vitamina D, el calcio y los ácidos grasos omega 3 son nutrientes clave para el mantenimiento del tejido muscular y la salud ósea. Estudios recientes, como los publicados en la revista Nutrients, confirman que una dieta rica en estos componentes puede ralentizar la sarcopenia y mejorar la respuesta al ejercicio de fuerza.
Para Ternay, el aspecto mental es tan importante como el físico. «Hacer ejercicio debe verse como una forma de cuidar el cuerpo, no de castigarlo», asegura. Adoptar esta mentalidad, especialmente en mujeres mayores de 50 años, ayuda a mantener la motivación y a entender la actividad física como una inversión en salud, energía e independencia. El objetivo no es solo verse mejor, sino sentirse más libre, más fuerte y más capaz. «Cuanto más músculo tengas, mejor te sentirás y más libremente podrás moverte, viajar o cuidar de los tuyos», concluye la entrenadora.
Guía práctica para empezar entrenamientos de fuerza
Antes de lanzarse a levantar pesas o seguir un programa de entrenamiento, es fundamental establecer una base sólida que combine ejercicio, recuperación y nutrición. Esta guía resume los pasos esenciales para fortalecer el cuerpo después de los 50 y mejorar la salud a largo plazo, siguiendo recomendaciones de expertos en actividad física. Según el American College of Sports Medicine (ACSM) y los Centers for Disease Control and Prevention (CDC), los adultos mayores deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos o tres veces por semana para mantener la masa muscular, la movilidad y la salud general.
- Calentamiento: dedica entre 15 y 20 minutos a movimientos suaves de movilidad antes de cada sesión. Este paso prepara el sistema cardiovascular y articular, y reduce el riesgo de lesiones.
- Frecuencia: realiza al menos tres días de entrenamiento de fuerza a la semana, dejando jornadas intermedias para descansar o hacer actividad ligera.
- Ejercicios: enfoca cada sesión en grandes grupos musculares —piernas, espalda y abdomen— e incluye de dos a tres ejercicios por zona.
- Repeticiones: trabaja con series de entre seis y doce repeticiones, y repite de tres a cinco veces cada ejercicio, eligiendo un peso que suponga un reto sin comprometer la técnica.
- Recuperación: alterna los días de fuerza con actividades de bajo impacto como caminar, nadar o practicar yoga, que ayudan a mejorar la circulación y mantener la movilidad.
- Estiramientos: dedica cinco minutos a estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y diez minutos a estiramientos estáticos después. Esto mejora la flexibilidad y previene rigidez muscular.
- Nutrición: asegúrate de alcanzar la ingesta diaria total de proteínas y sigue una dieta equilibrada rica en micronutrientes como calcio, magnesio y vitamina D, claves para el mantenimiento del músculo.
- Mentalidad: entrena con el objetivo de vivir mejor, no solo de verte mejor. La constancia y una actitud positiva son la base del bienestar físico y mental.