Vivir la Navidad cuando falta alguien no es fácil: consejos para transitar el duelo en estas fechas
Estas fechas intensifican el dolor de la ausencia para millones de personas. Los psicólogos recomiendan qué hacer
Más de 2 millones de españoles afrontan un duelo reciente en Navidad | Freepik
Aunque la Navidad suele relacionarse con celebraciones, encuentros y alegría, para muchas personas se convierte en una de las épocas más difíciles del año. La ausencia de quienes ya no están se hace especialmente visible en estas fechas, intensificando el conocido «síndrome de la silla vacía», una experiencia marcada por la tristeza y la nostalgia.
En España, se calcula que cerca del 5% de la población —más de dos millones de personas— vive la Navidad atravesando un duelo reciente —según una investigación de la ONG Teléfono de la Esperanza—, un momento en el que el recuerdo y el dolor se intensifican. ¿Y qué se puede hacer? Pues, básicamente, pasar estas fechas lo mejor que podamos. Para lograrlo, contamos con algunos consejos de los psicólogos.
1. Permitirse sentir sin culpa
Durante el duelo es normal experimentar emociones muy diversas: tristeza, enfado, apatía o añoranza. No hay una forma correcta de vivir la Navidad tras una pérdida. La Asociación Americana de Psicología recuerda que aceptar las emociones, en lugar de reprimirlas, ayuda a afrontar el duelo de una manera más saludable.
«Aceptar que estas fiestas serán diferentes y entender que el dolor es una reacción natural ante la ausencia es un primer paso importante», señalan los psicólogos colaboradores de Enalta (Mapfre).
2. Cuidar la salud y respetar los propios límites
El duelo supone un gran desgaste físico y emocional, que puede agravarse con el estrés navideño. Diferentes estudios han demostrado que la pérdida de un ser querido puede afectar a la salud, aumentando el riesgo de problemas emocionales y físicos. Investigaciones recogidas por la revista médica The Lancet señalan que el duelo intenso puede tener un impacto negativo en el bienestar general, especialmente en los primeros meses.
Por eso, es importante descansar bien, alimentarse de forma equilibrada, mantenerse activo y, sobre todo, escucharse a uno mismo. También, decir «no» a planes o compromisos que resulten incómodos forma parte del autocuidado.
3. Adaptar las tradiciones navideñas
Tras una pérdida, es normal que las costumbres de siempre ya no encajen. Cambiar el lugar de reunión, reducir encuentros sociales, viajar o crear nuevas tradiciones puede ayudar a vivir estas fechas con menos carga emocional. Instituciones de salud mental recomiendan introducir cambios para evitar situaciones que intensifiquen el malestar
4. Recordar a quien ya no está de una forma sana
«El trastorno del duelo prolongado afecta aproximadamente al 7-10% de las personas adultas que ha sufrido una pérdida», aseguran los mencionados psicólogos. Precisamente, por eso los expertos identifican la ausencia de ritos de despedida como uno de los factores de riesgo más significativos para desarrollar esta condición. Gestos sencillos como encender una vela, preparar una comida especial o compartir recuerdos ayudan a procesar la ausencia y a mantener un vínculo emocional sano.
5. Buscar apoyo y no afrontar el duelo en soledad
Aunque no siempre es fácil, apoyarse en familiares, amigos o profesionales puede marcar una gran diferencia. Estudios realizados en España muestran que sentirse acompañado y comprendido reduce el riesgo de que el duelo se complique.
6. Aceptar que habrá días mejores y otros más difíciles
El proceso de duelo no sigue un camino recto ni previsible. Puede haber jornadas en las que la persona se sienta con más calma o incluso con cierta ligereza emocional, seguidas de días en los que el dolor reaparece con intensidad. Esta alternancia es completamente normal y forma parte del propio proceso de adaptación a la pérdida. Comprender que estos altibajos no significan un retroceso, sino una evolución natural, ayuda a reducir la frustración, la culpa y la sensación de «no estar avanzando».
7. Evitar compararse con los demás
Cada duelo es único y depende de múltiples factores: la relación con la persona fallecida, las circunstancias de la pérdida, la personalidad o el apoyo recibido. Compararse con familiares, amigos o conocidos que parecen llevarlo ‘mejor’ puede generar una presión innecesaria y sentimientos de culpa por no sentirse igual. Es importante recordar que no existen plazos establecidos ni formas correctas de superar una pérdida. Respetar el propio ritmo y aceptar que cada persona procesa el dolor de manera distinta es clave para un duelo saludable.
8. Prepararse para los momentos más delicados
Durante la Navidad, ciertas situaciones pueden reactivar el dolor con mayor intensidad: las comidas familiares, los brindis, los encuentros sociales o incluso canciones y tradiciones concretas. Anticiparse a estos momentos permite afrontarlos con mayor serenidad. Algunas estrategias útiles pueden ser planificar descansos, contar con una persona de confianza, salir a tomar aire si es necesario o decidir de antemano cuánto tiempo permanecer en determinadas reuniones. Tener un plan reduce la sensación de desbordamiento y ofrece mayor sensación de control emocional.
9. Expresar lo que se necesita en cada momento
Pedir ayuda, poner límites o expresar cómo se siente uno no es una señal de debilidad, sino de autocuidado. Comunicar al entorno cercano qué se necesita —ya sea compañía, silencio, comprensión o espacio— facilita que familiares y amigos puedan ofrecer un apoyo más ajustado a la situación. Hablar abiertamente también ayuda a evitar malentendidos y a reducir la presión social por aparentar estar bien cuando no es así.
10. Permitirse momentos para uno mismo
Encontrar espacios de calma o disfrute, como dar un paseo, ver una película, escuchar música o realizar una actividad relajante, no implica olvidar a la persona que ya no está. Al contrario, estos pequeños momentos de bienestar contribuyen a recuperar energía emocional y a sostener el proceso de duelo. Permitirse sentir algo de alivio o tranquilidad no traiciona el recuerdo del ser querido, sino que ayuda a seguir adelante con mayor fortaleza y equilibrio.
«La idea de que en Navidad hay que estar feliz no refleja la realidad de quienes atraviesan una pérdida» explican los mencionados psicólogos. «No se trata de ignorar el dolor, sino de aprender a convivir con el recuerdo, para que la memoria del ser querido se transforme poco a poco en un espacio de calma y afecto», sentencian.