Elisa Blázquez, nutricionista especializada en microbiota: «Una de las claves para que la creatina funcione es la constancia»

Durante años, la creatina fue vista como un suplemento casi exclusivo del mundo deportivo, asociada a atletas y entrenamientos de alta intensidad. Entre 2025 y 2026, sin embargo, su uso se ha normalizado entre la población general. Este cambio se apoya tanto en la evidencia científica como en la divulgación de expertos en nutrición, entre ellos Elisa Blázquez, nutricionista, que ha contribuido a explicar durante una entrevista en la COPE por qué la creatina va mucho más allá del rendimiento físico.

Qué es la creatina y por qué es clave para tener energía

«La creatina es energía para tus células», explica Elisa Blázquez. En el organismo existe una reserva denominada fosfocreatina, «que es como una batería que tienes a nivel celular para cuando necesitas energía rápida». Esa energía inmediata es la que el cuerpo utiliza en esfuerzos breves e intensos, como «cuando haces un sprint o subes muchos pesos». Este mecanismo es el que ha hecho que la creatina se utilice tradicionalmente en el deporte, un uso respaldado por organismos como la International Society of Sports Nutrition, que reconoce su papel en la producción de energía celular.

Según explica la nutricionista, la creatina no actúa únicamente sobre el músculo. «Es buena para tu cerebro, es buena para tu corazón, es buena para tus músculos, es buena para muchas cosas», afirma Blázquez. Esta visión más amplia es la que ha impulsado su recomendación más allá del ámbito deportivo. Durante años, la mayoría de los estudios se realizaron en deportistas, lo que contribuyó a asociar la creatina exclusivamente al rendimiento físico. Sin embargo, como señala la experta, ese enfoque ha cambiado con el tiempo y con la acumulación de nueva evidencia científica.

La creatina ayuda a tener más claridad mental y menos fatiga

«Aunque todos los estudios hasta hace poco eran en deportistas», explica Elisa Blázquez, «ahora se ha visto que efectivamente para gente que tiene una exigencia a nivel cognitivo muy grande en su día a día, para ancianos, para todo a nivel energético, puede sumar y puede venir bien». El cerebro es uno de los órganos con mayor consumo de energía del cuerpo humano. Distintos estudios, como uno publicado en PubMed en personas mayores, muestran que la creatina puede mejorar la memoria y otras funciones cognitivas, reduciendo la fatiga mental.

Un apoyo muscular incluso sin ser deportista

La creatina también se ha revelado útil para personas que no entrenan de forma intensa. «Antes la tomaban los deportistas y ahora es aconsejable para el resto de la población», afirma Blázquez. «Aunque no seamos deportistas o muy deportistas, podemos tomar creatina». Según la nutricionista, este suplemento «nos va a ayudar a fortalecer y a crear un poquito más de músculo». Investigadores como Stuart Phillips, de la Universidad McMaster, coinciden en que la creatina puede ser una herramienta interesante para preservar masa muscular, especialmente con el paso de los años.

Otro de los beneficios destacados por Elisa Blázquez es el impacto sobre la función mental. «Nos va a ayudar a tener mayor claridad mental», explica, algo que relaciona directamente con una mejor disponibilidad energética. «Al tener más energía», señala, el organismo responde mejor tanto a las demandas físicas como a las cognitivas. Esta idea coincide con los resultados de estudios que asocian la creatina con mejoras en el rendimiento cognitivo en situaciones de estrés o fatiga mental.

La constancia como clave de su eficacia

Uno de los mensajes más repetidos por la nutricionista es la importancia de la regularidad. «Una de las claves de la creatina es la constancia», explica Blázquez, «porque lo que tienes que tener es esa reserva de energía disponible». «Si la tomas todos los días en la dosis correcta», añade, «cuando la necesites es cuando la vas a utilizar». De este modo, la creatina actúa como una batería siempre cargada, lista para responder ante cualquier demanda energética.