Pablo Ojeda, nutricionista, sobre los tres pasos clave para adelgazar: «Lo último que te tiene que obsesionar es el peso»
Perder peso no tiene que ver solo con las calorías, sino también con la mentalidad y la forma en la que uno se habla
Perder peso | Canva pro
Con la primavera asomando tras los meses de frío y lluvia, muchas personas empiezan a pensar en el verano de 2026 y en esa versión ideal de sí mismas que imaginan cada año cuando regresa el buen tiempo. Vuelve el sol, vuelve la motivación y también la presión por cambiar hábitos a toda prisa. En ese contexto, el nutricionista Pablo Ojeda lanza un mensaje que rompe con la lógica habitual de las dietas exprés y las básculas convertidas en juez implacable. Su advertencia es clara, «Lo último que te tiene que obsesionar es el peso».
Lejos de planteamientos milagro, Ojeda insiste en que la verdadera medida del éxito no está en el número que marca la balanza. Olvidarse del peso no significa desentenderse de la salud, sino todo lo contrario. Significa cambiar el foco. Y es que cuando alguien decide perder peso, explica el especialista, debería pensar antes en cómo mejora su capacidad pulmonar, en si respira mejor al subir escaleras, en si se levanta con más energía cada mañana o en si duerme de forma más reparadora. Esos indicadores, más que los kilos, reflejan una transformación real.
1. «Olvídate del peso, céntrate en tu salud»
«Cuando tú quieres bajar de peso, lo último en lo que tienes que pensar y lo último en lo que tienes que obsesionarte es en el peso», sostiene Ojeda. A su juicio, la medición del éxito no se ve en la báscula, sino en la evolución de la salud. «Se ve en respirar mejor, en tener más capacidad pulmonar, en levantarme con más energía cada mañana», explica.
La pérdida de peso, subraya, es una consecuencia. Cuando el organismo empieza a funcionar mejor, cuando disminuye la inflamación, cuando el descanso se regula y la actividad física se integra en la rutina, el cuerpo responde. Y lo hace también en la báscula. Pero convertir el peso en la única meta puede generar frustración, ansiedad y abandono prematuro. La salud es el proceso, el peso es el resultado.
2. «No cambies lo que comes, cambia cómo actúas»
El segundo paso clave desmonta otro de los grandes mitos del adelgazamiento. «No hay que cambiar los alimentos, hay que cambiar las conductas hacia ellos», afirma el nutricionista. El error más frecuente, advierte, es eliminar de golpe todo lo considerado malo e introducir de forma abrupta todo lo etiquetado como bueno. «Nos obsesionamos en quitar de golpe todo lo malo e introducir de golpe todo lo bueno, y eso es imposible», señala.
El cambio eficaz es conductual. Implica modificar hábitos de manera progresiva. Alejarse poco a poco de los excesos, aprender a organizar las comidas, reducir el picoteo emocional, prestar atención a las señales de hambre y saciedad. Introducir alimentos frescos y menos procesados de forma gradual, sin prohibiciones tajantes que despierten más deseo que control. «Si no hay un cambio conductual, vamos mal», resume.
Esta visión conecta con una tendencia cada vez más respaldada por la evidencia científica, la importancia del contexto y del entorno en nuestras decisiones alimentarias. No basta con saber qué es saludable, hay que crear las condiciones para que esa elección sea posible y sostenible en el tiempo. Planificación, organización y pequeñas mejoras constantes pesan más que cualquier lista rígida de alimentos permitidos y prohibidos.
Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analizó en un ensayo controlado cómo la modificación de hábitos alimentarios, más que la simple restricción calórica, predice la variación de peso a corto y largo plazo en mujeres con sobrepeso. Los resultados mostraron que cambios concretos en comportamientos, como reducir el consumo de postres y bebidas azucaradas e incrementar la ingesta de frutas y verduras, se asociaron con pérdida de peso significativa tanto a los seis meses como a los 48 meses de seguimiento. Esto demuestra que cambiar patrones de alimentación y no solo contar calorías puede tener efectos reales y duraderos sobre el peso corporal.
3. «Sin cambio mental, no hay cambio físico»
El tercer pilar es, para Ojeda, el más determinante. «Sin cambio mental, no hay cambio físico», sentencia. En su experiencia clínica, asegura que en muchas ocasiones los avances más significativos en la pérdida de peso llegan cuando se producen transformaciones psicológicas, incluso antes que las nutricionales. «En la clínica, infinitamente más veces, con cambios psicológicos se pierde más peso que con cambios nutricionales», explica. Trabajar la autoestima, la gestión del estrés y la relación emocional con la comida puede marcar la diferencia.
Adelgazar no es solo una cuestión de calorías, es también una cuestión de creencias, de diálogo interno y de expectativas. Si el objetivo parte del rechazo al propio cuerpo o de una presión externa, el proceso suele vivirse como un castigo. En cambio, cuando el motor es el autocuidado y el deseo de ganar calidad de vida, la adherencia mejora y los resultados se consolidan.
A las puertas de un nuevo verano, el mensaje de Ojeda invita a replantear prioridades. No se trata de perseguir una cifra concreta, sino de construir hábitos que sostengan una mejor versión de uno mismo a largo plazo. Respirar mejor, moverse con más facilidad, sentirse con más energía y más confianza. El peso, entonces, dejará de ser una obsesión para convertirse simplemente en una consecuencia natural del cambio.