Método 10-20-30: qué es y cómo ayuda a mejorar tu forma física variando la intensidad
No es imposible mejorar el ritmo y la velocidad punta, como demuestra un estudio de investigadores daneses
Una mujer estirando antes de correr | ©Freepik.
En las últimas dos décadas, el running ha experimentado un auge sin precedentes, consolidándose como una de las actividades físicas más populares y practicadas en todo el mundo. Desde las grandes ciudades hasta las zonas rurales, cada vez son más las personas que adoptan este deporte como parte esencial de su rutina diaria. Tanto como para que proliferen teorías para ser más eficientes como el método 10-20-30
Su accesibilidad, que no requiere más que unas zapatillas y la motivación para empezar, ha hecho del running una opción atractiva tanto para principiantes como para atletas experimentados. Además, la posibilidad de correr al aire libre, en parques o zonas urbanas, ofrece un escape del estrés cotidiano, conectando a los corredores con la naturaleza y su entorno.
El running ha ganado popularidad por sus beneficios físicos, pero también por su impacto positivo en la salud mental. Numerosos estudios han demostrado que correr regularmente puede reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la claridad mental.
Esto ha llevado a que muchos individuos incorporen el running en su estilo de vida. De hecho, va más allá de ser una forma de ejercicio, sino también como una herramienta para mantener un equilibrio mental. Este fenómeno ha sido apoyado por la proliferación de eventos como maratones y carreras populares, que han dado a los corredores la oportunidad de fijarse metas y alcanzar nuevos logros.
Sin embargo, a pesar de los numerosos beneficios y la creciente popularidad del running, no todos los corredores logran mejorar sus tiempos o velocidad a medida que avanzan en su práctica. Es común que muchos, aunque consigan aumentar la distancia recorrida y mejorar su resistencia general, no experimenten un progreso significativo en su velocidad punta.
Esta frustración es compartida por corredores de todos los niveles, desde los principiantes hasta los más avanzados, quienes buscan nuevas maneras de superar sus límites y mejorar su rendimiento. Aquí es donde métodos específicos de entrenamiento, como el 10-20-30, entran en juego para ofrecer una solución eficaz.
Método 10-20-30: el ejercicio de alta intensidad para aumentar tu velocidad
El método 10-20-30 es un tipo de entrenamiento interválico que se ha ganado la atención de muchos corredores por su capacidad para mejorar la velocidad y los tiempos en carrera. Este método fue desarrollado por investigadores daneses y está diseñado para variar la intensidad durante la carrera en bloques de tiempo. Estos siguen una secuencia específica: 30 segundos de carrera suave, 20 segundos a un ritmo moderado y 10 segundos de sprint a máxima velocidad. Esta secuencia se repite varias veces durante el entrenamiento, seguida de un breve período de descanso entre cada bloque de intervalos.
La clave del éxito del método 10-20-30 radica en la variabilidad de la intensidad durante el entrenamiento. Al alternar entre fases de baja, media y alta intensidad, este método no solo desafía al cuerpo a adaptarse a diferentes niveles de esfuerzo, sino que también aumenta la eficiencia cardiovascular y mejora la capacidad anaeróbica del corredor. Estos cambios en la intensidad hacen que el cuerpo queme más calorías. Del mismo modo, mejora la condición física general y, lo más importante, aumenta la velocidad máxima que se puede alcanzar durante una carrera. Incluso en personas que no han corrido nunca, como ya te contamos en THE OBJECTIVE.
El método 10-20-30 no solo es efectivo para mejorar la velocidad. También es una excelente opción para aquellos que tienen un tiempo limitado para entrenar. Los estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento puede ofrecer beneficios significativos en un período relativamente corto de tiempo. Algo que lo convierte en una opción atractiva para corredores con agendas ocupadas. Además, su enfoque en intervalos cortos y de alta intensidad lo hace más accesible para una amplia gama de corredores. Es apto desde principiantes hasta aquellos que buscan llevar su rendimiento al siguiente nivel.
Cómo poner en marcha el método 10-20-30
Para comenzar a practicar el método 10-20-30, lo primero que necesitas es asegurarte de tener un cronómetro o un dispositivo que te permita medir los intervalos de tiempo con precisión. El entrenamiento se basa en la repetición. De esta manera, se comienza con la secuencia de 30 segundos de carrera suave. Seguida de 20 segundos de carrera a ritmo moderado y después de 10 segundos de sprint. Se recomienda repetir esta secuencia entre cuatro y cinco veces seguidas. Después se debe tomar un descanso de dos minutos, y luego repetir el bloque completo de nuevo. Para principiantes, es aconsejable empezar con un solo bloque de cinco repeticiones y aumentar progresivamente a medida que mejora la condición física.
Para corredores más expertos, el método 10-20-30 se puede adaptar aumentando el número de bloques. También intensificando el ritmo durante las fases de carrera suave y moderada. Además, es importante que los corredores más experimentados se enfoquen en la técnica durante los sprints para maximizar los beneficios de la alta intensidad. Con el tiempo y la práctica constante, este método puede ayudar a cualquier corredor a romper las barreras de velocidad y alcanzar nuevos niveles de rendimiento en sus carreras.
