Sentadilla sumo, la mejor versión para entrenar glúteos: qué es y cómo hacerla perfectamente
Para todos los públicos, esta adaptación permite fortalecer mejor que nunca ciertos músculos
Una mujer haciendo una sentadilla | ©Freepik.
La sentadilla se ha convertido en uno de los ejercicios más populares en el mundo del fitness. No faltan razones para comprender cómo ha ido ganando cada vez más adeptos tanto en gimnasios como en entrenamientos en casa. Funcional, dinámico y con un fuerte componente estético, la sentadilla reúne condiciones para encandilar a todos los públicos. Pero aún hay más: la sentadilla sumo.
En esencia, este movimiento implica flexionar las rodillas mientras se baja el cuerpo, fortaleciendo así el tren inferior y el core. Su éxito reside en la simplicidad del ejercicio y en la gran cantidad de beneficios que aporta, como la mejora de la fuerza, el equilibrio y la movilidad. Uno de los aspectos más destacados de la sentadilla es su capacidad para trabajar un amplio rango de grupos musculares. Al bajar el cuerpo, la musculatura de la pierna, en particular los cuádriceps y los isquiotibiales, se activan de manera significativa.
Además, los músculos estabilizadores, como el core, también juegan un papel importante en la ejecución correcta del movimiento. Con una técnica adecuada, se puede lograr un fortalecimiento equilibrado de la musculatura inferior, al mismo tiempo que se mejora la coordinación y la resistencia. Tal y como advierten numerosos estudios, incluyendo algunos que avalan su uso en personas mayores.
Para aquellos que buscan maximizar los beneficios de la sentadilla, existen diversas variaciones que ayudan a aumentar la eficacia del ejercicio. Desde la sentadilla con barra, pasando por las sentadillas con mancuernas o las sentadillas con el peso corporal, cada versión ofrece un enfoque específico que se adapta a diferentes objetivos y niveles de condición física. Sin embargo, en los últimos años ha emergido una variante que se destaca por su efectividad en la tonificación y fortalecimiento de los glúteos como es la sentadilla sumo.
La llegada de la sentadilla sumo: qué es y cómo se hace
La sentadilla sumo ha ganado peso por el trabajo en los glúteos y en la parte interna de los muslos que activa, zonas que a menudo requieren de atención adicional en los entrenamientos. Recibe su nombre por la posición de las piernas, parecida a la postura de los luchadores de sumo. A diferencia de la sentadilla convencional, en la sentadilla sumo los pies se colocan más separados y con las puntas ligeramente hacia afuera. Con ello se que modifica el enfoque del ejercicio y permite trabajar los músculos desde una perspectiva diferente.
Para realizar correctamente la sentadilla sumo, es importante adoptar una postura estable. Los pies deben estar más allá del ancho de los hombros, con las rodillas alineadas en la misma dirección que las puntas de los pies. Desde esta posición, se debe bajar lentamente el cuerpo manteniendo la espalda recta y el core activado, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.
El descenso debe ser controlado, permitiendo que los músculos de los glúteos y de la parte interna de los muslos se activen completamente. Al llegar a la posición más baja, es crucial empujar con fuerza desde los talones para volver a la posición inicial. Al hacer esto se asegura una mayor implicación de los glúteos en el movimiento, como ya te contamos en THE OBJECTIVE.
Lo que hace que la sentadilla sumo sea especialmente beneficiosa para el trabajo de los glúteos es la amplitud del movimiento y la posición de los pies. Esta apertura permite que los glúteos se involucren de manera más profunda en la fase de empuje. Resultando así en un trabajo muscular más intenso y eficiente.
Además, al implicar los aductores de forma más pronunciada, esta sentadilla tonifica más la parte inferior del cuerpo. A medida que se perfecciona la técnica, la sentadilla sumo no solo mejora la fuerza. También favorece la movilidad en las caderas y rodillas.
Lo que no debes hacer en una sentadilla sumo
A pesar de sus múltiples beneficios, la sentadilla sumo puede perder eficacia si no se realiza correctamente. Uno de los errores más comunes es colocar los pies de manera incorrecta, ya sea demasiado juntos o con una rotación excesiva de las puntas. Esto no solo limita la activación muscular deseada, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas y tobillos. La clave está en encontrar una posición cómoda en la que las rodillas y los pies estén alineados, permitiendo un movimiento fluido y controlado.
Otro error habitual es inclinar el torso hacia adelante durante el descenso. Si se hace esto, se reduce el trabajo de los glúteos y puede generar tensiones innecesarias en la parte baja de la espalda. Es fundamental mantener el tronco recto y el core activado en todo momento para evitar este problema. Además, es común que las personas bajen demasiado rápido, sin controlar el movimiento. Esto no solo disminuye la efectividad del ejercicio, sino que también incrementa el riesgo de lesiones. Una sentadilla sumo bien ejecutada requiere un descenso controlado. Además de una subida potente, enfocándose en el trabajo de los glúteos y los músculos internos de los muslos.
