La rutina de estiramientos que debes hacer cada mañana para que no te duela la espalda
Incorporar este hábito matutino puede marcar una gran diferencia, para prevenir dolores intensos
Estiramientos | Canva
Todos sabemos que el ejercicio físico es clave para mantenernos saludables, pero a menudo olvidamos la importancia de los estiramientos.
Incorporar una rutina de estiramientos matutina puede marcar una gran diferencia, especialmente para prevenir el dolor de espalda, un problema común en nuestro estilo de vida moderno.
Según los expertos de la Clínica Mayo, los estiramientos diarios no solo mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones, sino que también reducen el riesgo de lesiones y aumentan el flujo sanguíneo en los músculos, ayudándolos a trabajar de manera más eficiente.
1. El gato-vaca: flexibilidad para la espalda
Uno de los estiramientos más recomendados para cuidar la espalda es el ejercicio del gato-vaca, muy común en yoga y pilates.
Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral, lo que es clave para prevenir tensiones y dolores en la espalda. Para realizarlo, ponte en cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Paso 1: inhala profundamente mientras arqueas la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y sacando los glúteos.
- Paso 2: exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba, bajando la cabeza y llevando el ombligo hacia la columna.
Realiza entre 8 y 10 repeticiones. Este estiramiento aliviará la tensión en la parte baja y media de la espalda.
2. Postura del niño: relajación para la espalda y los hombros
La postura del niño es un estiramiento excelente para alargar la columna y liberar tensiones acumuladas en la parte baja de la espalda y los hombros. Este ejercicio, que también proviene del yoga, es ideal para comenzar el día relajado.
- Paso 1: de rodillas, siéntate sobre tus talones.
- Paso 2: lleva el cuerpo hacia adelante y baja la cabeza hacia el suelo, extendiendo los brazos al frente o dejándolos a los lados del cuerpo.
Permanece en esta posición durante unos 30 segundos, respirando profundamente. Esta postura es ideal para relajar la espalda antes de un día activo.
3. Rotación de hombros: alivio para la tensión
El estrés y la falta de movilidad pueden causar tensión en los hombros y la parte alta de la espalda. La rotación de hombros es un estiramiento simple que alivia esta tensión y mejora la movilidad articular.
- Paso 1: ponte de pie y lleva las manos a los hombros.
- Paso 2: comienza a realizar movimientos circulares, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
Repite 10 veces en cada dirección. Este movimiento ayuda a liberar los músculos y tendones del cuello y la espalda alta.
4. Estiramiento de cuello: alivio para la espalda y cervicales
El cuello y las cervicales son zonas clave para evitar el dolor de espalda, ya que están conectados directamente con la parte superior de la columna. Este sencillo estiramiento se puede hacer en cualquier lugar y es efectivo para relajar la zona cervical.
- Paso 1: siéntate o permanece de pie con la espalda recta.
- Paso 2: inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro sin forzar.
Mantén esta posición durante 20 segundos y luego repite hacia el otro lado. Este estiramiento ayuda a relajar la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
5. La pinza: flexibilidad para toda la espalda
La pinza o uttanasana es un estiramiento que abarca toda la espalda, desde la zona lumbar hasta la cervical, y además trabaja los isquiotibiales, que están conectados con la movilidad de la cadera y la espalda baja.
- Paso 1: de pie, con las piernas ligeramente separadas, inclina el torso hacia adelante desde las caderas, intentando tocar el suelo con las manos.
- Paso 2: deja que la cabeza cuelgue hacia abajo y relaja los hombros.
Permanece en esta posición durante unos 30 segundos. Si no puedes tocar el suelo, simplemente baja lo más que puedas sin doblar las rodillas.
6. Estiramiento lateral de tronco: movilidad
Este estiramiento trabaja los músculos intercostales, que juegan un papel crucial en la movilidad de la espalda y el torso. También fortalece los músculos de los brazos y la zona lumbar.
- Paso 1: siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.
- Paso 2: lleva un brazo por encima de la cabeza y estíralo hacia el lado opuesto, sintiendo el estiramiento en los costados.
Repite hacia el otro lado, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos. Este ejercicio mejora la movilidad del tronco y alivia las tensiones en la espalda.
7. Estiramiento de cuádriceps: apoyo para la espalda baja
El dolor de espalda muchas veces está relacionado con la rigidez en las piernas, especialmente en los cuádriceps. Estirar estos músculos ayuda a mejorar la flexibilidad de las rodillas y las caderas, lo que a su vez reduce la tensión en la espalda baja.
- Paso 1: ponte de pie y lleva un pie hacia atrás, doblando la rodilla y agarrando el tobillo con la mano.
- Paso 2: acerca el talón al glúteo y mantén las rodillas juntas.
Aguanta 20-30 segundos y cambia de pierna. Si es necesario, apóyate en una pared o silla para mantener el equilibrio.
