Cómo caminar mejor para estar más en forma: los factores a los que debes prestar atención
No conviene infravalorar las posibles ventajas que un ejercicio tan sencillo puede ofrecer
Mujer caminando.
Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y beneficiosas para la salud. Aunque no siempre se le atribuya el mismo impacto que el correr o ir al gimnasio, andar tiene el potencial de ayudarnos a mantenernos en forma, fortalecer músculos y quemar calorías. Si bien es una actividad que aprendemos desde pequeños y realizamos a diario, hay formas de optimizar nuestro andar para convertirlo en un ejercicio más eficaz. Por eso, caminar mejor importa más de lo que parece.
Caminar correctamente no solo permite mejorar nuestra resistencia física, sino que también puede prevenir dolores, tensiones y el riesgo de lesiones. Con unos ajustes sencillos en nuestra postura y en el ritmo, es posible transformar una caminata cotidiana en un ejercicio mucho más provechoso.
Andar bien no significa únicamente mover los pies. Para lograr una caminata que realmente active el cuerpo y tenga efectos positivos en la salud, es importante prestar atención a todos los detalles de la postura. Un primer paso clave es mantener los hombros relajados, evitando tensiones innecesarias que puedan afectar el cuello y la espalda.
Qué hacer para caminar mejor
De hecho, es común que, debido al uso constante de dispositivos electrónicos, muchas personas tiendan a caminar mirando hacia abajo. Así generamos tensión en la parte superior del cuerpo, lo que se llama text neck. Para una postura correcta y caminar mejor es ideal mirar al frente, con la cabeza recta y los ojos a unos diez o veinte metros de distancia. Esta técnica no solo ayuda a liberar tensión en el cuello, sino que mejora el equilibrio y la concentración mientras se camina.
Además de la postura de la cabeza y los hombros, las piernas también deben moverse de forma consciente. Evitar dar zancadas demasiado largas es esencial. Si extendemos excesivamente la pierna al caminar podríamos aumentar el impacto en las articulaciones. Particularmente en las rodillas, y a largo plazo generar molestias.
En lugar de eso, es más efectivo mantener un paso moderado. Bastará con una cadencia que permita un movimiento fluido del pie desde el talón hasta la punta. El paso ha de ser como si se rodara suavemente sobre el suelo. Este tipo de movimiento no solo minimiza el riesgo de lesiones, sino que también favorece el trabajo muscular en las piernas y glúteos, haciendo el ejercicio más completo.
Otro factor clave para caminar mejor es el calzado. Usar un calzado adecuado es indispensable para cualquier actividad física, y caminar no es la excepción. Lo ideal es contar con zapatillas de un tamaño ligeramente más grande que el habitual. De esta manera, damos un espacio de aproximadamente un centímetro entre el dedo más largo y el extremo del zapato.
Esto es crucial, ya que, al caminar, los pies tienden a hincharse, y un calzado ajustado podría generar rozaduras, incomodidad e incluso problemas en las uñas. Además, las zapatillas deben sujetar el pie con firmeza, pero sin apretarlo en exceso. Este tipo de calzado permite realizar movimientos más naturales y seguros, lo que favorece el desempeño general en la caminata.
Mejorar tu salud y tu forma física caminando mejor
Para quienes buscan beneficiarse de la caminata como ejercicio, la constancia y la intensidad son fundamentales. Según expertos en actividad física, una caminata a paso ligero durante al menos 150 minutos semanales puede marcar una diferencia significativa en la salud general. Así al menos lo aconseja la Organización Mundial de la Salud.
Este tipo de ejercicio, al realizarse de manera moderada, contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes. También ayuda a mantener el peso y mejora la salud ósea. Dividir estos 150 minutos en varias sesiones a lo largo de la semana puede ser una buena estrategia para integrarlo en la rutina, logrando caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Sin embargo, más allá de la cantidad, la calidad de cada caminata también es relevante. La llamada “prueba de conversación” es un método útil para determinar si se está caminando a la intensidad adecuada. Se trata de observar cómo de fácil o difícil es mantener una conversación mientras se camina.
Si se puede hablar sin esfuerzo, el ritmo probablemente sea demasiado suave. Por el contrario, si uno se siente agitado y hablar requiere un poco más de esfuerzo, entonces se está alcanzando una intensidad moderada, ideal para una caminata de ejercicio. Este tipo de ritmo puede variar dependiendo de la condición física de cada persona, pero en general se asocia con unos 100 pasos por minuto.
Es aconsejable también evitar ciertos errores comunes, como caminar de forma muy lenta o usar pasos poco naturales, ya que esto reduce el impacto del ejercicio. Para quienes desean intensificar sus caminatas, una opción eficaz es el uso de un chaleco con peso o incrementar la inclinación al caminar en cuestas. También podría ser útil practicar el rucking, del que ya hablamos en THE OBJECTIVE.
Estos pequeños cambios aumentan la exigencia muscular y cardiovascular, promoviendo una mayor quema de calorías. Por otro lado, combinar las caminatas con otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza, maximiza los beneficios, ya que fortalece los músculos y mejora la postura, facilitando además la prevención de posibles dolencias.
