¿Qué ejercicios no debo hacer si tengo una hernia discal?
Esta condición afecta a los discos intervertebrales, que son estructuras situadas entre las vértebras de la columna
Un hombre haciendo estiramientos | Canva
Cuando enfrentamos ciertas condiciones de salud, como una hernia discal, es esencial prestar atención a las actividades físicas que realizamos.
Algunas rutinas que parecen inofensivas pueden tener un impacto negativo en nuestra recuperación, aumentando el malestar y complicando la situación.
De esta manera, adoptar hábitos adecuados y evitar movimientos contraproducentes se convierte en una prioridad para proteger nuestra columna y promover el bienestar integral.
¿Qué es una hernia discal?
Una hernia discal es una condición que afecta a los discos intervertebrales, que son estructuras situadas entre las vértebras de la columna.
Estos discos actúan como amortiguadores, permitiendo el movimiento y absorbiendo los impactos. En una hernia discal, el núcleo gelatinoso interno del disco se desplaza o sobresale a través de una fisura en la capa externa, ejerciendo presión sobre los nervios cercanos. Esto puede provocar dolor, inflamación, entumecimiento y, en casos graves, debilidad en las extremidades.
Las hernias discales suelen ocurrir con mayor frecuencia en la parte baja de la espalda y, en menor medida, en la cervical.
Sus causas incluyen el envejecimiento, lesiones, movimientos repetitivos que ejercen estrés en la columna, o una predisposición genética.
Los síntomas y la gravedad pueden variar según la ubicación de la hernia y el nivel de compresión nerviosa, requiriendo un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.
Ejercicios prohibidos con una hernia discal
Cuando se enfrenta a una hernia discal, el cuidado físico y emocional es fundamental para evitar agravar los síntomas y promover una recuperación adecuada.
1. Ejercicios de impacto
Actividades físicas como correr, saltar o practicar deportes de alto impacto pueden ejercer una presión excesiva sobre la columna vertebral, empeorando la hernia discal. Sustituirlos por ejercicios de bajo impacto, como caminar o nadar, es una mejor opción.
2. Levantamiento de pesas pesadas
El levantamiento de pesas que requiere doblar la columna o realizar movimientos explosivos está contraindicado. Estos ejercicios aumentan la presión en los discos intervertebrales, agravando la lesión.
3. Torsiones bruscas
Cualquier movimiento que implique giros rápidos o torsiones de la columna debe evitarse, ya que pueden empeorar la compresión de los nervios.
4. Ejercicios de hiperextensión
Movimientos como los realizados en máquinas de extensión lumbar o ciertos ejercicios de yoga (por ejemplo, la postura del arco o la cobra) pueden intensificar la tensión en la zona lumbar.
5. Abdominales tradicionales
Los abdominales realizados al levantar el tronco desde el suelo (sit-ups) pueden aumentar la presión en la columna baja. Opta por ejercicios de fortalecimiento del núcleo más seguros, como las planchas.
6. Sentadillas profundas
Las sentadillas con peso o las muy profundas pueden generar un estrés significativo en la región lumbar. Si quieres fortalecer las piernas, busca alternativas supervisadas que minimicen el impacto en la espalda.
Prácticas recomendadas de autocuidado emocional
El dolor crónico, como el asociado a una hernia discal, puede impactar significativamente en la salud emocional. Como lo destaca la psicóloga Belén Colomina, el autocuidado emocional es clave para afrontar estos momentos difíciles.
Estas prácticas no solo alivian el estrés, sino que también pueden tener un efecto positivo en la percepción del dolor.
- Expresión de emociones: hablar de tus emociones con personas de confianza o en un espacio terapéutico es esencial para procesar el dolor. Evitar guardarte tus sentimientos ayuda a reducir el estrés acumulado.
- Aceptación emocional: aceptar y dar espacio a tus emociones, sin reprimirlas, permite que se procesen de manera saludable. Crear un entorno seguro para explorarlas es clave.
- Establecer límites saludables: reducir la sobreexposición a noticias o redes sociales que generen ansiedad es un acto de autocuidado necesario. Identificar lo que te abruma y tomar distancia es un paso esencial.
- Respiración y mindfulness: técnicas de respiración profunda y la práctica regular de mindfulness ayudan a mantener la calma, reducir pensamientos intrusivos y enfocar tu atención en el presente.
- Conexión social: una red de apoyo confiable puede ser un refugio emocional. Compartir tiempo con otros, incluso en actividades simples, fomenta un estado de ánimo resiliente.
- Actividades placenteras: incorporar actividades gratificantes, como leer, caminar al aire libre o realizar un hobby, promueve un descanso mental y físico, necesario para afrontar el dolor.
- Compasión contigo mismo: evita compararte con otros o exigirte más de lo que puedes manejar en este momento. Reconoce tus logros, por pequeños que sean, y permite que el proceso de sanación siga su curso.
