Más eficiente y en menos tiempo: el ejercicio que es mejor que caminar 10.000 pasos al día
Se pueden obtener los mismos beneficios si pretendemos mejorar la salud cardiovascular
Una mujer subiendo escaleras. | ©Freepik.
Caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en un mantra moderno para quienes desean mantenerse activos y saludables. Esta cifra, popularizada más por estrategias de marketing que por evidencias científicas, se ha arraigado como un objetivo universal para medir la actividad física diaria. Sin embargo, este número mágico no tiene un fundamento sólido en términos de beneficios cardiovasculares o metabólicos. No quita, eso sí, que este ejercicio fomente hábitos saludables al invitar a más personas a moverse. Algo de lo que hemos hablado a menudo en THE OBJECTIVE.
El origen del mito se remonta a una campaña publicitaria japonesa de los años 60, cuando una empresa promocionó un podómetro bautizado como manpo-kei (traducido como «medidor de 10.000 pasos»). Lo que comenzó como una herramienta de mercadotecnia se ha convertido en un estándar cultural, ignorando que las necesidades físicas de cada persona varían según factores como la edad, el peso y la condición física.
A pesar de su popularidad, los 10.000 pasos no son la única ni la mejor forma de mantenerse en forma. Diversos estudios han analizado alternativas más eficientes y accesibles, capaces de proporcionar los mismos o mayores beneficios en menos tiempo, adaptándose mejor al estilo de vida actual. Una de estas alternativas, sorprendentemente, es subir escaleras.
La alternativa, según un estudio, es subir escaleras
Un reciente estudio pone en duda la necesidad de caminar largas distancias cada día para mejorar la salud cardiovascular y sugiere que actividades más cortas y de mayor intensidad pueden ser igual de beneficiosas. Entre estas actividades destaca subir escaleras, una opción accesible, económica y extremadamente eficiente. Según un estudio publicado en la revista Atherosclerosis, este sencillo ejercicio podría tener un impacto equiparable al de caminar 10.000 pasos diarios. Pero ¿cuántas escaleras? Pues, al menos, subir cinco tramos, o lo que equivaldría a cincuenta peldaños, para reducir la mortalidad cardiovascular en un 20%.
Subir escaleras activa grandes grupos musculares, como los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, mientras incrementa el ritmo cardíaco de manera significativa. Este esfuerzo adicional, aunque breve, genera adaptaciones cardiovasculares y musculares que pueden traducirse en una mejora global del estado físico. A diferencia de caminar a paso ligero, subir escaleras implica un esfuerzo más intenso, lo que resulta clave para maximizar los beneficios en menos tiempo. Una referencia válida como la que encontramos en European Journal of Preventive Cardiology, en un metaanálisis de ocho trabajos referenciando las bondades de subir escaleras.
Además de los beneficios cardiovasculares, este tipo de ejercicio contribuye al fortalecimiento óseo, un aspecto especialmente importante en personas mayores o en riesgo de osteoporosis. Al ser una actividad de bajo coste y fácilmente integrable en la rutina diaria. Como usar las escaleras en lugar del ascensor en casa o en el trabajo. Lo que representa una alternativa atractiva para quienes buscan optimizar su tiempo sin renunciar a la salud. Ejemplos de literatura médica que lo avalen hay en abundancia, como este, refiriéndose a personas jóvenes y sedentarias, o a éste otro, vinculado a limitar el síndrome metabólico.
Lo más interesante es que el impacto positivo de subir escaleras no requiere sesiones prolongadas. Según los estudios, realizar intervalos cortos pero intensos de esta actividad puede proporcionar resultados similares a caminar varios kilómetros, siempre que se practique con regularidad. Esto demuestra que la clave no está en la cantidad, sino en la calidad del ejercicio realizado.
El secreto del ejercicio: más intensidad en menos actividad
El consenso científico actual insiste en que no es necesario realizar largos periodos de ejercicio ligero para mantenerse en forma. En cambio, se recomienda incluir actividades de intensidad moderada o vigorosa, combinadas con entrenamiento de fuerza, para obtener los mayores beneficios en términos de salud y bienestar. Este enfoque se alinea con la teoría de los 150 minutos semanales de ejercicio moderado, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el estándar mínimo para una vida activa.
El ejercicio moderado, como nadar, montar en bicicleta a un ritmo tranquilo o caminar a paso ligero, eleva la frecuencia cardíaca. Del mismo modo, mejora la resistencia cardiovascular. Si se eleva la intensidad, como en el caso de correr, hacer ejercicios de intervalos o practicar deportes competitivos, el tiempo necesario para obtener los mismos beneficios se reduce considerablemente. De este modo, realizar 75 minutos semanales de actividad intensa podría ser suficiente para mantener una buena condición física.
El entrenamiento de fuerza, por su parte, desempeña un papel esencial en la salud integral. Este tipo de ejercicio, que incluye levantamiento de pesas, ejercicios con el peso corporal o el uso de bandas elásticas, ayuda a preservar la masa muscular y mejora el metabolismo. Además, reduce el riesgo de lesiones y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
