El ejercicio respaldado por la ciencia para quemar grasa mientras estás sentada
La activación de este músculo podría convertirse en una herramienta fundamental en la lucha contra el sedentarismo

Una mujer sentada | Canva
Un estudio reciente liderado por Marc Hamilton, profesor de Salud y Desempeño Humano en la Universidad de Houston, ha puesto en el centro de la investigación al músculo sóleo, ubicado en la pantorrilla.
A pesar de representar solo el 1% del peso corporal, su activación mediante un ejercicio específico, denominado soleus pushup (SPU), podría revolucionar la forma en que enfrentamos los efectos de la vida sedentaria y mejoramos la salud metabólica.
¿Qué descubrió el estudio?
El estudio, publicado en la revista iScience, demuestra que el SPU activa el sóleo de manera distinta a caminar o estar de pie, permitiendo que el metabolismo oxidativo se mantenga elevado durante horas. Esta acción optimiza la regulación de la glucosa en sangre de manera más efectiva que el ejercicio convencional, la pérdida de peso o el ayuno intermitente.
Uno de los hallazgos más sorprendentes es que el sóleo no depende del glucógeno como fuente principal de energía. En cambio, utiliza preferentemente la glucosa sanguínea y las grasas, lo que le permite mantenerse activo por largos períodos sin fatiga. Este mecanismo podría convertirlo en una pieza clave para mejorar la salud metabólica sin necesidad de realizar ejercicios extenuantes.
Impacto en el metabolismo de grasas
Los resultados del estudio son contundentes: la activación del sóleo con el SPU logró reducir en un 52% la fluctuación de la glucosa en sangre y disminuir en un 60% la necesidad de insulina tras la ingesta de una bebida azucarada.
Además, se observó que el metabolismo de las grasas en ayunas se duplicó, contribuyendo a la reducción de triglicéridos en sangre, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
“Jamás imaginamos que este músculo tenía tal capacidad. Ha estado en nuestro cuerpo todo este tiempo, pero nadie había estudiado cómo aprovecharlo para optimizar nuestra salud”, señaló Hamilton.
Beneficios potenciales para la salud pública
El descubrimiento de Hamilton podría tener implicaciones significativas en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Además, podría representar una solución accesible para personas con movilidad reducida o aquellas que tienen dificultades para realizar ejercicio físico convencional.
Este hallazgo también podría ser clave para quienes pasan largas horas sentados, como trabajadores de oficina o adultos mayores, brindándoles una herramienta para mejorar su metabolismo sin necesidad de abandonar su entorno habitual.
¿Cómo realizar el ‘soleus pushup’?
El SPU es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer el músculo sóleo, una parte importante de los músculos de la pantorrilla.
Este músculo se activa principalmente cuando el pie está en una posición baja, como al caminar, correr o mantenerse de pie durante mucho tiempo.
A diferencia de otros ejercicios más complejos o exigentes, el SPU se realiza mientras la persona está sentada, lo que lo hace accesible para aquellos que pueden tener limitaciones físicas o que buscan una forma más suave de activación muscular.

Pasos para realizarlo correctamente:
El ejercicio en sí consiste en elevar ligeramente los talones del suelo, de modo que solo la parte anterior del pie (el antepié) esté en contacto con el suelo, y luego dejarlos caer lentamente, sin perder el control. Este movimiento debe ser repetido varias veces, permitiendo que el sóleo se active de manera controlada.
- Posición inicial: siéntate en una silla o banco, con los pies firmemente apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente dobladas.
- Elevación de talones: levanta los talones de forma controlada, mientras mantienes los dedos de los pies tocando el suelo. La elevación debe ser pequeña, solo unos pocos centímetros.
- Descenso lento: deja caer lentamente los talones hacia el suelo, controlando el movimiento para maximizar la activación del músculo sóleo.
- Repetir: realiza de 10 a 15 repeticiones, asegurándote de controlar tanto la fase de elevación como la de descenso.