Una médico da las claves: este es el postre que debes tomar a diario si haces ejercicio

Hacer ejercicio es ya un gran paso tanto si queremos adelgazar, ponernos fuertes o simplemente mejorar nuestra salud. Pero el deporte en sí mismo no sirve de mucho si no nos alimentamos correctamente. Por esto, hoy en THE OBJECTIVE te vamos a contar qué clase de postres son los mejores para tomar a diario y aprovechar así al máximo tus entrenamientos.

Postres con vitamina C, esenciales para que el ejercicio dé resultados

A pesar de sus múltiples y demostrados beneficios, sabemos que el ejercicio de alta intensidad y prolongado genera una mayor liberación de radicales libres, incrementando el estrés oxidativo de nuestras células. Esto quiere decir que cuando hacemos una rutina muy exigente o durante mucho tiempo, nuestro cuerpo demanda un aporte mayor de oxígeno, lo que hace que se produzcan radicales libres, provocando un desequilibrio entre estos y los antioxidantes en el cuerpo.

Además, factores como una dieta no equilibrada con el abuso de carnes procesadas, alimentos fritos, comidas altas en grasas y alcohol, acelera el estrés oxidativo. Niveles altos de estas moléculas tienen el potencial de tener efectos negativos sobre las células de los músculos y tejidos, causando fatiga y pudiendo influir en el rendimiento físico, tal y como señalan los estudios.

Por ello, los expertos abogan por el consumo de vitamina C, para equilibrar este desajuste y las claves que atenúan los efectos negativos en el organismo.o. «La vitamina C es ampliamente reconocida por su papel en la función inmune, pero también contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Los radicales libres se forman naturalmente cuando usamos energía, y su cantidad aumenta con el ejercicio intenso, pudiendo impactar en cómo se sienten nuestros músculos y limitando la progresión de los deportistas», explica la médico y nutricionista Yaiza Acosta, colaboradora de Marnys.

Mejores músculos y mayor resistencia y colágeno

El cuerpo también utiliza los antioxidantes como reguladores de procesos que pueden influir en el normal funcionamiento de los músculos y favorecer la resistencia ante futuros esfuerzos físicos. De esta forma, los antioxidantes, como la vitamina C, cumplen un papel fundamental en el control del estrés oxidativo al moderar la acumulación de radicales libres. Además, pueden participar en el proceso de adaptación del cuerpo tras el ejercicio y también tienen el potencial de favorecer el desempeño deportivo y atenuar la inflamación después de realizar ejercicio, tal y como detallan las investigaciones.

Por otro lado, la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los huesos y los cartílagos, siendo esta proteína la más abundante en nuestro cuerpo y el principal componente de los tejidos conectivos. Al favorecer la flexibilidad de estos tejidos, el colágeno optimiza la movilidad durante el ejercicio y facilita el alivio de molestias en las articulaciones, señalan los estudios. Esto es especialmente beneficioso para quienes hacen deportes de alto impacto, ya que ayuda a mitigar el desgaste y a mantener el bienestar articular.

Además de apoyar a los tejidos conectivos, es primordial incorporar periodos de reposo adecuados para la recuperación y el crecimiento muscular. Incluir días de descanso activo, en los que se realicen ejercicios suaves, puede favorecer la circulación y fomentar la adaptación del cuerpo al ejercicio sin sobrecargar el cuerpo. Esto asegura que los músculos y articulaciones reciban el tiempo necesario para repararse y fortalecerse.

Los mejores postres para tomar si haces ejercicio

Hemos de tener en cuenta que la cantidad diaria recomendada de vitamina C en adultos es de 90 mg diarios para hombres, y de 75 mg para mujeres. Y aunque no hay una cifra oficial diferente para deportistas, diversos estudios sugieren que quienes realizan ejercicio intenso podrían beneficiarse de un consumo diario entre 100 y 200 mg, para ayudar al cuerpo a combatir el aumento de radicales libres y favorecer la recuperación muscular.

Fáciles de preparar y ricos en vitamina C

Así, tal y como ha dicho la doctora, es clave el consumo de vitamina C para combatir el estrés oxidativo, reforzar el sistema inmunológico y favorecer la formación de colágeno. Esta vitamina, presente principalmente en frutas frescas, puede ser incorporada de forma sencilla a través de postres saludables y sencillos de preparar por aquellos que hacen ejercicio de forma habitual, como estos:

• Ensalada de frutas con kiwi, naranja y fresas. El kiwi aporta cerca de 93 mg de vitamina C por 100 g, las fresas unos 59 mg y la naranja unos 53 mg. Una ración estándar puede contener entre 130 y 140 mg de vitamina C, lo que cubre con creces la recomendación diaria. Además, se puede acompañar con yogur griego natural para añadir proteína.
• Batido de frutas tropicales (fresa, naranja, piña). Un batido ideal para después del entrenamiento. Una mezcla de 1/2 taza de cada fruta suma aproximadamente 120–130 mg de vitamina C.
• Papaya con limón y un toque de miel. Una taza de papaya (140 g) ofrece unos 85 mg de vitamina C. Al añadir el jugo de medio limón, se suman otros 15 mg. De esta forma, tendremos postre refrescante con alrededor de 100 mg de vitamina C.
• Fresas con chocolate negro. Además de ser un clásico, este postre puede ser funcional. Una taza de fresas frescas aporta hasta 90 mg de vitamina C. Aunque el chocolate negro no suma a este aporte, sí contiene polifenoles antioxidantes que potencian los beneficios.
• Yogur con mango. El mango, con unos 36 mg por 100 g, es dulce, suave y fácil de digerir.

• Piña asada. La piña tiene alrededor de 47 mg de vitamina C por 100 g, aunque la cocción puede reducir este contenido. Aun así, una porción asada puede conservar unos 60–65 mg.
• Cuenco de frutos rojos y yogur natural. Un vasito que combina fresas, arándanos y frambuesas suma aproximadamente 70–80 mg de vitamina C, además de fibra y antioxidantes adicionales.
• Zumo natural de naranja u otros cítricos. Preparado solo con jugo exprimido y congelado, puede aportar entre 130 y 160 mg por ración, según las frutas usadas (naranja, limón, pomelo).
• Gelatina rica en vitamina C sin azúcar añadida. Una opción ligera, hidratante y rica en vitamina C (150–160 mg por porción), especialmente útil si se ha hecho ejercicio prolongado y es necesario recuperar líquidos y micronutrientes.

Obviamente, también te puedes comer la fruta simplemente, pero quizá en forma de postre, más elaborado, sea más divertido y nutritivo.