Los mejores ejercicios de estiramiento para quienes pasan mucho tiempo sentados
No hace falta tener todo el día para intentar poner en marcha algunos de estos ejercicios cotidianos
Una mujer con dolor de espalda en el trabajo. | Freepik
El ritmo sedentario que va ganando terreno en las sociedades occidentales deja una huella clara sobre nuestro bienestar físico y mental. Las largas jornadas laborales frente a una pantalla, los desplazamientos en coche o transporte público y el ocio digital en casa dibujan un día a día en el que apenas se reserva espacio al movimiento. Esta falta de actividad mantenida en el tiempo se traduce en dolores musculares, rigidez articular, aumento del estrés e incluso alteraciones del sueño.
Conscientes de esta realidad, muchas personas han empezado a integrar el deporte en su rutina. Especialmente como una forma de contrarrestar los efectos negativos de tanto sedentarismo. Correr, nadar, practicar yoga o apuntarse a clases dirigidas son opciones cada vez más comunes entre distintas franjas de edad. No se trata solo de una moda: moverse se ha convertido en una necesidad urgente para preservar una buena calidad de vida.
Ahora bien, no todo el mundo dispone de una hora diaria para hacer ejercicio ni cuenta con la motivación suficiente para seguir un entrenamiento exigente. Por suerte, existen fórmulas más accesibles para cuidar de nuestro cuerpo. Los estiramientos cotidianos, sencillos y breves, son una de ellas. No requieren equipamiento, pueden hacerse en cualquier lugar y ayudan a mantener una musculatura más flexible y una postura corporal más saludable.
Qué partes de nuestro cuerpo piden estiramientos
Cuando pasamos muchas horas sentados, hay zonas del cuerpo que tienden a sobrecargarse o debilitarse más que otras. Una de las primeras en resentirse es la columna vertebral, especialmente su curvatura natural. La falta de movilidad afecta al conjunto de la espalda, aunque se hace especialmente evidente en la parte baja, donde se encuentra la zona lumbar. Esta región soporta buena parte del peso corporal y sufre cuando no se refuerza con el movimiento adecuado. Eso no quiere decir que solo hayamos de centrarnos en determinadas áreas, pues todas importan, pero sí que pongamos el foco en algunas más comprometidas.
Otra zona clave que acusa el sedentarismo es la cadera, de la que hemos hablado a menudo en THE OBJECTIVE, junto con los glúteos. Estar sentado muchas horas hace que estos músculos pierdan tono y se acorten. Algo que luego repercute negativamente en la movilidad de la pelvis y, por extensión, en la salud de la espalda. También influye en nuestra forma de caminar y puede llegar a generar molestias al realizar esfuerzos cotidianos, como subir escaleras o levantarse de una silla.
Los abdominales, por su parte, juegan un papel más importante del que a menudo se les atribuye. Además de intervenir en la digestión o la respiración, forman parte del core o zona media, que actúa como soporte de todo el cuerpo. Si estos músculos están debilitados, la postura se resiente y la columna queda más expuesta a tensiones. A esto hay que sumar las contracturas que suelen instalarse en el cuello y los hombros, resultado directo de mantener la mirada fija en pantallas y de trabajar durante horas con los brazos en una misma posición.
Qué estiramientos hacer y cómo hacerlos
Para combatir estos efectos y mejorar nuestra movilidad, hay una serie de estiramientos sencillos que se pueden introducir en la rutina diaria. Empezando por la espalda, es útil realizar una flexión hacia delante desde la posición de sentado, dejando que los brazos cuelguen hacia los pies, manteniendo la postura durante 20 segundos. También se puede practicar el estiramiento del gato-vaca, típico del yoga, que moviliza la columna de forma segura y mejora la flexibilidad lumbar. También podemos tomar nota de estas recomendaciones de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física para la columna lumbar.
En el caso de las caderas y glúteos, uno de los ejercicios más eficaces es el estiramiento piriforme: tumbado boca arriba, se cruza una pierna sobre la otra y se tira suavemente de la pierna contraria hacia el pecho. Algo que explican desde la Sociedad Valenciana de Medicina Física y Rehabilitación. Este estiramiento libera tensión acumulada en la zona pélvica. Para los flexores de cadera, una posición de zancada con una rodilla en el suelo y la otra pierna delante ayuda a elongar esta musculatura que tiende a acortarse por estar mucho tiempo encogida.
El cuello y los hombros también pueden beneficiarse con movimientos sencillos. Inclinar la cabeza suavemente hacia un lado, ayudándose con la mano para aumentar el estiramiento, alivia la tensión en el trapecio superior. Rodar los hombros hacia delante y hacia atrás durante un minuto es otro gesto fácil que mejora la circulación y libera presión, como también explican desde el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Navarra.
Cuándo elegir el mejor momento para hacer estos ejercicios
Es recomendable realizar estos ejercicios por la mañana para activar el cuerpo, y por la tarde tras una jornada sedentaria, aprovechando pequeños descansos de cinco o diez minutos. La clave para que estos estiramientos sean efectivos está en la constancia y la suavidad con la que se ejecutan.
No se trata de forzar el cuerpo ni de buscar el límite, sino de estirar hasta donde resulte cómodo y mantener cada postura entre 15 y 30 segundos, sin rebotes. Incluir estos movimientos en momentos fijos del día, como tras el desayuno o antes de cenar, ayuda a generar un hábito. Con el tiempo, esta rutina puede marcar una gran diferencia en cómo se siente el cuerpo al terminar la jornada.
