Caminar entre 10.000 y 15.000 pasos: descubre el ritmo ideal para resultados efectivos

Caminar es una de las formas más accesibles y eficaces de actividad física, especialmente para quienes buscan mejorar su salud o perder peso sin necesidad de acudir a un gimnasio. Sin embargo, no basta con acumular pasos al azar: según el catedrático de Ejercicio Físico y Salud Felipe Isidro, el verdadero impacto de esta práctica radica en cómo se camina. Según Isidro, caminar puede ser altamente efectivo si se convierte en una rutina programada y se combina con una alimentación equilibrada. “Para que caminar sea ejercicio, debe tener variables como la intensidad, la frecuencia y la duración”, explica.

La pauta ideal es caminar entre 10.000 y 15.000 pasos diarios, lo que equivale a una sesión de entre 45 y 60 minutos a 120 pasos por minuto, es decir, un paso ligero pero constante. Así, con intención, planificación y constancia, este hábito cotidiano puede convertirse en una poderosa herramienta para activar el metabolismo y favorecer la pérdida de grasa. Además, al mantenerse en el tiempo, contribuye a mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y aumentar la energía diaria.

Cuántas veces hay que caminar en la semana

Para aquellos que solo pueden caminar como forma de actividad física, el experto recomienda hacerlo entre cinco y seis veces por semana para mantener un gasto calórico sostenido. Si el objetivo es solo mantenimiento, 30-40 minutos diarios pueden ser suficientes. Pero para perder grasa de forma más eficiente, se aconsejan caminatas diarias de al menos 45 minutos o la opción de dividirlas en dos o tres sesiones más breves. Además, incorporar cambios de ritmo, terrenos con inclinación o pequeñas cargas (como lastres en tobillos o muñecas) puede multiplicar los beneficios y activar más grupos musculares.

Cómo sacarle más partido a tu caminata

Si sientes que caminar se te queda corto, prueba a:

• Añadir pesas ligeras en tobillos o muñecas para aumentar la intensidad.
• Incluir tramos de mayor velocidad o incluso trote, alternando con ritmo normal (entrenamiento interválico).
• Caminar en subidas o usar inclinación en caminadoras, lo que activa más la musculatura de las piernas.
• Hacer ejercicios de fuerza durante las pausas: sentadillas, zancadas o flexiones.

¿Cuánto peso se puede perder caminando?

La pérdida de peso depende principalmente del déficit calórico total, no solo del número de pasos. Si se camina una hora al día y se mantiene una reducción de 500 calorías diarias, se pueden perder entre 2 y 3 kilos al mes. Eso sí, esta pérdida puede ser mayor si se combina con una dieta personalizada y con seguimiento profesional.

Caminar y hacer ejercicio de fuerza

Uno de los errores más comunes es creer que solo con caminar se logrará una transformación corporal completa. Isidro advierte que caminar, si bien aumenta la quema calórica, no mantiene la masa muscular, lo que puede ralentizar el metabolismo. Por eso, recomienda complementar esta actividad con entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. “Desarrollar masa muscular acelera el metabolismo incluso en reposo y favorece la oxidación de grasa a largo plazo”, explica el catedrático, quien también señala que los entrenamientos tipo HIIT pueden potenciar aún más los efectos.

¿Se pierde grasa localizada al caminar?

No. Caminar no actúa sobre zonas específicas. La pérdida de grasa es generalizada, aunque con el tiempo puede reducirse ligeramente más la grasa abdominal, por ser una zona metabólicamente activa. La genética y la dieta juegan un papel clave en este proceso.

¿Para quién es suficiente solo caminar?

Caminar puede ser un punto de partida excelente para personas mayores o con condiciones médicas como enfermedades cardiovasculares. Mejora la circulación, la presión arterial y la movilidad, siempre que se haga con constancia y bajo supervisión.