Cinco ejercicios de yoga que puedes hacer en casa en menos de 20 minutos

El yoga, con su enfoque integral que combina movimiento consciente, respiración y concentración, ofrece una solución accesible y eficaz para reconectar con el cuerpo y calmar la mente sin necesidad de salir de casa. Lejos de exigir largas sesiones o experiencia previa, esta disciplina milenaria puede adaptarse al ritmo de vida actual con rutinas breves pero profundamente efectivas.

Yoga en 20 minutos para tonificar y relajarte

En tan solo 20 minutos al día es posible activar los principales grupos musculares, mejorar la flexibilidad, tonificar el cuerpo y reducir los niveles de estrés acumulados. La clave está en la regularidad y en la elección adecuada de las posturas. Por eso, desde THE OBJECTIVE hemos seleccionado cinco ejercicios de yoga sencillos y accesibles que puedes incorporar a tu rutina diaria. No importa si estás empezando o si ya llevas tiempo practicando: esta secuencia es perfecta para mantener el cuerpo fuerte y la mente enfocada, sin necesidad de equipamiento especial ni grandes espacios. Todo lo que necesitas es una esterilla, ropa cómoda y unos minutos de atención plena.

1. Navasana o Postura del Barco

Esta postura fortalece la zona abdominal, la espalda y los muslos. Además, activa el core, mejora la estabilidad corporal y refuerza la musculatura profunda tanto del abdomen como de la parte baja de la espalda.

• Siéntate con las piernas estiradas y la espalda recta.
• Flexiona las rodillas, apoya los pies, inclina ligeramente el tronco hacia atrás y eleva las piernas.
• Mantén los brazos estirados al frente y la espalda erguida.
• Aguanta la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial con control.

2. Virabhadrasana I o Postura del Guerrero I

Esta postura es ideal para fortalecer piernas, abdomen, espalda y hombros, al mismo tiempo que tonifica muslos, glúteos, brazos y la zona dorsal. Incluso, contribuye a mejorar el equilibrio y la concentración, al tiempo que favorece la apertura del pecho.

• Desde una postura erguida, da un paso largo hacia atrás con una pierna, apoyando la punta o toda la planta del pie (formando un ángulo de 90º).
• Eleva los brazos hacia arriba con las palmas enfrentadas o juntas.
• Mantén la postura durante 30 segundos, respirando profundamente.

3. Adho Mukha Svanasana o Perro Boca Abajo

Esta postura fortalece las piernas, los brazos y la espalda, al mismo tiempo que estira la cadena muscular posterior. También, activa todo el cuerpo y favorece la mejora de la circulación.

• Desde la posición de cuatro apoyos, eleva las caderas formando un triángulo invertido.
• Intenta estirar los talones hacia el suelo y mantener la espalda recta.
• Permanece en la postura entre 30 segundos y 1 minuto.

4. Virabhadrasana II o Postura del Guerrero II

Esta postura fortalece piernas, glúteos y abdominales, al tiempo que mejora la movilidad de las caderas. Asimismo, refuerza las articulaciones, contribuye a una mejor postura y ayuda a alinear la columna vertebral.

• Parte de una posición similar a la del Guerrero I, pero en este caso abre los brazos en cruz, paralelos al suelo.
• Gira el torso hacia un lado, mirando por encima de la mano delantera.
• Mantén la postura 30 segundos por cada lado.

5. Bhujangasana o Postura de la Cobra

Esta postura fortalece la espalda, los brazos y el abdomen, aliviando tensiones en la zona lumbar. Por otra parte ayuda a abrir el pecho y mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

• Túmbate boca abajo con las palmas apoyadas a la altura del pecho.
• Inhala y eleva el torso sin despegar el pubis del suelo, con los codos ligeramente flexionados.
• Mantén la mirada al frente y la espalda estirada.

¿Cuándo es el mejor momento para hacerlo?

El mejor momento para hacer estos ejercicios de yoga es cuando puedas dedicarles un espacio tranquilo y sin interrupciones, preferiblemente al comenzar el día para activar el cuerpo y la mente, o al final de la jornada para liberar tensiones y relajarte. Lo importante es encontrar un momento que se adapte a tu ritmo de vida y mantener la constancia.

Integrar estas siete asanas en tu rutina diaria es una forma sencilla y efectiva de tonificar el cuerpo, mejorar la flexibilidad y liberar tensiones. La clave está en la constancia: dedicar solo 20 minutos al día puede marcar una gran diferencia en tu bienestar físico y mental. Con el tiempo, notarás mayor fuerza muscular, mejor postura y una mente más calmada. El yoga no solo transforma el cuerpo, también armoniza el alma.