Flexores y extensores: por qué hay músculos que parecen más desagradecidos a tu esfuerzo
No le eches la culpa a cómo entrenas en el gimnasio: comprueba también qué función tienen en el día a día
Un hombre en el gimnasio. | ©Freepik.
Vas al gimnasio con constancia, sudas, te esfuerzas y sigues el plan de entrenamiento al pie de la letra. Semana tras semana, combinas ejercicios de fuerza con rutinas de cuerpo completo, atendiendo tanto a grupos musculares grandes como pequeños. Te observas en el espejo y notas cómo tus bíceps y pectorales van ganando forma y volumen. La motivación crece a medida que los resultados se hacen visibles. Pero, con el tiempo, hay algo que empieza a molestarte: algunos músculos apenas cambian, como si no respondieran a todo ese esfuerzo. No es culpa de tu esfuerzo, es una simple razón biomecánica que establece diferencias en tus músculos.
Te preguntas si estás haciendo mal los ejercicios, si tu técnica falla, o si no los trabajas lo suficiente. Tal vez creas que necesitas cambiar tu rutina, aumentar repeticiones o peso, o incluso consultar a un entrenador personal. Pero por mucho que insistas, esos músculos —como los tríceps, los deltoides posteriores o los de la parte baja de la espalda— parecen resistirse a cualquier progreso aparente. No duelen al día siguiente, no se notan más firmes, ni generan esa satisfacción visual que ofrecen otros grupos musculares.
Entonces, alguien te lo explica y todo cobra sentido: no es que esos músculos estén mal entrenados, ni que tu técnica sea deficiente. Simplemente, su función en tu cuerpo es distinta. Algunos músculos están hechos para el impulso, otros para la estabilidad. Unos para contraerse con potencia, otros para resistir con control. Y ahí está el secreto: la diferencia entre músculos extensores y flexores explica por qué algunos parecen más agradecidos… y otros no tanto.
La diferencia entre músculos extensores y flexores
En términos biomecánicos, los músculos se dividen en función de la acción que realizan sobre las articulaciones: los flexores son aquellos que acortan la distancia entre dos segmentos óseos al contraerse, mientras que los extensores hacen justo lo contrario, alejando esos segmentos al activarse. En palabras más claras, los primeros permiten doblar una articulación, y los segundos, estirarla o devolverla a su posición inicial. Esta diferencia entre músculos es clave para entender por qué algunos grupos destacan más que otros al entrenar. De hecho, no es que solo cambie su función, es que, incluso, cambian el tipo de estructuras y fibras de este tipo de músculos, algo que se aprecia fácilmente en la musculatura de las piernas.
Por ejemplo, al doblar el codo durante un curl de bíceps, el músculo que más trabaja es el bíceps braquial, un claro flexor. Al estirar el brazo, en cambio, el responsable principal es el tríceps, un extensor. Lo mismo ocurre en la parte inferior del cuerpo: los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo, son músculos flexores que permiten doblar la rodilla, mientras que el cuádriceps, en la parte delantera, es el extensor encargado de enderezarla. A nivel del tronco, los abdominales actúan como flexores de la columna, y los músculos erectores espinales, como extensores.
Estos movimientos opuestos están siempre en juego y se necesitan mutuamente. En cada gesto cotidiano, como caminar, agacharse o levantar peso, intervienen pares de músculos flexores y extensores que trabajan en coordinación. De ahí que no se pueda hablar de que unos sean más importantes que otros, sino que simplemente su activación responde a necesidades diferentes. Y esto afecta directamente a su desarrollo visible. Por tanto, la principal diferencia en tus músculos es la biomecánica, no el tipo de ejercicio.
Por qué los músculos flexores son más ‘agradecidos’
Los músculos flexores tienden a desarrollar masa muscular de forma más evidente por una razón sencilla: su papel suele estar vinculado a movimientos de fuerza explosiva o carga, lo que implica contracciones intensas y acortamiento muscular. Este tipo de contracción genera mayor estrés mecánico sobre el tejido, lo que a su vez estimula más la hipertrofia. Además, en muchos ejercicios de gimnasio, los flexores tienen un protagonismo claro, lo que los convierte en el centro de atención del entrenamiento de fuerza, del que te hemos hablado a menudo en THE OBJECTIVE.
Por otro lado, los músculos extensores suelen trabajar de forma más sutil y sostenida. Su función está más relacionada con la estabilidad postural y el control del movimiento, lo que significa que se activan durante más tiempo, pero con menor intensidad. No es que trabajen menos, sino que lo hacen de forma distinta: en lugar de acortarse de golpe, controlan el regreso a la posición inicial o mantienen el cuerpo erguido. Lo que hace que la diferencia de los músculos esté en la forma de trabajar, más vinculada a la contracción excéntrica o isométrica, no produce tantos cambios visibles en el volumen muscular.
Esto también explica por qué es tan habitual que uno se frustre al no ver avances en músculos como el tríceps, los erectores de la columna o los glúteos medios. Son grupos que necesitan más tiempo, más control técnico y un enfoque diferente. No responden igual al entrenamiento tradicional de fuerza, y requieren rutinas específicas que integren el trabajo funcional, la resistencia y la activación profunda. Por eso, aunque parezcan desagradecidos, en realidad son fundamentales para el equilibrio, la coordinación y la prevención de lesiones.