Marcha japonesa: cómo el 'japanese walking' se ha convertido en tendencia y cómo practicarla

Ponerse en forma, adelgazar y cuidar la salud de nuestras articulaciones parece haberse convertido en una quimera dentro del mundo del fitness. Las propuestas más populares suelen implicar ejercicios de alta intensidad o rutinas que, aunque efectivas, exigen un gran desgaste físico. O, debido a su intensidad, la adherencia para un público no muy familiarizado con ellos es más complicada. En este contexto de saturación de métodos y promesas, la llamada marcha japonesa ha empezado a ganar terreno como una solución realista y efectiva, aunque con limitaciones.

A medio camino entre el entrenamiento por intervalos y el ejercicio aeróbico de bajo impacto, esta tendencia importada de Japón se ha popularizado precisamente por su sencillez. No requiere equipamiento específico y se adapta a diferentes niveles de condición física. Pero, lo más importante, permite quemar calorías sin someter a nuestras articulaciones a un castigo desmesurado.

La marcha japonesa se presenta, así, como una alternativa saludable que permite incorporar movimiento en el día a día sin necesidad de grandes sacrificios. Parte de la premisa está en que se aborda desde enfoque gradual. Por este motivo, su carácter accesible ha hecho que trascienda más allá de las pretendidas fronteras niponas de las que procede. La clave, como veremos a continuación, es que no se trata solo de caminar, sino de cómo y cuándo hacerlo.

En qué consiste la marcha japonesa

La marcha japonesa no es simplemente salir a caminar. Este método se basa en la alternancia de intervalos de marcha rápida con otros de caminata a ritmo moderado. Lo habitual es realizar ciclos de tres minutos caminando con intensidad media-alta, seguidos de otros tres minutos a un paso más relajado. Estos ciclos se repiten varias veces a lo largo de una sesión de entre 30 y 45 minutos. De hecho, el nombre de marcha japonesa realmente no tiene un vínculo directísimo con las costumbres japonesas, ya que a menudo se sintetiza con el estilo de ejercicio que propone, siendo muy habitual que se refiera a él con las siglas IWT (interval walking training) o entrenamiento de caminar en intervalos.

Esta forma de caminar no genera un impacto fuerte sobre las rodillas, tobillos o caderas, lo que la hace apta incluso para personas con sobrepeso o con molestias articulares. A diferencia del running, que implica impactos repetidos, la marcha japonesa mantiene el cuerpo en movimiento constante sin fases de vuelo, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones.

Cómo ponerla en práctica

Además, al ser una actividad de bajo umbral técnico, no requiere experiencia previa. Lo habitual, como mencionan determinados estudios, es que el ritmo sea caminar, durante 30 minutos, pero no de cualquier manera. Se trata de alternar tres minutos a un ritmo más alto (alrededor del 70% de la capacidad aeróbica) y luego tres minutos a un ritmo bajo (más o menos al 40% de nuestra capacidad aeróbica). Si te estás preguntando cuál es esa capacidad aeróbica, es más o menos fácil comprobarlo. Un ritmo bajo es aquel en que podemos ir canturreando mientras caminamos. Por su parte, el 70% sería que nos cuesta ir cantando, pero podemos hablar sin sentir falta de fuelle.

El nombre marcha japonesa proviene de su origen en programas de salud pública nipones, donde se promovía como una estrategia sencilla y eficaz para reducir el sedentarismo entre la población adulta. Poco a poco, la técnica fue ganando popularidad en redes sociales y plataformas de entrenamiento, hasta convertirse en una tendencia global. Su combinación de accesibilidad, efectividad y baja exigencia física ha sido clave en su expansión internacional. Al punto de que empieza a haber literatura científica que avala sus bondades, no solo reduciendo la glucosa en sangre o mejorando la capacidad cardiopulmonar, sino también reduciendo el peso.

Cuáles son los beneficios de la ‘japanese walking’

Para obtener beneficios constantes con la marcha japonesa, es fundamental mantener la regularidad. Lo ideal es practicarla al menos cuatro veces por semana, adaptando el número de intervalos y la duración de las sesiones a la capacidad de cada persona. También es importante elegir terrenos estables, con poco desnivel, que permitan mantener una buena postura durante todo el recorrido. Caminar con los brazos activos y el tronco ligeramente inclinado hacia delante ayuda a optimizar el gasto energético.

Aumentar la intensidad debe hacerse de forma progresiva. Una buena manera de hacerlo es acortar los periodos de caminata lenta y ampliar los de ritmo rápido, o incluso incorporar ligeras pendientes. Otra opción es añadir carga con chalecos lastrados o bastones, siempre con precaución. De este modo, el cuerpo sigue enfrentándose a nuevos estímulos sin necesidad de dar un salto hacia ejercicios más agresivos. Así se potencian los efectos sobre la quema de grasa, la resistencia cardiovascular y el tono muscular.

La marcha japonesa guarda similitudes con otras disciplinas centradas en caminar. Ejemplo de ello es el power walking o el nordic walking, de las que ya hemos hablado en THE OBJECTIVE. La diferencia principal está en el enfoque en los intervalos y en la progresión controlada. Si aparecen molestias o dolores persistentes, conviene reducir la intensidad y consultar con un profesional. Y aunque es una práctica adecuada para todas las edades, conviene combinarla con ejercicios de fuerza, sobre todo en adultos mayores, para mantener la masa muscular y prevenir la pérdida de funcionalidad.