La creatina no es solo para el gimnasio: también potencia la memoria, según un entrenador

La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte y el bienestar, pero su alcance va mucho más allá del gimnasio. Desde THE OBJECTIVE nos pusimos en contacto con Diego Jiménez, entrenador personal con amplia experiencia en nutrición deportiva, para hablar sobre el tema. Él explica que este compuesto nitrogenado orgánico, que el cuerpo almacena principalmente en músculos y cerebro, desempeña un papel fundamental en la producción rápida de energía durante ejercicios de alta intensidad. «La creatina permite que los músculos se recarguen de energía más rápido, lo que se traduce en un mejor rendimiento físico y una recuperación más eficiente», señala Jiménez.

¿Qué beneficios tiene la creatina?

Los beneficios de la creatina no se limitan a lo físico. En el plano muscular, ayuda a mantener y recuperar la fuerza, contribuyendo a la prevención de lesiones y a la mejora de la densidad ósea. Esto se debe a que un aumento de fuerza también refuerza los huesos y las articulaciones, reduciendo riesgos de problemas articulares y favoreciendo la salud cardiovascular. Pero los efectos se extienden al cerebro: la creatina mejora el suministro de energía hacia este órgano, potenciando la memoria, la capacidad de aprendizaje y la función cognitiva en general. De hecho, una revisión publicada en la revista Frontiers in Nutrition (2024) encontró que la suplementación con creatina mejora la memoria, la velocidad de procesamiento y la atención en distintos ensayos clínicos.

Quién puede tomar creatina y quién debería consultar al médico

Aunque la creatina suele asociarse con deportistas o personas que entrenan intensamente, Jiménez aclara que no es exclusiva de este grupo. «Cualquier persona puede beneficiarse de la creatina, siempre que su salud general lo permita», dice. Sin embargo, recomienda consultar a un médico antes de iniciar su consumo si existen enfermedades crónicas o si se trata de mujeres embarazadas, para garantizar que no haya contraindicaciones.

Cómo incorporarla a tu rutina diaria

Según el experto, la forma más efectiva es a través de creatina monohidrato, con una dosis aproximada de 0,1 gramos por kilo de peso corporal. Para alguien de 80 kilos, esto equivale a unos 8 gramos diarios. Jiménez enfatiza que no es necesario realizar fases de carga, un método que se reserva únicamente para atletas de alto rendimiento que se preparan para competencias. La suplementación puede mezclarse con cualquier bebida y consumirse en cualquier momento del día, adaptándose a la rutina de cada persona sin complicaciones. En cuanto a la seguridad, la creatina ha demostrado ser un suplemento seguro. Aunque se convierte en creatinina en el cuerpo, esto no daña los riñones, desmitificando uno de los temores más comunes asociados a su consumo. «Al ser un aminoácido, la creatina no representa un riesgo para la salud renal en personas sanas», aclara Jiménez, añadiendo que los efectos secundarios son poco frecuentes y generalmente leves, como cierta retención de agua en los músculos durante las primeras semanas.

Los resultados de la creatina pueden percibirse a corto plazo, sobre todo en ejercicios de alta intensidad, con incrementos notables en fuerza y potencia. Sin embargo, los beneficios más evidentes en masa muscular, fuerza sostenida y recuperación se consolidan progresivamente en un período de dos a tres semanas. Esto significa que, aunque se pueda notar un cambio inmediato en el rendimiento, los efectos duraderos requieren constancia y un consumo regular, siempre en el marco de una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado.

Un suplemento integral para cuerpo y mente

Para quienes buscan mejorar su rendimiento físico, cuidar sus músculos y articulaciones, y potenciar la función cerebral, la creatina se presenta como un aliado seguro y eficaz. Diego Jiménez concluye que, lejos de ser un suplemento exclusivo para atletas, su incorporación inteligente en la rutina diaria puede marcar una diferencia tangible en la salud y en la calidad de vida. Y es que el interés por la creatina refleja un enfoque más integral del bienestar, donde fuerza, energía y salud cerebral se complementan, demostrando que un suplemento puede tener impacto tanto en el cuerpo como en la mente, siempre que se use con conocimiento y responsabilidad.