Sin gimnasio, ni salir de casa: ejercicios de hombros para reducir el dolor de espalda
Hay vida más allá de las excusas como la falta de tiempo para tonificarlo en cualquier momento del día
Una mujer con dolor de hombros. | ©Freepik.
Te levantas con el despertador, como siempre. Lo primero que haces es girarte para apagarlo, y sin pensarlo, estiras un brazo por encima de la cabeza. Un leve pinchazo en la parte alta de la espalda te hace fruncir el ceño, pero lo ignoras. A lo largo del día, sin darte cuenta, tus hombros se van tensando: mientras trabajas frente al ordenador, al cargar las bolsas del supermercado, incluso al revisar el móvil. Cada pequeño gesto parece insignificante, pero suman.
Al llegar la noche, ya no puedes ignorarlo. Esa molestia intermitente se ha convertido en un dolor que sube desde la espalda y se instala en la nuca. Intentas estirarte, moverte, cambiar de postura, pero nada alivia la sensación de pesadez en los hombros. Dormir se convierte en una batalla entre almohadas y posiciones imposibles. Ni siquiera el descanso parece cumplir su función.
Y al día siguiente, el dolor persiste. Peor aún, sientes que ha empeorado. No sabes exactamente qué lo ha provocado, pero está claro que algo en tu cuerpo está pidiendo atención. Es entonces cuando te das cuenta de que cuidar tus hombros no debería ser una solución de emergencia, sino una prevención activa. Fortalecer esta zona puede ayudarte a evitar que un simple gesto cotidiano acabe por condicionar tu calidad de vida.
Conociendo los hombros: cuáles son las lesiones más frecuentes
Los hombros no son simplemente la parte superior de tus brazos. Desde el punto de vista anatómico, esta región es una de las más complejas del cuerpo humano. La articulación del hombro está formada por tres huesos principales: la clavícula, el omóplato (o escápula) y el húmero. Estos se conectan a través de músculos, tendones y ligamentos que permiten una amplia gama de movimientos. Gracias a esta estructura, puedes levantar el brazo, girarlo, empujar o tirar sin apenas esfuerzo.
La musculatura principal de esta zona incluye el deltoides, el trapecio y el manguito rotador, formado por cuatro músculos clave, del que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE. Además, el hombro está atravesado por terminaciones nerviosas que conectan con la columna cervical y dorsal. Todo esto lo convierte en un punto de tensión continuo. Aunque no cargues grandes pesos ni practiques deporte de alto impacto, tus hombros trabajan constantemente, incluso en reposo, para estabilizar el cuerpo y mantener la postura.
Por eso, no es raro que aparezcan molestias a pesar de tener fuerza en la zona. Las lesiones más comunes derivan de movimientos repetitivos o posturas mantenidas durante horas. Entre las más frecuentes están la tendinitis del manguito rotador, la bursitis subacromial y las contracturas musculares. También es habitual la sobrecarga cervical, que puede irradiar hacia los hombros. En muchos casos, el dolor no aparece de forma repentina, sino que se acumula silenciosamente hasta convertirse en un problema crónico.
El reposo absoluto no suele ser la solución
Cuando los hombros duelen, la reacción más natural es dejar de moverlos. Y es lógico: el cuerpo pide descanso. Sin embargo, una vez que la fase aguda ha pasado y el dolor ha remitido, la mejor decisión que puedes tomar es volver a moverte. Eso sí, con precaución, constancia y ejercicios adecuados. Prevenir es siempre más eficaz —y menos costoso— que curar. Y todo aunque no dejes de darles trabajo a lo largo del día. Desde manejar un ratón hasta cocinar, pasando por fregar, jugar con tus hijos, lavarte el pelo o algo tan trivial y necesario como dormir.
Tres ejercicios para fortalecer los hombros en casa
El primer ejercicio consiste en mejorar la movilidad del hombro. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a los lados. Lleva el dorso de la mano derecha a la parte baja de la espalda, con los dedos apuntando hacia arriba. Desliza la mano lentamente hacia arriba, tanto como puedas, pero sin llegar a notar dolor, solo, como máximo, una pequeña molestia. Lo conveniente es mantener la posición entre 10 y 30 segundos. Hazlo tres veces y repite con la otra mano. Al hacerlo, notarás cómo mejora la flexibilidad sin forzar la articulación.
El segundo ejercicio es la elevación de hombros. Colócate frente a un espejo, con los brazos relajados a los lados y los pulgares apuntando hacia arriba. Sube las manos hacia los hombros, luego extiéndelas hacia los lados formando una T, y vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento diez veces. Aunque parezca algo bastante inocente, realmente fortalece los músculos deltoides y ayuda a estabilizar la articulación.
El tercer ejercicio, llamado rotación lateral en decúbito, se hace tumbado de lado. Acuéstate sobre el lado derecho, coloca el codo izquierdo sobre la cintura y dobla el brazo a 90 grados, con el antebrazo apuntando hacia delante. Cierra el puño y levanta el antebrazo hacia el techo, manteniendo el codo fijo. Después, sostén la posición dos segundos y baja lentamente. Haz unas diez repeticiones y luego cambia de lado. Aunque tampoco parezca un grado alto de actividad, realmente sirve para reforzar el manguito rotador y prevenir lesiones por sobreuso.
La importancia de estirar: un plus
El cuarto y último ejercicio es un estiramiento por encima de la cabeza. Túmbate boca arriba y sujeta una toalla pequeña con ambas manos, los pulgares hacia arriba. Comienza con los brazos estirados a los lados o ligeramente por delante, y llévalos hacia el techo. Luego, baja los brazos por detrás de la cabeza, como si te estiraras tras despertar. Luego debes regresar a la posición inicial y hacer unas diez repeticiones. Gracias a este estiramiento, mejorarás la movilidad de los tendones y mantendrán una musculatura más flexible.