Todo lo que el yoga puede hacer por un runner: cómo empezar y cómo mejora tu carrera
Mucho más compatibles de lo que parecen, ambas disciplinas se retroalimentan sin importar el nivel de exigencia
Una mujer practicando yoga al aire libre. | ©Freepik.
Que el running es una moda que llegó para quedarse es un hecho. Cada vez es más habitual ver a personas de todas las edades calzarse unas zapatillas deportivas y salir a correr. El running se ha convertido en una de las formas de ejercicio más extendidas en los últimos años, y no solo entre adultos. También los más jóvenes se han ido sumando a una fiebre que, cada vez más, comienza antes. Casi en paralelo, el yoga ha pasado de ser una disciplina minoritaria a formar parte habitual de las rutinas de quienes buscan equilibrio y bienestar en su día a día.
Sin embargo, a pesar de que ambas prácticas comparten cada vez más protagonismo en la vida activa de muchas personas, rara vez se combinan de forma consciente. Puede que haya quien corra por la mañana y quien practique yoga por la tarde, pero pocos entienden hasta qué punto estas dos disciplinas pueden potenciarse mutuamente. Lejos de ser actividades opuestas, el yoga y el running pueden formar un tándem perfecto.
Lo que se está empezando a descubrir es que integrar el yoga en la rutina de un corredor no solo mejora su flexibilidad o reduce el riesgo de lesiones. También ayuda a correr más y mejor. El cuerpo gana fuerza funcional, mejora el control de la respiración y se afina la técnica de carrera. Es un complemento tan completo que parece casi un error no haberlo incorporado antes.
Los beneficios globales del yoga
Huelga decir que el yoga es mucho más que estirarse sobre una esterilla. Quienes lo practican de forma habitual experimentan mejoras en la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad de sus articulaciones. Estos beneficios son especialmente útiles para quienes someten su cuerpo a impactos repetidos, como los corredores. Un cuerpo más flexible responde mejor ante los esfuerzos y se recupera antes. Además, al trabajar con posturas que implican torsiones y movimientos laterales, se movilizan zonas que en la carrera apenas se activan.
Junto con ello, otro de los aspectos más valorados del yoga es el control de la respiración. Aprender a coordinar el movimiento con la entrada y salida de aire no solo mejora el rendimiento durante la práctica, sino que puede trasladarse directamente a la carrera. Respirar de forma consciente ayuda a mantener el ritmo, a sobrellevar el esfuerzo y a calmar la mente en momentos de fatiga o frustración.
Además, el yoga trabaja de forma profunda la fuerza muscular, aunque muchas veces se olvide. Posturas como la del perro boca abajo o la plancha fortalecen brazos, hombros, abdomen y espalda. También se activan glúteos, caderas y piernas, que son grupos musculares clave en el running. Esta ganancia de fuerza, unida a una mejora del equilibrio, contribuye a una carrera más estable, más eficaz y menos lesiva.
Cómo el yoga te puede ayudar a correr más y mejor
Para cualquier runner, desde quien se prepara para una maratón hasta quien sale a trotar por puro placer, el yoga puede convertirse en un gran aliado. Gracias a su enfoque integral, esta práctica mejora la conciencia corporal, lo que permite identificar mejor las sensaciones y los límites durante la carrera. Saber cómo se mueve tu cuerpo, qué músculos están tensos o cómo colocas los pies al aterrizar, marca la diferencia a la hora de avanzar sin lesionarte.
El yoga también contribuye a que los calentamientos y estiramientos sean más eficientes. Una musculatura flexible se activa antes y se recupera más rápido. Así se evita la sobrecarga de grupos musculares clave como los isquiotibiales, gemelos o cuádriceps, de los que te hemos hablado a menudo en THE OBJECTIVE. A esto se suma que muchas posturas dinámicas fortalecen de forma específica el tren inferior, con lo que se gana resistencia y estabilidad. Y todo ello sin olvidar lo más básico: aprender a respirar bien puede ser el factor que permita mantener el ritmo o superarse cuando las piernas flaquean.
Cuatro posturas de yoga para mejorar como ‘runners’
¿Es mejor practicar yoga antes o después de correr? La respuesta depende del tipo de yoga y del objetivo. Si se busca calentar, los flujos dinámicos como el vinyasa son ideales antes del ejercicio, porque activan la musculatura y mejoran el flujo sanguíneo. En cambio, si el objetivo es recuperar, los estiramientos estáticos como los del yin yoga o los flujos lentos son perfectos para después de la carrera, ya que ayudan a relajar los músculos y a mejorar la amplitud de movimiento.
Entre las posturas más recomendadas para corredores principiantes destacan cuatro. La primera es el perro boca abajo, que forma una uve invertida y estira profundamente las piernas mientras fortalece brazos y abdomen. La segunda es la postura del pichón, ideal para abrir las caderas y aliviar la tensión acumulada en glúteos y espalda baja.
La tercera recomendación es el niño o balasana, que ayuda a relajar la columna y a estirar la parte baja de la espalda. Es perfecta para terminar una sesión. Y por último, la sentadilla profunda o malasana, que abre las caderas y fortalece el suelo pélvico. Todas ellas se pueden mantener durante cinco respiraciones profundas, adaptándolas con bloques o cojines si es necesario. Introducirlas poco a poco en la rutina puede suponer un antes y un después en la forma de correr y, sobre todo, de recuperarse.