Más allá de la estética: por qué las sentadillas son uno de los mejores ejercicios posibles

En lo que llevamos de siglo, hemos sido testigos de una transformación profunda en la relación entre las personas y el ejercicio físico. Ir al gimnasio ya no es exclusivo de quienes practican culturismo o buscan esculpir su cuerpo. Ahora se ha convertido en una actividad transversal, con personas de todas las edades, géneros y condiciones físicas que lo integran en su rutina para cuidar su salud y bienestar general. Y en esa nueva foto, las sentadillas como ejercicio han ganado un gran protagonismo.

Uno de los mayores cambios de paradigma es la forma en que entendemos el entrenamiento. Durante décadas se priorizó la imagen y el trabajo estético, especialmente centrado en el torso o el abdomen. Sin embargo, en la última década ha crecido con fuerza una visión mucho más funcional del ejercicio, donde los movimientos básicos de la vida diaria ganan protagonismo. Dentro de esta revolución, las piernas y, en particular, los glúteos han dejado de ser los grandes olvidados.

En este contexto, las sentadillas han emergido como el ejercicio estrella. Son accesibles, se adaptan a cualquier edad y condición física, y su impacto va mucho más allá del aspecto físico. Son un movimiento total que no solo mejora la fuerza o el equilibrio, sino que previene lesiones, fortalece los huesos y protege la salud metabólica y articular.

Las sentadillas: el ejercicio total

Las sentadillas no solo fortalecen glúteos o piernas. Son uno de los ejercicios más completos que existen porque implican a los principales grupos musculares del cuerpo. Cuando las haces, activas no solo cuádriceps y glúteos, sino también espalda baja, abdomen, caderas y músculos estabilizadores. Todo esto mientras mejoras la movilidad y desarrollas patrones de movimiento clave para tu vida diaria. De esta importancia te hemos hablado a menudo en THE OBJECTIVE.

Este ejercicio también tiene beneficios que van más allá de lo muscular. Al movilizar tu peso corporal contra la gravedad, las sentadillas estimulan la remodelación ósea, lo que ayuda a conservar la densidad de los huesos y a prevenir su fragilidad con el paso del tiempo. Bien ejecutadas, favorecen la producción de líquido sinovial, que lubrica y protege las articulaciones, especialmente en caderas y rodillas.

Además, aunque no son un ejercicio cardiovascular en sentido estricto, sí contribuyen a mejorar la salud del corazón. Al involucrar muchos músculos al mismo tiempo, elevan la frecuencia cardiaca y mejoran la eficiencia del sistema cardiovascular. También activan el sistema nervioso, promoviendo el equilibrio, la coordinación y la concentración. En resumen: una simple sentadilla puede cuidar tu cuerpo de forma integral.

Cómo adecuar las sentadillas a tu nivel físico

Un error común es pensar que para hacer sentadillas hay que empezar directamente con grandes pesos o llegar muy abajo desde el primer día. Nada más lejos de la realidad. Las sentadillas pueden y deben adaptarse a tu nivel físico. Puedes comenzar simplemente haciendo el gesto de sentarte y levantarte de una silla, sin añadir peso ni exigirte una técnica perfecta. Lo importante es moverse, no hacerlo perfecto desde el principio.

También puedes realizarlas apoyando la espalda contra la pared o limitando el rango de bajada. La clave es escuchar a tu cuerpo, ser constante y progresar poco a poco. Hacerlas dos o tres veces por semana ya es suficiente para empezar a notar beneficios. Si tienes molestias, antecedentes de lesiones o simplemente dudas sobre cómo empezar, lo mejor es consultar a un profesional que te oriente sobre la mejor forma de incorporarlas a tu rutina.

A menudo se teme que las sentadillas dañen las rodillas, pero el problema no suele estar en el movimiento en sí, sino en cómo se ejecuta. Con una técnica correcta y una progresión adecuada, no solo no dañan las articulaciones, sino que las protegen. La constancia es más importante que la intensidad. Mejor hacer pocas, bien hechas y de forma regular, que forzarse de golpe y lesionarse.

Ejercicios de sentadillas: salud, autonomía y prevención

Cada sentadilla que haces entrena un gesto cotidiano: sentarte, levantarte, agacharte o cargar algo. Mantener esta capacidad a lo largo de los años es fundamental para preservar tu autonomía. No se trata solo de estética o fuerza, sino de mantener tu cuerpo funcional y preparado para los retos del día a día. En la práctica, esto significa poder subir escaleras, levantarte del sofá o evitar una caída.

Y precisamente en lo que respecta a las caídas, las sentadillas tienen un papel clave. Al activar los músculos estabilizadores y mejorar el equilibrio, contribuyen a prevenir uno de los mayores riesgos de la edad avanzada. Menos caídas se traduce en más años de independencia, menos hospitalizaciones y mejor calidad de vida. Un beneficio invisible, pero enormemente valioso.

Por último, el impacto metabólico también merece mención. Al movilizar grandes grupos musculares, las sentadillas ayudan a que el cuerpo utilice mejor el azúcar como energía. Esto favorece la regulación de la glucosa en sangre y protege el metabolismo, algo especialmente importante en la prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Todo esto sin necesidad de agotarse. La clave sigue siendo la regularidad.