Los ejercicios de yoga que puedes hacer nada más despertarte y evitan envejecer

Despertar con el cuerpo rígido, la mente acelerada y la sensación de ir siempre con prisa se ha normalizado en una sociedad marcada por el sedentarismo y la hiperconexión digital. Sin embargo, cada vez más expertos en bienestar coinciden en que los primeros minutos del día pueden marcar una diferencia real en la salud a largo plazo. El yoga, practicado de forma suave nada más levantarse, se ha convertido en uno de los ejercicios más eficaces para conservar movilidad, reducir el estrés y envejecer con mayor calidad de vida.

La profesora de yoga Xuan Lan, referente en España y fundadora de la plataforma XLYStudio, defiende que no se trata de hacer grandes esfuerzos, sino de despertar el cuerpo con conciencia. «Para envejecer en forma, recomiendo despertar con movimientos suaves y respiración lenta, hacer pausas de movilidad de cinco a diez minutos cada dos o tres horas de trabajo y practicar de dos a tres sesiones de hatha yoga a la semana», explica la experta durante una entrevista para la revista CUERPOMENTE.

Aunque hoy es uno de los rostros más conocidos del yoga en nuestro país, el camino de Xuan Lan hacia esta disciplina no fue inmediato. De origen francés y raíces vietnamitas, se formó en finanzas en París y desarrolló su carrera profesional en Nueva York y Barcelona antes de dedicarse por completo al yoga en 2011. Desde entonces ha publicado tres libros, ha creado una comunidad de millones de seguidores y ha acercado el yoga a públicos muy diversos.

Su enfoque huye de los tópicos. Frente a la idea de que el yoga es solo para personas flexibles o que se limita a estirarse sobre una esterilla, Xuan Lan recuerda que se trata de una disciplina integral que combina movimiento, respiración, atención plena y regulación emocional. Una visión respaldada por numerosos estudios que asocian la práctica regular de yoga con mejoras en la movilidad articular, el equilibrio, la capacidad respiratoria y la gestión del estrés.

@xuanlanyoga Estas son 4 cosas que me hubiera gustado saber antes de practicar yoga: No importa qué flexible seas Está bien si no conoces los nombres de las asanas, siempre te podrás apoyar en compañeros o en tu profesor Todo el mundo es bienvenido a practicar y empezar este viaje personal sin importar el nivel o la experiencia de la que partes Prueba todos los estilos que puedas hasta encontrar con el que te sientes cómoda y disfrutas de la práctica Namasté #yoga #mindfulness #consejos #flexibility #asanas #posturas #estilosdeyoga #bienestar #principiantes #yogaonline #XLYStudio ♬ Calm Sea – Amanda Rosa

Por qué moverse nada más despertarse es clave para la salud

Durante la noche, el cuerpo permanece varias horas en reposo, lo que favorece la rigidez articular y la pérdida temporal de movilidad, especialmente a partir de los cuarenta años. Realizar ejercicios suaves al despertar, activa la circulación, lubrica las articulaciones y prepara el sistema nervioso para el día. Según explica Xuan Lan, no es necesario realizar una secuencia larga ni compleja. Bastan movimientos lentos de columna, rotaciones articulares, estiramientos conscientes y una respiración profunda y nasal. Esta combinación activa el sistema nervioso parasimpático, reduce los niveles de cortisol y ayuda a comenzar la jornada con mayor claridad mental.

Según la experta, el envejecimiento saludable no depende solo de la genética, sino también de los hábitos cotidianos. La respiración consciente, uno de los pilares del yoga, juega un papel fundamental. Respirar despacio y por la nariz favorece una mejor oxigenación, reduce la inflamación y contribuye a regular el sistema nervioso, aspectos directamente relacionados con la prevención del envejecimiento prematuro.

Ejercicios de yoga matutinos para empezar ya

Xuan Lan insiste en que el yoga no empieza ni termina en la clase. Para quienes pasan muchas horas sentados, recomienda incorporar pausas de movilidad cada pocas horas, caminar siempre que sea posible y cuidar la postura en el día a día. «Dos o tres sesiones semanales no compensan jornadas completas sin movimiento», señala. Este enfoque coincide con las recomendaciones actuales de organismos internacionales de salud, que subrayan la importancia de interrumpir el sedentarismo y mantener una actividad física regular y variada.

Aun así, si ya estás en un momento en el que quieres centrarte y adquirir el hábito de realizar cada mañana ejercicios más conscientes, desde THE OBJECTIVE recomendamos tres ejercicios de yoga orientados a envejecer, dentro de las posibilidades de cada persona, de la mejor manera posible, una práctica sencilla que además hará que el despertar sea más llevadero, mejore el estado de ánimo y ayude a empezar el día con más energía y disposición.

1. Movilización suave de columna en la cama o en el suelo: antes incluso de levantarte, puedes comenzar con movimientos lentos de la columna. Tumbada boca arriba, lleva las rodillas al pecho y realiza pequeños balanceos de un lado a otro, coordinando el movimiento con una respiración profunda y nasal. Este gesto despierta la espalda, masajea la zona lumbar y libera tensiones acumuladas durante la noche.
2. Gato y vaca para despertar articulaciones y respiración: una vez en el suelo, colócate a cuatro apoyos para enlazar varias repeticiones de la postura del gato y la vaca. Al inhalar, arquea suavemente la espalda, abre el pecho y eleva la mirada, al exhalar, redondea la columna y lleva el ombligo hacia dentro. Este ejercicio combina movimiento y respiración consciente, activa la circulación, mejora la flexibilidad vertebral y ayuda a regular el sistema nervioso desde primera hora, algo fundamental para reducir el estrés diario.
3. Flexión suave hacia delante de pie: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el tronco hacia delante dejando caer la cabeza y los brazos, sin forzar. Mantén la postura varias respiraciones lentas, permitiendo que la gravedad estire la parte posterior del cuerpo.