¿Cuándo empieza a ser efectiva una caminata?

Muchas personas prefieren salir a caminar en lugar de ir al gimnasio, especialmente para aquellos que están empezando o se sienten incómodos en espacios con mucha gente. Y es que caminar puede ser un buen comienzo, pero no basta con ponerse las zapatillas y salir a la calle. Según Blanca Pombal, entrenadora y nutricionista, en una entrevista para CLARA, para que una caminata sea realmente efectiva debe durar al menos 30 minutos seguidos, sin pausas, y mantenerse a un ritmo constante de unos 5 km/h. Esta afirmación, que se ha viralizado rápidamente en redes sociales, pone en evidencia un error común entre quienes confían en la caminata como única actividad física: la falta de continuidad y de intensidad moderada. Pombal explica que, solo cuando se mantiene este ritmo sostenido, el organismo comienza a experimentar beneficios reales en términos cardiovasculares, musculares y metabólicos. Caminar a menor velocidad o interrumpir la marcha frecuentemente reduce considerablemente los efectos positivos sobre la salud, según la experta.

Caminar, un hábito para todas las edades

Una de las grandes ventajas de la caminata es que es accesible prácticamente para cualquier persona, desde jóvenes hasta adultos mayores. En particular, se ha puesto atención en cómo caminar puede beneficiar a quienes superan los 70 años. Según datos publicados por elEconomista, mantener un promedio de pasos diarios, alrededor de 7.000 a 10.000, ayuda a preservar la movilidad, la fuerza y la independencia en la tercera edad. Esto se traduce en un menor riesgo de caídas, mayor capacidad funcional y mejor bienestar general. La recomendación de mantener la caminata a un ritmo constante de 5 km/h también es aplicable a esta franja de edad, adaptando la duración y frecuencia según la condición física de cada persona. Incluso los adultos mayores que no puedan completar los 30 minutos seguidos pueden fraccionar la caminata en segmentos más cortos, aunque siempre intentando acercarse a la continuidad señalada por los expertos.

Beneficios comprobados

La caminata aporta que van más allá del simple movimiento. Según Mayo Clinic, las más destacadas serían:

• Fortalece el corazón y los pulmones.
• Ayuda a controlar el peso y quemar grasa.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Incrementa la densidad ósea y muscular.
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes y algunos tipos de cáncer.
• Libera el estrés y mejora el ánimo.
• Favorece la memoria y la función cerebral.
• Potencia la calidad del sueño.
• Previene la degeneración del hipocampo, clave para la memoria.
• Aumenta los niveles de vitamina D gracias a la exposición solar moderada.
• Reduce la hinchazón en piernas y pies.
• Mejora la postura corporal y la capacidad cardiorrespiratoria.

Un hábito que salva vidas

La importancia de caminar también se refleja en la salud pública global. Por ejemplo, la población mundial en riesgo por la principal causa infecciosa de ceguera ha disminuido un 94%, gracias en parte a campañas de prevención y promoción de hábitos saludables, entre los que se incluye la actividad física moderada y regular. Salir a caminar puede parecer sencillo, incluso banal, pero hacerlo correctamente es un verdadero acto de prevención y cuidado integral. La clave está en mantener la constancia, respetar la duración mínima de 30 minutos, caminar sin interrupciones y a un ritmo que desafíe ligeramente al organismo. Solo así, como subraya Blanca Pombal, la caminata deja de ser un paseo y se convierte en una herramienta efectiva para fortalecer la salud, mejorar el bienestar mental y prolongar la calidad de vida.