Rodrigo Arteaga, médico, avisa: «Fortalecer este músculo protege las rodillas y combate el dolor de espalda»
A menudo, pensamos más que los problemas son fruto de la falta de flexibilidad que de la falta de fuerza
Una mujer estirando en unas escaleras. | ©Freepik.
El entrenamiento funcional ha ido ganando terreno en los gimnasios españoles durante los últimos años. Esta forma de ejercicio se ha convertido en la tendencia más valorada por los profesionales del sector en nuestro país. La razón de su éxito es sencilla: más allá del culto al cuerpo y del desarrollo físico por motivos estéticos, existe una evidente funcionalidad en trabajar diversos grupos musculares. El objetivo no es solo lucir mejor, sino hacernos la vida más cómoda, más fácil y más larga. Lo curioso es que, en ocasiones, hay relaciones que pasan desapercibidas. Por ejemplo, lo que nuestros glúteos y rodillas tienen que ver con ejercicios comunes.
Pasamos más tiempo sentados que nunca, casi nueve horas diarias de media. Aumentan las molestias crónicas, la rigidez de caderas y la falta de movilidad. Envejecemos y queremos mantenernos independientes y activos. En este contexto, hay un grupo muscular que suele pasar desapercibido. Hablamos de los glúteos, esa zona del cuerpo que muchos asocian con la imagen corporal más que con la salud.
La realidad es bastante más tozuda y nos habla de que unos glúteos fuertes y bien trabajados son una herramienta poderosísima para vivir mejor y más años. Médicos, fisioterapeutas y entrenadores coinciden en enfatizar el papel clave de este grupo muscular. No se trata de vanidad, sino de prevención y calidad de vida. Un glúteo fuerte protege las rodillas, estabiliza la cadera y previene el dolor lumbar.
El papel fundamental de los glúteos al caminar
Cuando hablamos de glúteos nos referimos a un complejo muscular formado por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos músculos se ubican en la región posterior y lateral de la pelvis. Trabajan de forma coordinada para mantener la estabilidad del cuerpo. El glúteo mayor es el más grande y superficial de los tres, y constituye uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. El glúteo medio se localiza a un lado del mayor y tiene forma de abanico. Sin embargo, el glúteo menor es el más pequeño y profundo. Algo de lo que hablaba el doctor Rodrigo Arteaga desde su cuenta de Instagram @dr.rodrigoarteaga.
Cada uno de estos músculos cumple funciones específicas esenciales para la movilidad y la postura. El glúteo mayor es responsable de la extensión de la cadera y resulta clave en actividades como caminar, correr, subir escaleras y levantarse de una silla. El glúteo medio es fundamental para la estabilización de la pelvis durante la marcha. También participa en la abducción de la cadera, es decir, en separar la pierna hacia fuera. A su vez, el glúteo menor colabora con el medio en estas funciones.
Cuando estos músculos están débiles, surgen los problemas. Es habitual que las personas con vidas sedentarias crean que sus molestias se deben a falta de flexibilidad o agilidad. Buscan estiramientos y ejercicios de movilidad. La realidad, sin embargo, apunta en otra dirección: muchas veces el problema es la falta de fuerza. Por eso, un glúteo medio débil no puede estabilizar adecuadamente la pelvis ni controlar el fémur durante el movimiento. Algo que acaba desencadenando compensaciones en otras zonas del cuerpo.
Qué ejercicios sencillos hacer para fortalecer los glúteos
El doctor Rodrigo Arteaga explica un fenómeno que muchas personas experimentan sin identificar su causa: cuando el glúteo medio está débil, la rodilla se mete hacia dentro al caminar o subir escaleras. Esta desviación crea una tensión excesiva en la articulación. Ahí empiezan muchos problemas típicos: rodilla que cruje, dolor al bajar escaleras, caderas rígidas y molestias en la espalda baja. Muchas personas intentan arreglarlo con estiramientos, pero el problema real casi siempre es la falta de fuerza. Y no, no solo hacen falta sentadillas para fortalecer esta zona, como ya hemos contado en ocasiones en THE OBJECTIVE.
La importancia de reforzar el glúteo medio para evitar dolor lumbar y problemas en las extremidades inferiores
La debilidad del glúteo medio ha sido relacionada con dolor lumbar y aumento de las probabilidades de lesión en las extremidades inferiores. Cuando esto ocurre, la alineación de la rodilla varía y no se mantiene en línea recta con la cadera. La rodilla se desvía hacia dentro formando una X, lo que provoca problemas articulares. No se trata únicamente de una cuestión de agilidad: es fundamentalmente un problema de fuerza muscular.
Para fortalecer el glúteo medio, el doctor Arteaga recomienda tres ejercicios sencillos. El primero es la caminata lateral con banda elástica: con las rodillas ligeramente flexionadas, se dan pasos cortos y controlados hacia un lado. El segundo consiste en bajar un escalón lentamente, vigilando que la rodilla no se desvíe hacia dentro. El tercero es la elevación lateral tumbado: acostado de lado, se eleva la pierna con control, evitando girar la cadera hacia atrás.
Rutina y constancia: las claves del éxito
Estos ejercicios, realizados de dos a tres series con diez a quince repeticiones por lado y practicados tres veces por semana, ayudan a construir glúteos medios más fuertes. La inversión de tiempo es mínima, pero los beneficios resultan notables. Unas rodillas más estables permiten caminar con mayor seguridad. Unas caderas más fuertes previenen compensaciones que generan dolor. El mensaje del doctor Arteaga es claro: una rodilla estable comienza con una cadera fuerte.
La clave está en la constancia más que en la intensidad. No hace falta acudir al gimnasio ni disponer de equipamiento sofisticado. Una banda elástica, un escalón cualquiera y una esterilla son suficientes. De hecho, los especialistas recomiendan incorporar estos ejercicios al calentamiento antes de otras actividades. El objetivo es convertir el fortalecimiento de los glúteos en un hábito integrado en la rutina diaria.